Uni, ravinto ja liikunta ovat hyvinvointimme perustekijöitä. Unta pidetään jopa tärkeimpänä voimana näistä kolmesta terveyden perustekijästä. Jos ei pysty nukkumaan, ei myöskään jaksa liikkua ja noudattaa terveellistä ruokavaliota. Univajeisena olotila on väsynyt, treeni ei kulje ja mieliteot suuntautuvat makeisiin ja rasvaisiin herkkuihin. Kuulostaako tutulta?
Uni on maailman yksinkertaisin ja edullisin tapa edistää hyvinvointia. Moni ei sitä tajua!
Yhä useampi ihminen nukkuu aivan liian vähän. Univajeesta onkin tullut maailmanlaajuinen ilmiö. Maailman terveysjärjestö WHO on määritellyt univajeen teollistuneissa maissa vallitsevaksi epidemiaksi.
Me kaikki tarvitsemme unta. Määrältään riittävä ja laadultaan hyvä uni on erityisen tärkeää sinulle, joka urheilet aktiivisesti ja tavoitteellisesti. Tavalliselle ihmiselle riittävä unen määrä on 7-8 tuntia. Urheilija tarvitsee unta jopa 10 tuntia yössä.
Annatko sinä aikaa palautumiselle riittävästi? Olet kenties merkinnyt treenikalenteriisi vähintään yhden lepopäivän. Entä oletko pysähtynyt miettimään, onko unesi määrä ja laatu treeniviikon aikana kohdallaan? Tämä kannattaa varsinkin silloin, jos treenaaminen on jäänyt junnaamaan paikoilleen, eikä edistymistä tapahdu toivotulla tavalla.
Miksi urheilijan kannattaa panostaa uneen?
Usein luullaan, että uni on passiivista aikaa. Tämä ei suinkaan ole totta! Uni on nimittäin hyvin aktiivista aikaa aivoissamme. Unen aikana tapahtuu monia hyödyllisiä asioita, joista emme ole tietoisia.
Tutkimustiedon perusteella voidaan todeta, että kehossamme ei ole yhtään elintä, eikä aivoissamme mitään toimintoa, joka ei hyötyisi nukkumisesta. Unella on siis todella suuri vaikutus hyvinvointiimme.
Urheilijan kannalta katsottuna riittävä uni on tärkeää monesta eri syystä.
- kehittyminen ja palautuminen tapahtuvat harjoitusta seuraavan levon aikana
- hyvien yöunien aikana elimistöön erittyy kasvuhormonia, jota tarvitaan soluvaurioiden korjaamiseen ja lihasmassan kasvuun
- unen aikana aivot puhdistuvat ja täyttävät energiavarastoja
- uni parantaa immuunipuolustusta ja auttaa siten pysymään terveenä
- uni parantaa havaintojen tekemistä ja koordinaatiokykyä ja sitä kautta vähentää loukkaantumisriskiä jopa 40-60 %
- uni auttaa ehkäisemään ylirasitustilaa
- uni edesauttaa terveellisen ja monipuolisen ruokavalion noudattamista
Unella on siis monia hyviä vaikutuksia urheilijalle, eikä niitä kannata jättää hyödyntämättä.
10 vinkkiä – Miten voisit parantaa omaa untasi ja sitä kautta urheilusuoritustasi?
Maailma on täynnä erilaisia hyvän unen ohjeita ja reseptejä. Olen itse huomannut, että toimivat hyvän unen ohjeet ovat loppu pelissä hyvin yksinkertaisia. Kun noudattaa tiettyjä perusasioita, pääsee pitkälle.
Annan tässä sinulle 10 univinkkiä, joiden avulla saat energiaa elämääsi ja lisäpotkua treenaamiseen.
1. Tunnista oma unentarpeesi
Aivan ensimmäinen lähtökohta parempaan uneen on se, että tiedostat oman unentarpeesi ja annat riittävästi aikaa unelle niin arkena kuin viikonloppuna. Kannattaa miettiä, mikä on tärkeää elämässä. Kun arvostat unta ja sen tuomia lukuisia hyötyjä, annat kyllä aikaa unelle.
Unentarve on yksilöllistä. Kuten aiemmin mainitsin, niin aktiivisen urheilijan unentarve on normaalia suurempi, jopa 10 tuntia/yö. Lyhyet, korkeintaan 30 min pituiset, päiväunet ennen treeniä voivat parantaa vireystasoa ja reaktiokykyä.
Mistä tiedät saatko tarpeeksi unta? Tämän selvittämiseen on olemassa muutamia hyviä kysymyksiä, jotka voit esittää itsellesi.
- Voitko aamun heräämisen jälkeen nukahtaa uudelleen klo 10-11 aikoihin aamupäivällä?
- Pystytkö suoriutumaan tehtävistä parhaalla mahdollisella tavalla, jos et saa kofeiinia aamupäivällä?
- Pystytkö heräämään aamulla esim. töihin oikeaan aikaan ilman herätyskelloa?
- Joudutko tietokoneen ääressä lukemaan saman virkkeen uudelleen tai jopa kolmannen kerran ymmärtääksesi sen?
- Unohdatko autolla ajaessasi ohittamiesi liikennevalojen värin?
Jos vastasit näihin kysymyksiin kyllä, niin kärsit univajeesta. Asialle kannattaa todellakin tehdä jotakin!
2. Noudata säännöllistä nukkumaanmeno- ja heräämisaikaa
Tätä ohjetta ei voi korostaa liikaa, koska oikea rytmi takaa hyvän yöunen.
Aivoissamme oleva sisäinen keskuskello toimii parhaiten, kun noudatat rutiininomaisia nukkumaanmeno- ja heräämisaikoja kaikkina viikonpäivinä ja vuodenaikoina. Siis myös viikonloppuna ja kesällä. Jos edellä mainitut ajat vaihtelevat paljon, voi seurauksena olla sisäisen keskuskellon toiminnan häiriintyminen sekä kevyempi ja katkonaisempi uni.
3. Ajoita treenit oikein
Ajoituksen kannalta merkitsee, mitä harrastaa ja millainen on oma kuntotaso. Huippu-urheilija voi tottua tekemään rankkojakin treenejä myöhempään. Yleensä kovatehoiset treenit kannattaa kuitenkin ajoittaa aamupäivään ja päivään.
4. Noudata samoja iltarutiineja
Säännöllisen nukkumaanmeno- ja heräämisajan lisäksi voit parantaa untasi noudattamalla iltarutiineja. Nämä rutiinit viestittävät aivoillesi, että nyt on aika valmistautua uneen. Löydä sinulle sopivat iltarutiinit ja pidä niistä kiinni. Iltarutiinit palkitsevat sinut hyvillä yöunilla!
5. Rentoudu ja rauhoitu ennen nukkumaanmenoa
Kehon ja mielen käydessä ylikierroksilla on mahdotonta nukkua hyvin. Valmistaudu uneen hyvissä ajoin rentoutumalla ja rauhoittumalla. Löydä sinulle sopivat rentoutumiskeinot. Jos huolet painavat mieltäsi, on hyvä antaa aikaa niiden läpikäymiseen. Voit kirjoittaa huolet sille varattuun päiväkirjaan iltapäivällä tai alkuillasta.
6. Vältä valossa oleskelua ja digitaalisten laitteiden käyttöä iltaisin/yöllä
Sisäisen keskuskellon ohjaaman melatoniinin (pimeähormonin) eritys kasvaa pian hämärän laskeutumisen jälkeen. Valo jarruttaa melatoniinin erittymistä. Tämän vuoksi on tärkeää oleskella iltaisin hämärässä ja nukkua täysin pimeässä.
Digitaaliset laitteet, kuten älypuhelimet, tietokoneet ja televisiot sekä led-valaistus heijastavat aallonpituudeltaan siniviolettia valoa. Tämä valo häiritsee melatoniinin eritystä aiheuttaen nukahtamisvaikeuksia ja heikentynyttä unen laatua. Siksi on tärkeää laittaa syrjään kaikki edellä mainitut laitteet 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Jos et halua luopua digitaalisten laitteiden käyttämisestä iltaisin, voit hankkia sinistä valoa suodattavat lasit, joiden oranssit/punaiset linssit estävät sinisen valon pääsyn silmiisi. Nämä lasit ovat edullinen hankinta niiden hyötyihin nähden.
On hyvä tiedostaa, että myös auringonvalo on suurimmaksi osaksi sinistä valoa. Sinistä valoa suodattavat lasit ovat erinomainen apu parempiin yöuniin erityisesti kesällä iltojen ollessa valoisia. Kesällä monella nukkumaanmeno venyy myöhäisemmäksi kuin talvella. Seurauksena on univaje ja siihen liittyvät lukuisat haittavaikutukset.
Voit käyttää myös unimaskia nukkuessasi, jotta valo ei pääse häiritsemään untasi yön aikana. Tutkimusten mukaan jo pienikin valoannos yöllä voi häiritä untasi. Unimaskin käyttö edesauttaa melatoniinin eritystä ja sitä kautta parantaa unen laatua.
7. Luo itsellesi unta edesauttava nukkumisympäristö
Tärkeimmät nukkumista ja unen laatua heikentävät ympäristötekijät ovat makuuhuoneen melu, liian korkea lämpötila, ilman epäpuhtaudet ja häiritsevä valo. Ota käyttöön korvatulpat, säädä makuuhuoneen lämpötila 17-24 asteen välille, tuuleta ja huolehdi siisteydestä sekä hanki pimennysverho tai käytä unimaskia.
Poista makuuhuoneesta kaikki mikä voi häiritä untasi. Televisio, älypuhelin tai tietokone eivät kuulu makuuhuoneeseen. Jos kärsit univaikeuksista, sijoita kello mieluiten siten, että kellotaulu ei näy vuoteeseen. Näin et pysty seuraamaan kellonaikaa yöllä.
8. Oleskele sopivasti auringonvalossa
Auringonvalo on nukkumisrytmin säätelyssä avaintekijä. Oleskele päivänvalossa vähintään puoli tuntia päivittäin. Unirytmin kannalta katsottuna on suositeltavaa oleskella auringonvalossa erityisesti aamulla ja aamupäivällä.
9. Syö riittävästi illalla
Säännöllinen ateriointirytmi pitkin päivää edesauttaa hyvää unta. Illan viimeinen ateria määrittelee nukkumista. Nauti illalla runsas iltapala tai syö kunnollinen ateria, niin elimistölläsi on riittävästi rakennusaineita laadukkaaseen uneen. Ruokailun jälkeen olo on tunnetusti raukea, joten nukahtaminen helpottuu.
10. Vältä kofeiinia, nikotiinia sekä alkoholia illalla
Kahvi, kolajuomat, energiajuomat, vihreä tee ja kaakao sisältävät kofeiinia, joka on unta häiritsevä piriste. On hyvä muistaa, että näiden juomien vaikutusten haihtuminen kestää pitkään, useimmiten 5-7 tuntia. Myös tupakan sisältämä nikotiini on piriste, joka heikentää unen laatua.
Myöskään alkoholin nauttiminen illalla ei ole suositeltavaa, jos haluat nukkua hyvin. Alkoholin nauttiminen edesauttaa kuorsaamista, vähentää REM-unen (vilkeunen) määrää ja tekee unesta kevyempää ja katkonaista.
Hyviä unia sinulle ja tsemppiä treenaamiseen!
Lähteet:
Tuomilehto, Henri – Vornanen, Jouni 2019. Nukkumalla menestykseen. Tammi. Helsinki.
Walker, Matthew 2019. Miksi nukumme, Unen voima. Suom. Heikki Eskelinen. Tammi. Helsinki.
Sleep and sporting performance (Le Meur & Hausswirth), Aspetar Sports Medicine Journal 2015(4); Targeted topic 6:38-46.
Kirjoittaja:
Meri Halmetoja on verkkokauppa-Chillamon perustaja ja yrittäjä, hyvän unen lähettiläs ja mindfulness-ohjaaja CFM. Chillamo verkkokauppa on Merin pitkäaikainen unelma. Sitä tuskin olisi ilman hänen omia terveys- ja univaikeuksiaan. Chillamo tarjoaa asiakkailleen ratkaisuja erilaisiin uniongelmiin fyysisten tuotteiden muodossa.
