German Volume Training: 4-jakoinen saliohjelma

Tämä saliohjelma on ensimmäinen neljän viikon osa ”Lihasmassan kasvatus nopeasti” – 12 viikon tehotreeniohjelmaa, mutta tätä voidaan tehdä myös erillään tuosta 12-viikon treeniohjelmasta.

German Volume Training (GVT) on 70-luvulla Saksan painonnostajien olympiajoukkueen kehittämä treeniohjelma, joka on kehitetty kasvattamaan lihasmassaa. GVT on ollut siitä lähtien suosittu kehonrakentajien käyttämä menetelmä, koska se tuo nopeasti tuloksia. Treenin volume, eli paljonko treenin aikana yhteensä nostat painoa, on lihasten kasvattamisen kannalta hyvin keskeinen tekijä. Jos haluat kasvattaa treenin aikana nostamaasi painojen totaalimäärää, niin et voi tehdä sitä maksimipainoilla. Tarvitset enemmän toistoja. GVT:ssä teet yksissä treeneissä vain kahta eri liikettä ja niitä kumpaakin 10 sarjaa, 10 toistoa joka sarjassa. Jos olet onnistunut valitsemaan itsellesi sopivankokoiset painot, et pysty tekemään viimeistä sarjaa loppuun asti. Optimaalisesti viimeisten sarjojen suorittaminen loppuun asti pitäisi tehdä jo todella tiukkaa. Sopivat painot löytyvät vain kokeilemalla. Ekalla kerralla tankoon kannattaa laittaa 60% yhden toiston maksimipainosta. Eli jos esimerkiksi jaksat nostaa penkistä 100 kg yhden toiston, niin kokeile GVT-sarjaa 60 kg painolla. Sen pitäisi olla aika lähellä sopivaa painoa. Yhden treenin jälkeen tiedät pitääkö seuraavaan treeniin laittaa lisää painoa vai ottaa kiekkoja vähän pois. Ja niin kuin aina, tee jokainen toisto oikealla tekniikalla. Jos sinun täytyy tehdä jotain vippaskonsteja saadaksesi painot liikkeelle, niin todennäköisesti tangossa on aivan liikaa painoa.

Tempo

Yksi erittäin tärkeä tekijä, jota tulee muistaa noudattaa tässä(kin) treeniohjelmassa, on tempo, jolla liike tehdään:

• Liikkeen eksentrinen, eli jarruttava (yleensä kun tanko laskeutuu), työvaihe kestää 4 sekuntia.
• Lepotauko liikkeen ”yläpäässä”, 0 sekuntia.
• Liikkeen konsentrinen (yleensä kun tanko nousee) työvaihe kesää 1 sekunnin.
• Lepotauko liikkeen ”alapäässä”, 0 sekuntia.

Eli ei taukoja kesken sarjan – paino liikkuu koko ajan. Jarruttava työvaihe pitää muistaa tehdä jarrutellen ja laskea hitaasti neljään, jotta saat tekemiseen oikean temmon. Siinä vaiheessa, kun sarjoja alkaa olla enää pari jäljellä ja lihakset huutavat armoa, tulee suuri kiusaus tehdä liike nopeammin. Tee kuitenkin sarjat tällä temmolla niin pitkään kuin vain suinkin pystyt. Lihakset palkitsevat tehdyn työn sitten kasvamalla. Jos tangossa on tarpeeksi painoa, niin sarjojen loppuun asti et joko pysty kuitenkaan pitämään tuota hidastelutahtia yllä tai sitten toistoja jää tekemättä. Kävi kummin tahansa, niin älä huoli, jos olet antanut kaikkesi – se riittää.

Tauko sarjojen välissä

Sarjojen välisen tauon pituus on 60 sekuntia. Treenin kannalta on tärkeä, ettei tauko veny tästä pitemmäksi. Älä siis jää selailemaan puhelinta viideksi minuutiksi sarjojen välillä.

Saliohjelman muistilappu salille mukaan otettavaksi

Tähän saliohjelmaan on olemassa myös valmis pdf-tiedosto tulostettavaksi ja salille otettavaksi. Kaikki olennainen on mahdutettu yhdelle A4:lle. Voit kirjata lappuun millä painoilla olet minkäkin liikkeen tehnyt. Näin voit seurata kehittymistäsi ja muutenkin muistat seuraavissa reeneissä, että millä painoilla olet viimeksi treenannut – voit haastaa itseäsi laittamalla tankoon joka kerta edes vähän lisää painoa.

Lataa tästä German Volume Training -saliohjelma pdf-tiedosto.

Seuraavaksi ohjelma käydään vielä liike liikkeeltä yksityiskohtaisesti läpi, jotta teet varmasti jokaisen liikkeen oikealla tekniikalla ja turvallisesti.

Päivä 1 – rinta ja selkä

Vinopenkki

Vinopenkki on tehokas liike rintalihasten yläosille. Vinopenkin voi tehdä joko tangolla, käsipainoilla tai smith-laitteessa. Säädä penkki alle 45 asteen kulmaan, jotta rasitus saadaan osumaan rintalihakseen, eikä liikaa etuolkapäille. Noin 30 astetta on tosi hyvä. Säädä penkin istuinosa sopivalle korkeudelle, jotta saat nostettua tangon oikeassa asennossa.

Sopivat painot

Jos olet aiemmin tehnyt tasapenkkiä, ota huomioon, että vinopenkki on raskaampi liike. Valitse siis tuntuvasti pienemmät painot kuin mitä käyttäisit tasapenkissä.

Liikkeen suoritus

• Hae tuki jaloista, ettet heilu penkillä.
• Ota tangosta hiukan kapeampi ote kuin mitä käyttäisit tasapenkillä.
• Vie lapaluut yhteen.
• Nosta rinta ylös ja hae alaselkään enemmän kaarta.
• Nosta tanko ja pyri pitämään lavat yhdessä.
• Laske tanko hitaasti neljään laskien rinnan yläosaan. Kosketa tangolla rintaa.
• Työnnä tanko nopeasti ykkösellä ylös.
• 10 toistoa, 10 sarjaa.

Video liikkeen suoritustekniikasta

Jos liike on sinulle uusi, niin katso vielä alla olevalta videolta liikkeen suoritustapa. Huomaa kuitenkin, että videolla tekijä ei hidastele liikkeen laskevassa osassa, kuten sinun tulee tehdä tässä treeniohjelmassa.

Ylätalja kapealla otteella

Ylätaljaveto kapealla otteella ottaa hyvin latseihin (leveä selkälihas) ja hauikseen. Säädä penkki sellaiselle korkeudelle, että saat tukevan asennon jaloille ja kahva on tarpeeksi korkealla, jotta voit tehdä liikkeen ylös asti.

Liikkeen suoritus

• Vedä ensin hartiat ja lavat alas. Nojaa hieman taaksepäin.
• Tuo kahva rintaan nopeasti ykkösellä. Nosta samalla rintaa ylös ja vedä hartioita taakse.
• Palauta kahva hitaasti neljään laskien ylös. Anna hartioiden nousta vasta liikkeen lopussa. Voit jättää kyynärpäät ääriasennossa pikkuisen koukkuun, jos haluat tehdä liikkeen enemmän selälle ja vähemmän hauikselle. Jos suoristat kädet kokonaan yläasennossa, niin hauis joutuu tekemään enemmän töitä. Todennäköisesti hauiksesta tulee silloin heikoin lenkki etkä pysty tekemään selälle maksimaalista treeniä. 10 sarjaa…
• Hartiat ja lavat saavat venyä yläasennossa.
• Liikkeen pitäisi tuntua leveässä selkälihaksessa. Jos tuntuu jossain muualla, niin tarkista suoritustekniikka.
• 10 toistoa, 10 sarjaa.

Video liikkeen suoritustekniikasta

Jos liike on sinulle uusi, niin katso vielä alla olevalta videolta liikkeen suoritustapa. Huomaa kuitenkin, että videolla tekijä ei jarruttele liikkeen nousevassa osassa, kuten sinun tulee tehdä tässä treeniohjelmassa.

Päivä 2 – jalat ja hartiat

Takakyykky

Takakyykky eli jalkakyykky on erinomaisen kokonaisvaltainen liike, joka ottaa ensisijaisesti etureisiin ja pakaroihin. Myös vatsa- ja selkälihakset tekevät töitä kyykyssä ja avustavina lihaksina toimii myös jalkojen muut lihakset: takareidet, lonkan lähentäjät ja loitontajat sekä pohkeiden ja säärten etuosan lihakset. Etureisissä on isot lihakset, joten rautaa saa laittaa tankoon paljon. Tämä liike polttaa kaloreita tehokkaasti, joten huolehdi riittävästä tankkauksesta ennen treeniä.

Sopivat painot

Kannattaa kokeilla treeniä ensimmäisellä kerralla laittamalla noin 55-60% yhden toiston maksimista tankoon. Eli jos yhden toiston maksimi on esim 150 kg, niin tankoon kannattaa laittaa painoksi noin 80-90 kg. Kun olet tehnyt setin kertaalleen, niin tiedät toisella kerralla, että pitääkö painoja laittaa jatkossa lisää vai vähentää kuormaa.

Liikkeen suoritus

• Tukeva ja leveä ote tangosta.
• Jalat hartioiden levyiseen asentoon. Käännä jalkaterät osoittamaan hiukan ulospäin. Painopisteen tulee liikkeen alussa olla keskellä jalkaa – ei päkiällä, eikä kantapäällä.
• Laske tanko yläselän lihasten päälle – tanko ei saa painaa niskaa.
• Vedä lapaluut yhteen. Lantio eteen. Pidä pää suorassa vaakatasossa.
• Pidä vatsa ja keskivartalo jännitettynä tiukaksi koko liikkeen ajan!
• Kyykkää koukistamalla lantiota ja polvia. Olet ala-asennossa, kun polvet ovat 90 asteen kulmassa tai vähän sen alapuolella. Tee alaspäin menevä liike hidastetusti neljään laskien, eli noin neljässä sekunnissa. Siten se on raskaampaa kuin nopeasti.
• Polvien tulee pysyä jalkaterien suuntaisesti.
• Ala-asennossa paino on kantapäillä.
• Ylävartalo tulee pitää mahdollisimman pystyssä liikkeen suorituksen ajan.
• Kyykystä noustaan ylös samaa reittiä kun mentiin alaskin, mutta nopeasti.
• Huomaa työntää lantio eteen aina yläasennossa.
• Tempo on siis neljällä alas ja ykkösellä ylös. Ja koko sarjan ajan tehdään töitä, ei pysähtelyjä/lepotaukoja ylhäällä eikä alhaalla.
• 10 toistoa, 10 sarjaa.

Pitääkö huijata?

HUOM! Tee liikkeen jokainen toisto aina oikealla tekniikalla! Kerron jo tässä vaiheessa, että jos tangossa on tarpeeksi painoa, niin et jaksa tehdä kymmentä sarjaa täydellisesti loppuun asti. Sori. Se on tarkoituskin, mennä äärirajoille ja vähän sen yli. Voit tarvittaessa huijata oikaisemalla hieman hidastuksissa tai jättää sarjan lopusta toiston tai pari tekemättä. Mutta älä huijaa keksimällä jotain venkulia tekniikkaa, ettei mene paikat rikki! Ja vaikka nyt annoin luvan hiukan oikoa, niin yritä silti tehdä jokainen sarja täysillä loppuun asti. Tällä tulee tuloksia! Tunnet sen seuraavana päivänä jaloissasi. (nauran täällä salaa partaani – tää tekee niin kutaa!)

Video kyykyn suoritustekniikasta

Katso vielä alla olevalta videolta liikkeen suoritustapa. Huomaa kuitenkin, että videolla tekijä ei jarruttele liikkeen alaspäin menevässä osassa, kuten sinun tulee tehdä tässä treeniohjelmassa.

Pystypunnerrus käsipainoilla

Pystypunnerrus on tehokas ylävartaloliike, joka tuntuu erityisesti olkapäissä. Periaatteessa pystypunnerrukset voi tehdä joko seisten tai istuen, mutta koska edellisessä liikkeessä olet toivon mukaan saanut alakropasta jo kaikki mahdolliset mehut irti, niin jospa nyt keskitytään yläkroppaan ja tehdään pystypunnerrukset istuen. Tarvitset siis selkänojallisen penkin. Nosta selkänoja pystyasentoon.

Pystypunnerruksia voi tehdä joko levytangolla tai käsipainoilla. Käsipainoilla tehtäessä pää ei ole edessä ja saat laskettua painot hartioiden kohdalle vähän erilaisella liikeradalla kuin levytangolla.

Sopivat painot

Olkapäissä on pienet lihakset, joten käytä pieniä painoja. Jos olet tehnyt pystypunnerrusta levytangolla, niin huomioi se, että käsipainoilla treenaaminen on raskaampaa, kuin tangolla, koska joudut tekemään enemmän töitä pitääksesi käsipainot tasapainossa. Eli käsipainojen yhteispainon tulisi olla arviolta noin 20% pienempi kuin jos tekisit treenin levytangolla. Ja kun tässä treeniohjelmassa tehdään 10 sarjaa x 10 toistoa, niin painojen pitää tosiaan olla varsin kevyet, että pystyt tekemään sarjan loppuun asti.

Liikkeen suoritustapa

• Ota käsipainot käsiin ja asetu istumaan selkänojalliselle penkille, jonka selkänoja on asetettu pystyasentoon.
• Jalat tukevasti maahan ja pidä hyvä tuki keskivartalossa.
• Nosta käsipainot olkapäälinjaan korvien korkeudelle tai vähän alemmas. Kyynärvarsien tulee olla pystysuorassa ja kyynärpäiden kohtisuoraan ranteiden alapuolella. Nosto tapahtuu nopeasti ykkösellä.
• Työnnä molemmat käsipainot suoraan ylöspäin (ei etuviistoon) pään päälle samaan aikaan, kädet suoraksi asti.
• Laske käsipainot hidastetusti (neljään laskien) ja hallitusti alas takaisin lähtöpisteeseen korvien korkeudelle.
• 10 toistoa. 10 sarjaa.

Video pystypunnerruksen suoritustavasta

Katso vielä alla olevalta videolta liikkeen suoritustapa. Huomaa kuitenkin, että videolla tekijä ei jarruttele liikkeen alaspäin menevässä osassa, kuten sinun tulee tehdä tässä treeniohjelmassa.

Päivä 3 – rinta ja selkä

Ensimmäisenä päivänä treenattiin rintalihakset ja selkä. Toisena jalat ja hartiat. Tänään palataan taas rinta+selkä -osastolle, mutta rasitetaan niitä eri tavalla kuin ensimmäisessä treenissä. Oujee – kaksi isoa lihasryhmää, joten kunnon hapotusta taas luvassa.

Flyes vipunostot käsipainoilla

Flyes vipunostot on tehokas rintalihasliike, jossa tulee käyttää suhteellisen pieniä käsipainoja, jos verrataan muihin rintalihasliikkeisiin. Flyerit voi tehdä joko tasapenkillä tai varioida siten, että tekee välillä treenin vinopenkillä tai alavinopenkillä. Jos teit treenin ensimmäisessä osiossa rintalihakset vinopenkillä (kuten ohjeessa käskettiin…), osui rasitus rintalihaksen yläosaan. Silloin kannattaa tällä kertaa tehdä treeni joko tasapenkillä tai alavinopenkillä, jossa rasitus kohdistuu rintalihaksen alaosaan. Jos käytät alavinopenkkiä, niin säädä penkkiin vain pieni kallistus.

Liikkeen suoritustapa

• Ota käsipainot käteen ja asetu makaamaan penkille.
• Jalat tukevasti maahan, hyvä tuki keskivartaloon, röyhistä rinta rottingille ja nosta käsipainot vasaraotteella rinnan yläpuolelle vierekkäin.
• Laske käsipainot sivuille kehon korkeudelle hitaasti neljään laskien. Jätä ala-asennossa kyynärpäät hiukan koukkuun. Jos kyynärpää on täysin suorana, kanavoit osan rasituksesta olkapään ja kyynärpään nivelille, joka kasvattaa loukkaantumisriskiä eikä rintalihas rasitu kuten sen pitäisi.
• Nosta käsipainot ykkösellä, mutta hallitusti ylös. Ajatus rintalihaksessa! Varsinkin liikkeen loppuosassa jännitä korostetusti rintalihasta, jotta saat maksimaalisesti rasitusta rintalihakselle.
• 10 toistoa, 10 sarjaa.

Video liikkeen suoritustavasta

Katso vielä alla olevalta videolta liikkeen suoritustapa. Huomaa kuitenkin, että videolla tekijä ei jarruttele liikkeen alaspäin menevässä osassa, kuten sinun tulee tehdä tässä treeniohjelmassa.

Kulmasoutu

Kulmasoutu on tehokas ja monipuolinen selän yleisliike, joka rakentaa sekä yläselkää, että alaselkää. Lisäksi se työstää vatsalihaksia, lantion seudun lihaksia ja käsiä (kyynärvarret, hauikset ja ojentajat). Eli käytännössä tässä liikkeessä koko kroppa on enemmän tai vielä enemmän tekemässä töitä.

Kulmasoudusta on monenlaisia variaatioita: levytangolla, käsipainoilla, T-kulmasoudut, pienemmässä (noin 45%) tai isommassa (jopa lähes 90%) kyyryssä. Saat tehdä sillä variaatolla, joka itsestä tuntuu parhaalta, tai varioida eri treeneissä eri versiolla, jotta saat rasitettua lihasta joka kerta vähän eri tavalla.

Liikkeen suoritustapa

• Hartioiden levyinen myötäote tangosta. Nosta tanko selkä suorana maasta.
• Hartiat taakse, rintakehä ulos.
• Jännitä vatsa tiukaksi koko liikkeen ajan.
• Polvet hiukan koukkuun.
• Laske tanko hitaasti neljään laskien polven korkeudelle tai sen alapuolelle, riippuen kuinka ison kyyryn haluat.
• Rintakehä pysyy rottingilla koko liikkeen ajan ja alaselkä suorana.
• Nosta tanko napaan hallitusti ykkösellä.
• 10 toistoa x 10 sarjaa.

Video liikkeen suorituksesta

Katso vielä alla olevalta videolta liikkeen suoritustapa. Huomaa kuitenkin, että videolla tekijä ei jarruttele liikkeen laskevassa osassa, kuten sinun tulee tehdä tässä treeniohjelmassa.

Päivä 4 – jalat ja olkapäät

Maastaveto suorin jaloin

Maastaveto suorin jaloin on kuningasliike takareisien, pakaroiden ja alaselän treenaamiseen. Lisäksi se työstää vatsalihaksia ja käsiä – varsinkin forkkuja, eli kyynärvarsia.

Liikkeen suoritustapa

• Jalat lantion levyiseen haara-asentoon.
• Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan – paitsi lähtötilanteessa, myös koko liikkeen ajan.
• Jännitä vatsa tiukaksi ja pidä se tiukkana koko liikkeen ajan!
• Ota vähän hartioita leveämpi myötäote tangosta.
• Pidä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.
• Jalkapohjien pitää pysyä kokonaan lattiassa koko liikkeen ajan.
• Vie lantiota taaksepäin ja laske tanko jalkojen lähellä polvien alapuolelle hitaasti neljään laskien. Koukista polvia hiukan ala-asentoon mentäessä. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan. ”Purista perseellä”, niin kuin Kummelissa sanottaisiin, eli aktivoi pakarat.
• Nouse samaa reittiä ylös ykkösellä, suoristaen polvet ja tuo yläasennossa lantio takaisin suoraan linjaan.
• Kannattaa harjoitella liikettä aluksi peilin vieressä siten, että näet itsestäsi sivuprofiilin. Tarkkaile sitä, että tanko liikkuu pystysuunnassa ylös ja alas samaa suoraa linjaa pitkin. Jos tanko liikkuu eteen ja taakse liikkeen aikana, niin teet jotain väärin. Liike voi olla paras silloin käydä läpi yhdessä personal trainerin kanssa, jotta opit varmasti oikean tekniikan.

Video liikkeen suorituksesta

Katso vielä alla olevalta videolta liikkeen suoritustapa.

Etunostot käsipainoilla

Etunostot käsipainoilla rasittavat olkapään etuosaa. Liike täytyy malttaa tehdä tarpeeksi pienillä painoilla. Tarkkaile liikettä tehdessä, että olkapäät aktivoituvat – ei epäkkäät. Jos epäkkäät aktivoituvat, teet todennäköisesti liian isoilla painoilla tai nostat hartioita. Hartiat alas! Äläkä ala heijata voimaa jaloista tai muualta kehosta, vaan keskity siihen, että etuolkapäät ja rintalihakset aktivoituvat ja haet voiman sieltä. Silloin teet liikkeen oikein ja se tuntuu oikeassa paikassa.

Liikkeen suoritustapa

• Käsipainot käteen, hae hyvä ryhti: hartiat alhaalla ja rinta pystyssä.
• Jännitä keskivartalo.
• Nosta käsipainot suoraan eteenpäin hartialinjan korkeudelle.
• Laske käsipainot hitaasti alas takaisin vartalon viereen.
• 10 toistoa, 10 sarjaa.

Video liikkeen suorituksesta

Katso vielä alla olevalta videolta liikkeen suoritustapa.