TAVOITE TOIMII MOTIVAATTORINA, SITOUTTAA JA INNOSTAA
Lihaskuntoharjoittelulla voidaan vaikuttaa kehonkoostumukseen, terveyden tai vireyden ylläpitämiseen, tai esimerkiksi parantaa suorituskykyä eri urheilulajeissa. Se auttaa myös ennaltaehkäisemään monia eri sairauksia, parantaa lihastasapainoa, ryhtiä ja kehon optimaalista toimintaa.
Aloittaessasi harjoittelun, sinulla olisi hyvä olla olemassa jokin selkeä tavoite. Silloin harjoittelu on motivoivampaa, kun tiedät mitä kohti olet menossa ja minkä eteen olet tekemässä työtä! Ja kun seuraat kehitystäsi erilaisilla mittareilla, ja huomaat kehitystä – pysyy into ja tsemppi tekemiseen! Omaa kehitystä voi seurata esim. kehonkoostumusmittauksilla, mittanauhalla, ennen/jälkeen- kuvilla ja ehkä sillä kaikista tärkeimmällä – omalla fiiliksellä. Nukun paremmin, olen virkeämpi, jaksan paremmin jne.
SUUNNITELMALLISUUS
Jotta harjoittelu tuottaa tulosta, on sen oltava suunnitelmallista! Aloita harjoittelu rauhallisesti. Jo yksi säännöllisesti toistuva yksi kerta viikkoon on parempi kuin totaalinen liikkumattomuus! Kun olet saanut yhdestä harjoituskerrasta itsellesi rutiinin, lisää viikkoon pikkuhiljaa toinenkin harjoituskerta, ja taas muutaman viikon päästä kolmaskin jos hyvältä tuntuu! 3 lihaskuntoharjoitusta kehittää jo kuntoa mukavasti, ja jo muutamassa viikossa huomaat positiivisia muutoksia monilla eri mittareilla mitattuna! Muistathan lisätä harjoitteluusi aina ensin määriä (harjoituskertoja) ja vasta sitten tehoja. Tee jokainen harjoitusliike huolellisesti ja kontrolloidusti- niin opit oikeat suoritustekniikat. Määrä ei koskaan korvaa laatua!
ALKULÄMMITTELY ON TÄRKEÄ OSA TREENIÄ
Muista huolellinen alkulämmittely AINA ennen harjoittelua! Valitse jokin kuntosalilta löytymistä aerobisista laitteista, ja tee noin 10 minuutin matalatehoinen lämmittely. Sykkeen ei tarvitse nousta, eli pidä tehot matalalla, ja ota kevyt lämpö päälle. Lämmittelyn jälkeen olisi hyvä tehdä vielä avaavat liikkeet nivelille esimerkeiksi jumppakepin avulla. Näin lihakset lämpiävät ja valmistautuvat varsinaista harjoitusta varten. Huolellisella alkulämmollä minimoit myös mahdolliset loukkaantumiset ja vaivat.
KUNTOSALIHARJOITTELU
Valitse alkuun 5-6 koko kehoa kuormittavaa liikettä. Alkuun voit tehdä yhden sarjan jokaista liikettä, vaikkapa 10 toistoa kutakin. Pidä vastus pienenä, ja keskity työtä tekeviin lihaksiin. Kun saat hyvän tuntuman, ota tavoitteeksi 15 toistoa.
Tee jokainen harjoitusliike huolellisesti ja kontrolloidusti- niin opit oikeat suoritustekniikat, ja saat harjoittelusta enemmän irti.
Muista, että määrä ei koskaan korvaa laatua!
Sopiva harjoituksen kesto aloittelijalle on 30-40 minuuttia.
Harjoituksen loppuun on hyvä tehdä palauttava aerobinen osuus. 5-10 minuuttia riittää tähän hyvin. Loppujäähdyttelyn tarkoitus on viestittää keholle, että palautuminen voi alkaa. Tee loppujäähdyttelyn jälkeen vielä kevyet venyttelyt.
PALAUTUMINEN, LEPO JA RAVINTO OSANA TREENIÄ
Kunto ja lihakset kasvavat levossa. Jos haluat kehittyä harjoittelussasi, on tärkeää oppia säätämään kokonaiskuormitusta. Huolehdi riittävästä ja laadukkaasta unesta, ja tee tarvittaessa lihaskuntoharjoittelun sijaan palauttava kävelylenkki. Opettele kuuntelemaan kehoa, jolloin opit räätälöimään juuri itsellesi sopivan määrän harjoittelua. Laadukkaalla ja monipuolisella ravinnolla autat myös kehoasi palautumaan harjoituksista. Siihen kannattaa panostaa! Varsinkin proteiinin saantia on hyvä tarkkailla, että saat sitä tarpeeksi päivän jokaisella aterialla.
NOUSUJOHTEINEN HARJOITTELU
Parin kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen keho on jo tottunut ohjelmaan, eikä se enää vie suorituskykyä eteenpäin. Ohjelmaa on siis hyvä välillä muuntaa. Mitä useammin treenaat, sitä useammin ohjelmaa kannattaa muuttaa. Usein ärsykkeen vaihteluksi riittää pienet muutokset esim. liikkeiden järjestyksessä tai oteleveyksissä. Lisää painoja ja tehoja pikkuhiljaa, mutta rohkeasti. Mikäli olet epävarma liikkeissä, niiden tekniikoista, harjottelun jaksottamisessa, tai ylipäänsä kuntosalille menon kanssa- pyydä avuksesi personal trainer! He ovat olemassa juuri Sinua varten- ja auttavat mielellään!
ALOITTELIJAN ESIMERKKIOHJELMA
Alkulämmittely aerobisella laitteella, ja esim. jumppakepin avulla
Jalkaprässi: Muista tarkistaa polvien ja varpaiden linjaus! Aloita liike sinulle sopivasta kyykyn syvyydestä, ja laajenna liikettä sitä mukaan kun liikkuvuutesi lisääntyy. Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita.
Penkkipunnerrus laitteessa: Säädä penkki sopivalle korkeudelle, niin että käsikahvat ovat rinnan korkeudella. Pidä yläselkä leveästi ja tiukasti kiinni selkänojassa ja hartiat alhaalla. Hae alkuun aina kevyt venytys rintalihakseen, ja lähde vasta sitten liikkeelle. Punnerra käsikahvat eteen, mutta jätä aina kyynerpäät pehmeiksi!
Tämä liike on hyvä rintalihakselle, ja ojentajille.
Ylätalja laitteessa: Säädä reisituki sopivaksi. Ota hartioita leveämpi ote tangosta, ja nojaa ylävartaloa hiukan taakse. Tunne kevyt venytys selän lihaksissa, ja vedä vasta sitten taljatanko ylärintaan. Olkapäät tekee isoa liikerataa!
Tämä liike vahvistaa selkääsi, ja hauista.
Vatsarutistus laitteessa : Tee liike vatsalihaksilla. Vältä käyttämästä liikaa käsiä. Rutista aina uloshengityksellä, jarruta takaisin ylös sisäänhengityksellä.
Selän ojennus laitteessa: Säädä laitteen asetukset sinulle sopiviksi. Aloita liike ala-asennosta, ja ojenna selkä suoraksi työntämällä takaraivoa ylös- ja taaksepäin. Liike vahvistaa alaselkää.
Loppujäähdyttely sekä kevyet, palauttavat venytykset
Tee ensimmäisillä kerroilla jokaista liikettä 10 toistoa, jotta jaksat keskittyä oikeaan tekniikkaan ja saat tuntuman työtä tekeviin lihaksiin. Nosta toistomäärää pikkuhiljaa 15, ja lisää sarjoja sen mukaan aina 3:n asti kun mikä hyvältä tuntuu!
Pidä vastus alkuun kevyenä, ja nosta kuormaa pikkuhiljaa, mutta rohkeasti! Muista, että keho tarvitsee aina uutta ärsykettä kehittyäkseen. Samalla painolla harjoitteleminen ei kehitä, vaikka se tuntuisikin mukavalta!
Kirjoittaja: Sonja Salo, joka toimii Personal Trainerina ja hyvinvointivalmentajana Kangasalan EasyFit-kuntosalilla. Lue täältä lisää Sonjan PT-palveluista ja varaa aika PT-ohjaukseen.
2 Comments
miten Aloittaisin salilla käymisen ja tuntumaa sen hyvältä eikä raskaalta ja tuloksia haluisin lihasten kasvua ja voimaa leveät hartiat/selkä kädet/jalat/pakarat Miehekkään näköiseksi koko kroppa ja lisäravinteista ja miten paljon proteiinia päivässä mittani ja painoni 175CM/80KG
Moi. Jos olet aloittelemassa, mutta haluat saada kehityksen hyvään vauhtiin, niin suosittelen alkuun 3-jakoista treeniohjelmaa. Eli käyt salilla 3 kertaa viikossa. Mielellään siten, että joka treenipäivän jälkeen on ainakin yksi lepopäivä. Eli esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai on treenipäiviä. Kun olet parikin kuukautta treenannut, alat varmasti huomata tuloksia ja se motivoi jatkamaan. Siinä kohtaa voit myös halutessasi ja kalenterin salliessa kasvattaa treenimäärää, jos kroppa tuntuu sallivan. Eli esim 4-jakoiseen saliohjelmaan. Alkuun suosittelen joko 2-jakoista saliohjelmaa tai 3-jakoista koko kehon voimatreeni-saliohjelmaa. Jos et ole ennen treenannut salilla, niin kannattaa ottaa personal trainer alkuun katsomaan, että teet liikkeet varmasti oikein. Vaikka täällä on joka liikkeeseen ohjeet, niin varsinkin aloittelija on usein sokea omille väärille tekniikoilleen ja siksi on hyvä, että joku asian osaava katsoo vierestä, että teet liikkeet oikein. Sitten kun homma alkaa sujua ja tiedät mihin asioihin pitää keskittyä, niin voit varmemmin pärjätä näiden pelkkien netissä olevien ohjeiden kanssa.
Täältä löydät tietoa lisäravinteista. Jos käyt alussa vain 1-2 kertaa viikossa salilla, et tarvitse välttämättä mitään lisäravinteita. Mutta jos käyt vähintään 3 kertaa viikossa salilla, niin lisäproteiineista ja kreatiinista saat eniten hyötyä. Aloita kokeilemalla näitä ja katso sitten myöhemmin treenimäärien lisääntyessä tavoitteidesi mukaisesti mistä muusta voisi olla apua. Tuolta Treeniravinteet-osiosta löydät tietopankin niistä.
Kuntosalitreenaajalle suositellaan yleensä noin 1-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti per päivä. Tarve riippuu mm treenimääristä, treenin intensiteetistä, iästä ja sukupuolesta. Jos painat 80 kg, niin tarvitset siis 80-200 grammaa proteiinia päivässä, riippuen juurikin mm siitä kuinka kovaa ja kuinka usein treenaat.
Tsemppiä salitreenin aloittamiseen! Muista aina, että pääasia on, että menet salille ja alat tehdä asioita!