Kohti Shodania, harjoitusohjelma karaten mustan vyön vyökokeeseen – osa 1

kohti shodania harjoitusohjelma osa 1

Tämä artikkeli on julkaistu alunperin Miehentie.com-blogissa.

Shodan, eli 1. Dan mustavyö, on äärettömän haastavan polun takana. Se, että ylipäätään pääsee osallistumaan vyökokeeseen, vaatii vuosien työn. Harppaus 1. kyu -vyöarvolta (ruskea vyö, jossa raita) mustalle vyölle, on suuri. Teknisesti ruskean vyön osaamistaso on jo hyvin lähellä mustaa vyötä, mutta suurin työ täytyy tehdä fysiikkapuolella, mentaalipuolella ja otteluharjoittelussa. Lisäksi tekniikoiden ja katan on oltava viimeisen päälle hiottuja. Tässä vaiheessa virheitä ei saa anteeksi. Itselläni shodan-koitos on edessä 11-13.6.2021. Mikäli suunnitelmat toteutuvat, pääsen graduoimaan uuden vyöarvon IKO4-Tezuka Goupin kahden Suomen mustan vyön lisäksi koko maailman organisaation suurimmille nimille kaicho Morille ja Shihan Itolle. Valmistautuminen vyökokeeseen täytyy aloittaa hyvissä ajoin, eli nyt. Tässä artikkelisarjassa pääset seuraamaan ajatuksiani ja tunnelmia. Lisäksi julkaisen harjoitus- ja ravinto-ohjelmia, joita käytän edetessäni kohti shodania. Tämä on Miehen Tie.

SUUNNITELMALLISUUS KAIKEN LÄHTÖKOHTA

Nyt kun edellisestä vyökokeesta on kulunut kohta pari viikkoa, on aika alkaa suuntaamaan katsetta jo vuoden päähän. Tulevan vyökokeen uudet tekniikat eivät ole mahdottomia oppia ja katat vaativat lähinnä tarkkaa hiomista. Suurimmat haasteet tulevat eteen fysiikkapuolella. Shodan-kokeessa fysiikka ja henkinen kantti laitetaan äärimmilleen ja lopuksi kaiken kruunaa vielä 25 erää kyokushin-otteluita. Ottelut käydään tuttuun tapaan ilman suojia täydellä kontaktilla. Jokainen, joka on joskus otellut missä tahansa kamppailulajissa, tietää, että yksikin erä täydellä temmolla on fyysisesti rankka. Nyt eriä on luvassa 25. Hieno juttu, mutta valmistautuminen vyökokeeseen on mentävä nappiin.

Itse olen kilpaurheillut koko elämäni ajan eri lajeissa. Minulla on hyvä tuntemus ja kokemus varsinkin nopeusvoimaa ja nopeuskestävyyttä vaativista lajeista. Kuntosaliharjoittelu on yksi osa harjoittelua ja ennen kuin kuntosaliharjoittelussa voi siirtyä isompiin painoihin, on syytä panostaa oikeisiin teknisiin suorituksiin. Tuolloin on hyvä, jos saa jonkun kokeeneen valmentajan opastamaan oikeissa tekniikoissa, jotta pääsee turvallisesti alkuun. Oikeat tekniikat ovat lähtökohta turvallisuuteen, mutta oikeilla tekniikoilla myös varmistetaan, että harjoittelu kohdistuu juuri oikeisiin lihasryhmiin.

Valmistautuminen alkaa sillä, että tarkastelen ensin nykyistä olotilaani. olen 43-vuotias perusterve mies. Terveydellisinä rasitteina ovat ensisijaisesti pari vanhaa nivusvammaa, jotka ovat rajoittaneet liikkuvuutta päähän suunnatuissa potkuissa. Tässä on siis erityiskohde yksi: liikkuvuuden lisääminen jalkoihin. Olen kohtalaisessa kunnossa ikäisekseni, mutta nuoruusvuosien huippukuntoon on matkaa. Keskivartaloonkin on kertynyt pieni rengas, vaikka lihaskunto kokonaisuutenaan onkin hyvässä kunnossa. Keskivartalon ongelma poistuu kahdella tavalla: lisäämällä aerobista ja anaerobista harjoittelua sekä tarkkailemalla ravintoa. Haaste harjoitusohjelman rungossa onkin siinä, että aiemmin, kun on treenannut kilpailuja varten, on edessä ollut vain muutama erä. Aerobisen harjoittelun on voinut jättää vähemmälle huomiolle ja keskittyä nopeuteen ja voimaan. Myös otteluharjoittelu nousee omaan rooliinsa. Oman lajin sparrivastustajista on kotipaikkakunnallani pulaa, joten on turvauduttava pääosin muiden pystyottelulajien sparrivastustajiin ja käytävä sparrailemassa omaa lajia mahdollisimman usein mm. Riihimäellä, Liedossa, Ruskossa ja tietysti kaikilla mahdollisilla oman lajin leireillä, joihin on mahdollista osallistua. Korona-aika tosin rajoittaa vieläkin osallistumista osaan ulkomaan leireistä. Ravintopuolen suurimmat haasteet tulevat eteen syömisen säännöllisyydessä. Ensihoitotyö on kovin hektistä ja ruokailut tapahtuvat silloin, kun kentän tilanne antaa siihen mahdollisuuden. Tälle tilanteelle ei juurikaan mahda mitään, mutta työpäivän jälkeen on pyrittävä palaamaan mahdollisimman nopeasti arkeen.

Shodan-kokeeseen harjoittelu on siis alkanut nyt, vaikka ensimmäistäkään treeniohjelmaa en ole tavoitetta varten vielä tehnyt. Harjoittelu on paljon myös sitä, mitä tapahtuu korvien välissä. Se on tavoitteiden asettelua, suunnittelua ja määrätietoisesti rämpimistä kohti tavoitetta jokaisessa toiminnassa, jota myös arjessa tekee. Etenen porrastetusti kohti tavoitetta, vääntäen naksaus kerrallaan ruuvia tiukemmalle. Nyt alussa tämä tarkoittaa sitä, että elintavat on säädetty terveelliselle tasolle: terveellinen ravinto, mutta ajoittaiset kohtuudella tehdyt herkuttelut on sallittuja. Alkoholille on täyskielto. Ensi viikolla alkaa peruskuntokausi, jota varten tulen tekemään viikoittaisen ohjelman, joka mukailee työvuorojani. Harjoitteluohjelmaa tehdessä, ensimmäiset pari viikkoa menevät vähän totutellessa taas harjoitteluun ja hakiessa oman kunnon rajoja. Itse tykkään tehdä aamuharjoittelun niin, etten ennalta määrittele mitä aamulla teen. Tavallisesti aamutreeni pitää sisällään kevyen juoksulenkin ja siihen päälle pienen kataharjoittelun, mutta ajoittain teen kuntopiirin tai pelkän liikkuvuusharjoittelun. Aamutreeni tehdään siis omien tuntemusten mukaan joko aerobista kuntoa kehittävänä tai palauttavana harjoituksena.

Ennen treenikauden aloitusta on syytä myös käydä läpi mitä teen, jos tulee sairastumisia tai loukkaantumisia. Näissä tilanteissa paranemiselle on annettava se aika joka siinä menee ja aloitettava harjoittelu siltä tasolta, missä on mahdollisen sairastelun tai loukkaantumisen jälkeen. Ei saa antaa takaiskujen lannistaa tavoitteeseen pääsemistä.

HARJOITUSOHJELMA

Yleisen peruskuntokauden tavoitteet:

  • Kehittää aerobista kestävyyttä
  • Kehittää lihaskestävyyttä

Yleisen peruskuntokauden aikana ylläpidetään:

  • perusvoima
  • nopeusvoima
  • nopeus
  • tekniikka
  • liikkuvuus

Peruskuntokauden ensimmäinen osio:

Viikko 27 Ohjelma:

Ravintotavoitteena on peruskuntokaudella syödä mahdollisimman terveellisesti. Tämä tarkoittaa ihan normaalia ruokaa, johon voi lisätä maksimissaan kerran viikkoon jotain herkkua kuten pizzaa tai pienen karkkipussin. Riittävä nesteytys on myös tärkeää, jotta elimistö ei pääse kuivumaan. Lisäravinteista kirjoittelen myöhemmin ihan oman tekstin, kun keskityn enemmän ravinto-ohjelman laatimiseen.

Tällä ohjelmalla aloitan valmistautumiseni tulevaan koitokseen. Ensimmäiset pari viikkoa kuluu hieman harjoitusohjelmaa viilatessa. Se, mikä lukee paperilla, ei välttämättä ole täysin se, joka tulee tehtyä. Kaikessa harjoittelussa on tärkeää kuunnella omaa kehoa ja vähentää tai lisätä kuormitusta sitä mukaan, mitä kroppa kestää.

Kirjoittelen välillä muiden artikkeleiden lomassa kuulumisia ja keskityn tulevaisuudessa tarkemmin eri harjoittelun teemoihin. Pysy mukana, ja muista tilata uudet päivitykset suoraan sähköpostiisi sivuston alalaidasta.

Kirjoittaja: Juha Käpyaho

Juha Käpyaho

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *