Tänään on siis jalkatreenipäivä ja haluat suorittaa treenin onnistuneesti? Saamasi pitää. Ensin täytyy kuitenkin muistuttaa sinua siitä, että voit pilata treenisi, tai et saa siitä kaikkea hyötyä irti, jos harjoittelet väärin. Ennen kuin alamme puhua liikkeistä, tulee käsitellä treenaamista koskevia yleisiä ohjeita. Ensin tarkastellaan asioita, joita kuntoillessa ei pidä tehdä, koska ne ovat kaikkein tärkeimpiä.
Älä treenaa näin
- Älä koskaan tee liikaa samankaltaisia liikkeitä yhdellä harjoituskerralla. Se voi olla vaarallista. Esimerkiksi, jos teet liian monta etureisiliikettä kuten kyykkyjä, askelkyykkyjä, jalkaprässiä ja polven ojennuksia kauan ilman takareisiä harjoittavia liikkeitä, se voi aiheuttaa lihasten epätasapainoa.
- Älä anna selkäsi taipua tai kaartua treenaamisen aikana. Pidä selkä aina tasaisena ja suorana.
- Älä väheksy liikkuvuusharjoitteita. Liikkuvuusharjoitteet ovat harjoituksia, joilla parannetaan lihasten, jänteiden ja nivelten toimintaa. Jos välttelet liikkuvuusharjoitteita ja keskityt treenissä vain yhteen osa-alueeseen, lopputulos on epätasapaino. Vertauskuvallisesti voitaisiin sanoa, että tilanne on sama kuin se, että käytät konetta, mutta et ikinä öljyä sitä.
- Älä anna polviesi taipua sisäänpäin. Jos sinulla on vaikeuksia pitää polvet ulospäin, sinun kannattaa tehdä joitain yksittäisiä harjoitteita, kuten syväkyykkyä.
Treenaa näin
- Nauti riittävästi nesteitä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Neste voi olla vettä, rasvatonta maitoa tai jotain urheilujuomaa – tärkeintä on, että tarjoat treenaavalle kehollesi tarpeeksi nestettä, elektrolyyttejä ja energiaa.
- Lämmittele ennen treeniä. Lämmittely herättelee kehosi toimintaan ja valmistaa sitä kestämään raskaan harjoittelun. Kaikki lihasryhmät saa helposti lämpimäksi esim polkemalla 10 minuuttia crosstrainerilla. Crosstrainerin saat hankittua kotiisi esim Gorilla Sportsista.
- Pidä asiat yksinkertaisena. Jos tavoitteesi ei ole napata kultamitali kehonrakennuksesta, sinun tarvitsee treenata vain sen verran, minkä kroppasi vaatii. Jos konsultoit eksperttiä, hän kertoo sinulle tarkalleen, mitä sinun tulee tehdä, jotta pysyt kunnossa jokapäiväisessä elämässäsi.
- Eräs tärkeä asia, jonka monet aloittelijat jättävät tekemättä, on tauottaminen. Jokaisen harjoitteen jälkeen tulisi pitää pieni, noin 15 sekunnin tauko.
Jalkaliikkeet
Nyt olemme käyneet läpi yleiset ohjeet, joten puhutaanpas seuraavaksi jalkaliikkeistä. Huomaa, että voit tehdä harjoitukset joko kehonpainolla tai ottaa lisäpainoksi käsipainot käsiin, niin saat raskaamman treenin. Voit tehdä liikkeet esim kuntopiirimäisesti siten, että teet useamman kierroksen liikkeitä oman kunnon mukaan.
1. Kyykky (30 sekuntia)
Tämän harjoitteen tulisi olla aloitusliike. Seiso jalat erillään ja polvet hieman koukussa. Nosta kätesi 90 asteen kulmaan suhteessa kehoosi ja liitä käsiesi sormet yhteen. Tämä antaa sinulle lisää tasapainoa.
Harjoitteet kannattaa tehdä ajastimen kanssa. Siten kehosi jokainen osa saa saman verran rasitusta.
Kun teet kyykkyjä, painon täytyy olla kantapäillä. Pidä rintakehäsi ylhäällä, selkä suorana ja varmista, että jalkasi saavuttavat ainakin 90 asteen kulman. Voit mennä alemmaskin, mutta älä jätä liikettä alle 90 asteen.
Kun teet askelkyykkyjä, varmista, että jalkasi ovat suorassa. Älä päästä polviasi menemään yli varpaiden. Kun teet askelkyykkyä, etummaisen jalan tulisi mennä vähintään 90 asteen kulmaan.
2. Bulgarialainen askelkyykky (Bulgarian split squat)
Tämä liike on yhdellä jalalla tehtävä kyykky, jossa takimmainen jalka on nostettu tuolille, laatikolle tai mille tahansa korokkeelle, joka kotona on saatavilla. Tämä liike keskittyy etureiteen enemmän kuin muut alavartalon harjoitteet.
Voit tehdä liikettä 10 kertaa yhdellä jalalla ja sen jälkeen toiset 10 toisella jalalla. Voit joko laskea kuinka monta toistoa teet yhtä liikettä tai katsoa kellosta kuinka kauan yksi setti kestää. Kunhan varmistat, että teet liikettä saman verran molemmilla puolilla kehoa.
Ei ole olemassa sääntöä sille, kuinka monta kertaa tiettyä liikettä tulisi toistaa tai kuinka kauan setin pitäisi kestää. Se riippuu täysin kunnostasi ja tavoitteistasi.
3. Askelkyykky
Seiso siten, että toinen jalkasi on toisen edessä. Nyt pudota kehosi suoraan alaspäin. Muista pari asiaa: takimmaisen polven tulee pysyä etummaisten varpaiden takana. Älä liiku eteenpäin, liiku alaspäin. Polvi pysyy nilkan päällä. Pidä rintakehäsi ylhäällä ja katso eteenpäin.
Tee 10 toistoa yhdellä puolella, tuo toinen jalka eteen ja tee samaa liikettä toisella puolella 10 kertaa.
Askelkyykystä on olemassa erilaisia versioita, mutta tämä muoto on paras suurimmalle osalle ihmisistä, sekä miehille että naisille.
4. Kyykkyhyppy
Kyykkyhyppyjä kutsutaan kyykkyjen tehopakatuksi HIIT-versioksi (kovatehoinen intervallitreeni). Tämä liike vaikuttaa tehokkaasti takareisiin, alempiin vatsalihaksiin ja jalkalihaksiin.
Liike on yksinkertainen. Aloita kyykkyasennosta, hyppää ylöspäin ja palaa takaisin alas samaan kyykkyasentoon, josta aloitit.
Tässä vielä kyykkyhyppy vaihe vaiheelta:
- Ota hyvä asento
- Mene kyykkyyn
- Aloita hyppy
- Hyppää niin korkealle kuin pystyt
- Kontrolloi laskeutumista
- Laskeudu päkiöillesi
- Jousta polvistasi iskun vaimentamiseksi
- Valmistaudu seuraavaan hyppyyn
Älä yritä tehdä liikettä liian nopeasti. Tee sitä omassa rytmissäsi. Tee 15-20 hyppyä ja pidä lyhyt tauko ennen kuin aloitat seuraavan setin kyykkyhyppyjä. Älä anna polviesi horjua tai koskettaa toisiaan, kun laskeudut takaisin alas. Kun polvesi alkavat täristä, sinun täytyy levätä tai lopettaa harjoittelu tältä päivältä. Älä anna selkäsi nojautua eteenpäin.
5. Haarahyppy
Tämä liike on helpoin ja yleisimmin käytetty lämmittelyliike. Silti se on todella tehokas.
Seiso niin, että kätesi roikkuvat sivuillasi ja jalkasi ovat yhdessä. Hyppää jalat harallaan ja samaan aikaan vie kätesi pääsi yläpuolelle. Taivuta hieman käsiäsi, kun ne ovat pään yläpuolella. Hyppää nopeasti uudestaan jalat yhteen ja samalla laske kätesi takaisin sivuille. Siinä se.
Loppusanat
Treenaaminen pitää kehosi kunnossa. Mutta säännöllisyyden ylläpitäminen on välttämätöntä. Epäsäännölliset harjoitukset kostautuvat ja joissain tapauksissa heikentävät kuntoasi. Aloittelijoiden yleisimmät virheet ovat, että he aloittavat liian raskailla harjoitteilla, väsyvät nopeasti ja treeni jää lyhyeksi. Sen sijaan säännöllinen, kevyempi ja hyvin suunniteltu treeni pitää kehosi aktiivisena energisenä ja nuorekkaana.
