Olkapäät ovat kooltaan varsin pieni lihasryhmä, mutta isoksi treenattuna erittäin näyttävä. Onhan se kesällä paljon mukavampi käyttää hihatonta paitaa, jos olkapäät pullistelee kivasti. Jos haluat kasvattaa olkapäiden lihaksia, on syytä sisällyttää olkapäille oma päivänsä viikottaiseen treeniohjelmaansa. Tai jos haluat nopeasti juuri olkapäitä isompaan kuntoon, niin voit tehdä jonain toisenakin päivänä jonkun muun treenin yhteydessä pari liikettä tästä ohjelmasta. Muista kuitenkin, että olkapäät tekevät apulihaksena töitä monessa muussakin treenissä ja välillä niiden pitää antaa levätäkin.
Olkapäiden lihakset muodostuvat kolmesta eri osiosta: etuosa, sivut ja takaosa. Näitä eri osia täytyy harjoittaa eri liikkeillä. Kannattaa tehdä olkapääliikkeitä monipuolisesti, jotta tulee kaikki osat treenattua kuntoon. Tässä treeniohjelmassa opit 7 eri liikettä, joilla saat monipuolisen ja turvallisen treenin olkapäille.
Olkapäät luokkaantuvat herkästi joissakin liikkeissä kuntosalilla (väärällä tekniikalla tai liian isoilla painoilla treenatessa) tai muissa urheilulajeissa. Olkapäiden lihasmassan kasvattaminen suojaa jonkun verran olkapäitä loukkaantumisilta. Eli aletaas kasvattamaan niitä pikku lihaksia!
Olkapäiden lämmittely
Kuten aina treenaaminen, myös olkapäätreeni kannattaa aloittaa lämmittelyllä. Itselläni oikeastaan nimenomaan olkapäiden treenaaminen vaatii kunnollisen lämmittelyn ennen puntteihin tarttumista. Lämmittele siten, että saat koko kehon lämpöiseksi ja sitten vielä olkapäiden liikeratoja tunnusteltua ja olkapään lihakset lämpöiseksi.
Esimerkiksi tällainen alkulämmittely toimii tosi hyvin olkapäätreenin alkuun:
- 10 minuuttia cross-trainerilla. Tee alkuun noin 5 minuuttia ihan normaalisti ja sen jälkeen ota välillä noin 30 sekunnin jaksoja siten, että teet liikettä painamalla korostetusti käsillä tai vetämällä korostetusti käsillä. Ja lopuksi vielä siten, että annat jalkojen vain kulkea mukana ja teet työn suurimmaksi osaksi käsillä. Näin saat olkapäät varmasti lämpöiseksi samalla kun koko kroppa lämpiää.
- Pyörittele käsiä ympäri kumpaankin suuntaan, isoa ympyrää ja pienempää ympyrää.
- Tee kevyet venyttelyt olkapäille.
- Tee ihan pienillä 1-2 kg käsipainoilla tai levypainoilla lämmitteleviä vipunostoja sivuille ja eteen, sekä pystypunnerruksia.
Olkapäätreeniohjelma ja olkapäätreeniliikkeet
Pystypunnerrus käsipainoilla
Tee pystypunnerrukset käsipainoilla, seisoma-asennossa ja suhteellisen isoilla painoilla. Vipunostot täytyy sitten tehdä pienemmillä painoilla enemmän pumppaavalla liikkeellä, joten tehdään voimaosuutta enemmän erityisesti näissä kahdessa ensimmäisessä liikkeessä.
Liikkeen suoritustavan ohjeet löydät täältä.
- Muistithan lämmittelyn? Jos tuntuu siltä, niin voit vetää vielä ennen varsinaista treeniä ensin yhden sarjan vähän pienemmillä painoilla ja hakea tuntumaa – ja tämä ei siis korvaa lämmittelyä, vaan täydentää sitä.
- 4 sarjaa, 6-8 toistoa per sarja. 1 minuutin lepo sarjojen välissä.
- Laske painot aina hidastetusti alaspäin ja nopealla työnnöllä ylös.
Pystypunnerrus levytangolla
Tämä tehdään tottakai seisoma-asennossa ja isoilla painoilla!
Täältä löydät ohjeet liikkeen oikeaan suoritustekniikkaan.
- 4 sarjaa, vain 4-5 toistoa per sarja. 1-2 minuutin lepo sarjojen välissä.
- Jos tuntuu ekan sarjan jälkeen, että 5 toistoa meni helposti, niin laitapa seuraaviin sarjoihin lisää painoa tankoon.
- Jos sen sijaan viimeisissä sarjoissa tuntuu, ettei tanko vaan tahdo nousta, niin voit huijata (mun luvalla) viimeisten toistojen kanssa siten, että kyykistyt hieman ja ponnistat jaloista vähän lisää vauhtia.
Pystypunnerrus niskan takaa
Otetaan pystypunnerruksista vielä kolmas vähän erilainen variaatio, eli pystypunnerrus niskan taakse. Liike rasittaa lihaksia vähän eri tavalla kuin edelliset liikkeet. Voit vaihdella treenikertojen välillä, että mitä kahta pystypunnerrusta teet. Ei kannata kaikkia kolmea ottaa samaan treeniin.
Varmista tästä ohjeesta, että sinulla on liikkeen oikea suoritustekniikka hallussa.
- 3 sarjaa, 10 toistoa per sarja, 1 minuutin lepo sarjojen välissä.
Vipunostot sivuille käsipainoilla
Vipunostot kohdistuvat olkapään sivuosaan. Viparit tulee tehdä selvästi pienemmillä painoilla kuin mitä teit pystypunnerrukset käsipainoilla.
Lue treeniliikkeen suoritustavan ohjeet: vipunostot sivuille
- 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja. 1 minuutin lepo sarjojen välissä.
- Pysäytä käsipainot hetkeksi joka toistolla yläasennossa.
Pystysoutu levytangolla
Pystysoutu harjoittaa olkapäiden lisäksi myös hauiksia ja epäkäslihaksia. Pystysoudun voi tehdä taljalla, käsipainoilla tai levytangolla. Itse tykkään, että levytangolla saa parhaan tuntuman ja liikeradan, mutta kannattaa kokeilla mikä itselle toimii parhaiten.
Opettele täältä liikkeen oikea suoritustekniikka, jos liike on sinulle uusi.
- 3 sarjaa, 10 toistoa per sarja. Noin 1,5 minuutin lepo sarjojen välissä.
- Suosittelen tekemään liikkeen leveällä otteella.
Etunostot käsipainoilla
Olkapään etuosaa saa treenattua etunostoilla. Liikkeen voi tehdä joko käsipainoilla tai levytangolla. Keskity jännittämään keskivartaloa ettet heijaa vauhtia kehosta.
- 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja. Noin minuutin lepo sarjojen välissä.
Lue etunostojen tekemisestä tarkemmin täältä ja/tai katso liikkeen suoritusvideo alta.
Vipunostot taakse käsipainoilla
Viimeisenä on vuorossa olkapäiden takaosan lihakset. Vipunostot taakse on siihen touhuun hyvä liike. Ota pienet painot, jotta liike pysyy hallittuna ja pystyt tekemään sen oikein. Lisää tehoa saat liikkeeseen pysäyttämällä painot hetkeksi yläasennossa.
- 3 sarjaa, 10-12 toistoa per sarja. Noin 1 minuutin lepo sarjojen välissä.
