Olkapäät ovat kooltaan varsin pieni lihasryhmä, mutta isoksi treenattuna erittäin näyttävä. Onhan se kesällä paljon mukavampi käyttää hihatonta paitaa, jos olkapäät pullistelee kivasti. Jos haluat kasvattaa olkapäiden lihaksia, on syytä sisällyttää olkapäille oma päivänsä viikottaiseen treeniohjelmaansa. Tai jos haluat nopeasti juuri olkapäitä isompaan kuntoon, niin voit tehdä jonain toisenakin päivänä jonkun muun treenin yhteydessä pari liikettä tästä ohjelmasta. Muista kuitenkin, että olkapäät tekevät apulihaksena töitä monessa muussakin treenissä ja välillä niiden pitää antaa levätäkin.
Olkapäiden lihakset muodostuvat kolmesta eri osiosta: etuosa, sivut ja takaosa. Näitä eri osia täytyy harjoittaa eri liikkeillä. Kannattaa tehdä olkapääliikkeitä monipuolisesti, jotta tulee kaikki osat treenattua kuntoon. Tässä treeniohjelmassa opit 7 eri liikettä, joilla saat monipuolisen ja turvallisen treenin olkapäille.
Olkapäät luokkaantuvat herkästi joissakin liikkeissä kuntosalilla (väärällä tekniikalla tai liian isoilla painoilla treenatessa) tai muissa urheilulajeissa. Olkapäiden lihasmassan kasvattaminen suojaa jonkun verran olkapäitä loukkaantumisilta. Eli aletaas kasvattamaan niitä pikku lihaksia!
Kuten aina treenaaminen, myös olkapäätreeni kannattaa aloittaa lämmittelyllä. Itselläni oikeastaan nimenomaan olkapäiden treenaaminen vaatii kunnollisen lämmittelyn ennen puntteihin tarttumista. Lämmittele siten, että saat koko kehon lämpöiseksi ja sitten vielä olkapäiden liikeratoja tunnusteltua ja olkapään lihakset lämpöiseksi.
Esimerkiksi tällainen alkulämmittely toimii tosi hyvin olkapäätreenin alkuun:
Tee pystypunnerrukset käsipainoilla, seisoma-asennossa ja suhteellisen isoilla painoilla. Vipunostot täytyy sitten tehdä pienemmillä painoilla enemmän pumppaavalla liikkeellä, joten tehdään voimaosuutta enemmän erityisesti näissä kahdessa ensimmäisessä liikkeessä.
Liikkeen suoritustavan ohjeet löydät täältä.
Tämä tehdään tottakai seisoma-asennossa ja isoilla painoilla!
Täältä löydät ohjeet liikkeen oikeaan suoritustekniikkaan.
Otetaan pystypunnerruksista vielä kolmas vähän erilainen variaatio, eli pystypunnerrus niskan taakse. Liike rasittaa lihaksia vähän eri tavalla kuin edelliset liikkeet. Voit vaihdella treenikertojen välillä, että mitä kahta pystypunnerrusta teet. Ei kannata kaikkia kolmea ottaa samaan treeniin.
Varmista tästä ohjeesta, että sinulla on liikkeen oikea suoritustekniikka hallussa.
Vipunostot kohdistuvat olkapään sivuosaan. Viparit tulee tehdä selvästi pienemmillä painoilla kuin mitä teit pystypunnerrukset käsipainoilla.
Lue treeniliikkeen suoritustavan ohjeet: vipunostot sivuille
Pystysoutu harjoittaa olkapäiden lisäksi myös hauiksia ja epäkäslihaksia. Pystysoudun voi tehdä taljalla, käsipainoilla tai levytangolla. Itse tykkään, että levytangolla saa parhaan tuntuman ja liikeradan, mutta kannattaa kokeilla mikä itselle toimii parhaiten.
Opettele täältä liikkeen oikea suoritustekniikka, jos liike on sinulle uusi.
Olkapään etuosaa saa treenattua etunostoilla. Liikkeen voi tehdä joko käsipainoilla tai levytangolla. Keskity jännittämään keskivartaloa ettet heijaa vauhtia kehosta.
Lue etunostojen tekemisestä tarkemmin täältä ja/tai katso liikkeen suoritusvideo alta.
Viimeisenä on vuorossa olkapäiden takaosan lihakset. Vipunostot taakse on siihen touhuun hyvä liike. Ota pienet painot, jotta liike pysyy hallittuna ja pystyt tekemään sen oikein. Lisää tehoa saat liikkeeseen pysäyttämällä painot hetkeksi yläasennossa.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.