Kaksijakoinen saliohjelma

Kehity treenaamalla vain kaksi kertaa viikossa! – kaksijakoinen treeniohjelma, joka sopii hyvin aloittelijalle ja kiireiselle treenaajalle.

Mitä kaksijakoinen saliohjelma tarkoittaa ja kenelle se sopii?

Kaksijakoinen treeniohjelma tarkoittaa nimensä mukaisesti tavallisesti sitä, että kehon eri lihasryhmät on mahdollista treenata käymällä salilla vain kaksi kertaa viikossa. Toisin sanoen liikkeet on jaettu kahteen eri treenipäivään niin, että nämä kaksi treenikertaa harjoittavat monipuolisesti kaikkia kehon lihasryhmiä eli jalkoja, selkää, rintaa, olkapäitä, hartian seutua, käsiä ja vatsaa.

Tässä aloittelijoille ja kiireisille treenaajille tarkoitetussa treeniohjelmassa hyödynnetään jakoa vetäviin ja työntäviin liikkeisiin. Ohjelmassa on kaksi eri treenipäivää, A-treeni ja B-treeni. A-treenissä on työntäviä liikkeitä, kuten jalkaprässi ja pystypunnerrus. Kyseessä on siis lihasryhmät, joissa lihas työskentelee liikkeen työntövaiheessa. B-treenissä on puolestaan vetäviä liikkeitä, kuten ylätalja ja suorin jaloin maastaveto. Lihas tekee työtä liikkeen vetovaiheessa, esimerkiksi, kun painoa vedetään ylhäältä alas.

Ohjelma sopii niin aloittelijoille kuin pidempään treenanneille, sillä ohjelma on suunniteltu niin, että eri lihasryhmän lihakset saavat useamman kertaa viikossa ärsykettä. Pitkään monijakoisella treeniohjelmalla treenannut voikin saada kaivattua vaihtelua treenaamalla hetken kaksijakoisella ohjelmalla. Aloittelija puolestaan saa tarpeeksi lihasärsykettä, kun eri lihasryhmät treenataan useasti viikossa.

Treeniohjelman toteutus ja palautuminen

Aloittelijan kannattaa aloittaa ohjelma treenaamalla 1-2 kertaa viikossa vuorotellen A- ja B-treeniä. Kokeneempi treenaaja voi hyvin kierrättää treenipäivä ja käydä tämän ohjelman mukaan salilla 2-3 kertaa viikossa niin, että treeniviikot muodostuvat esimerkiksi seuraavasti: viikon 1 treenit A, B, viikon 2 treenit A, B, A, viikon 3 treenit B, A. Koska koko kroppa treenataan useasti viikossa, on tärkeää myös kuunnella omaa olotilaa ja pitää kevennysviikkoja säännöllisesti esimerkiksi 5-8 viikon välein riippuen aiemmasta treenitaustasta. Muista lisäksi lihashuolto ja venyttely.

Riittävä energiansaanti takaa kehityksen

Salitreenit antavat lihakselle ärsykkeen ja treenin seurauksesta lihas kasvaa. Optimoidaksesi lihaskasvun muista syödä riittävästi ja monipuolisesti päivän aikana niin, että päivän kokonaiskalorimäärä on enemmän kuin päivän energiantarve. 

2-jakoisen saliohjelman suoritusohjeet

Alkulämmittely

Lämmittele kroppaa aluksi esimerkiksi polkemalla kuntopyörää 5 minuuttia. Tee sitten yläkropan ja alakropan liikkuvuusharjoituksia, jotka avaavat treeniliikkeiden liikeratoja ja valmistavat lihakset tulevaan treeniin. Hyviä liikkeitä alkulämmittelyyn ovat esimerkiksi käsien pyöritykset eri suuntiin, kehonpainolla tehtävät kyykyt, punnerrukset sekä kevyellä kuminauhalla tehtävät käsi- ja selkäliikkeet.

Muista myös lämmitellä kohdelihaksia kevyemmillä painoilla ennen varsinaisia treeniliikkeitä samalla hakien sopivan raskasta sarjapainoa liikkeeseen. 

Treenien suoritusohjeet

• Valitse sarjoihin painot, joilla saat juuri ja juuri tehtyä toistot.
• Tee liikkeissä 3 sarjaa ja 10-12 t=toistoa. Pidä 2 min sarjatauko.
• Muista tunnustelusarjat, jotta löydät sopivan raskaat painot.
• Valitse supersarjan a ja b liikkeisiin paino, jolla saat tehtyä ensimmäisessä sarjassa noin 12 toistoa. Tee ensin a liikkeen toistot. Pidä sitten pieni palautus (n.10-30 s) ja tee sitten b liikkeen toistot. Kun molemmat liikkeet on tehty, pidä normaali sarjapalautus. Valitse seuraavalle kierrokselle paino, jolla arvioit saavasi taas noin 12 toistoa. Tee yhteensä 3 kierrosta.

A-treeni: työntävät liikkeet + selkä + kädet

Liike	Sarjat, toistot, palautusaika
1. Jalkaprässi lantion leveydellä	3 x 12 t, 2 min
2. Reidenojennus laitteessa	3 x 12 t, 2 min
3. Lantionnosto smithissä	3 x 12 t, 2 min
Supersarja 4. a Penkki käsipainoilla   4. b Kulmasoutu käsipainoilla tai tuettu soutu laitteessa	3 x 12 t, 2 min
6. Pystypunnerrus penkillä istuen käsipainoilla	3 x 12 t, 2 min
Supersarja 7. a Ojentajapunnerrus taljassa tangolla   7. b Hauiskääntö kiertäen käsipainoilla penkillä istuen	3 x 12 t, 2 min

B-treeni: vetävät liikkeet + olkapäät + vatsat

Liike	Sarjat, toistot, palautusaika
1.  Ylätalja leveä myötäote	3 x 10 t, 2 min
2. Alatalja kapea ote suoralla kahvalla	3 x 10 t, 2 min
3. Vipunostot sivulle käsipainoilla (sivulle-eteen-sivulle)	3 x 10 t, 2 min
4. Peck deck – takaolkapäälaite tai takaolkapäät istuen	3 x 10 t, 2 min
5. Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla	3 x 10 t, 2 min
6. Askelkyykkykävely käsipainoilla	3 x 10 t, 2 min
7. Vatsarutistukset levypainoilla (eteen-sivulle-sivulle)	3 x 10 t, 2 min

Saliohjelman muistilappu salille mukaan otettavaksi

Saliohjelmaan on olemassa myös valmis pdf-tiedosto tulostettavaksi ja salille otettavaksi. Kummastakin treenipäivästä kaikki olennainen on mahdutettu yhdelle A4:lle. Voit kirjata lappuun millä painoilla olet minkäkin liikkeen tehnyt. Näin voit seurata kehittymistäsi ja muutenkin muistat seuraavissa reeneissä, että millä painoilla olet viimeksi treenannut – voit haastaa itseäsi nappaamalla joka kerta edes hitusen isommat painot.