Conjugate voimanosto-ohjelma

Westside Barbell ja Conjugate

• Yli 140 Maailmanennätystä voimannostossa.
• 5 ihmistä jotka ovat top 10 all-time yhteistuloksissa ja isoin yhteistulos ikinä.

Conjugate

Conjugate voimanosto-ohjelma koostuu kolmesta eri metodista jotka ovat mukana kaikissa treeneissä. Max Effort, Dynamic Effort ja Repetition metodi. Integroimalla nämä kaikki metodit syntyy conjugate, mikä on tieteellisesti ja fyysisesti todistettu olevan paras treeniohjelma voimannostoon. Itse kyseisellä ohjelmalla treenanneena olen huomannut, että olkapääongelmat ovat hävinneet penkissä ja alaselkä ongelmat kyykyssä ja mavessa. Penkkipunnerrukseen tuli 20kg 2kk lisää.

Max Effort

Nimensä mukaisesti 2 päivää viikosta käytetään maksimi voiman tuottamiseen 1 (maanantai) kyykylle ja maastavedolle, 1 (keskiviikko) penkkipunnerrukseen. Maksimi päivänä valitset yhden erikoisliikkeen ja yrität rikkoa sen liikkeen ennätyksen 2.5-5kg. Erikoisliike tulee vaihtaa joka viikko muuten keskushermosto palaa loppuun kuukaudessa.

Max effort, Hyvät puolet:

• Lihaksien sisäinen koordinaatio
• Opettaa käsittelemään isoja painoja
• Aktivoi enemmän lihassäikeitä
• Paras metodi absoluuttisen voiman lisäämiseen

Maksimi-liike esimerkkejä, penkkipunnerrus:

Maksimipäivän parametrit:

• Intensiteetti 90%+
• Toistot 1
• Sarjat 1-4
• Lepo 2-5min

Dynamic Effort

Dynaamisena päivänä treenataan räjähtävyyttä ja nopeutta tankoa yritetään liikuttaa mahdollisimman nopeasti, mutta hallitusti – formin pitää olla koko ajan täydellinen. Dynaaminen treenijakso menee 3 viikon jaksoissa. Painot ovat 40-60% maksimituloksestasi penkkipunnerruksessa/kyykyssä/mavessa + mini kuminauhat. Penkkipunnerruksessa tehdään 9 sarjaa 3 toistoa 3:lla eri otteella etusormi karhennuksen reunalla, peukalon mitta karhennuksesta ja viimeiset 3 sarjaa pikkurilli merkkien kohdalla. Tämä pistää enemmän painetta ojentajille, joka on 95% ongelma penkissä. Kyykky/maastaveto tehdään 8 sarjaa 2 toistoa perus kyykky/mave asennossa. Sarjojen välissä lepo on 45s eli tahti on kova.

Dynamic parametrit:

• Intensiteetti 40-60% maksimista
• Toistot 2-3
• Sarjat 8-9
• Lepo 45s

Treeni viimeistellään repetition metodilla eli tehdään kehonrakennus tyylisesti volyymi korkealla sarjat failureen. Liike 1 vaihtuu viikoittain, liike 2 vaihtuu 2-3 viikon välein ja liikkeet 3-5 vaihtuu 2-6 viikon välein.

Esimerkki 6 viikon ohjelma

Viikko 1

Maanantai Max Effort alakroppa  

Liike 1 Boxi kyykky keskipaksuilla kuminauhoilla.

Esimerkki sarjat tangolla 2×15, 40kg 1×5, 60kg 1×5, 80kg 1×2, 100kgx1, 105kgx1, 107.5kgx1 (ennätys)

Liike 2 Suorin jaloin maastaveto 5×10

Liike 3 Glute/ham raise 5×10-12

Liike 4 Reverse hyper 5×15

Liike 5 Reiden koukistus 5×10-20

Keskiviikko Max Effort yläkroppa

Liike 1 Lattiapenkki 90%+

Liike 2 JM Press 5×8-10

Liike 3 Leuanveto/ylätalja 5×10-12

Liike 4 Penkki/vinopenkki käsipainoilla 5×10-15

Liike 5 Takaolkapäät 5×10-15

Max Effort alakroppa

Viikko 2 Kyykky SS-yoke bar

Viikko 3 Pin pull

Viikko 4 Etukyykky

Viikko 5 Maastaveto kuminauhoilla

Viikko 6 Hyvää huomenta liike pinneille

Max Effort yläkroppa

Viikko 2 Vinopenkki kapealla otteella kuminauhat ylhäältä

Viikko 3 2-lankkupenkki keskikapealla otteella

Viikko 4 Penkkipunnerrus keskipaksuilla kuminauhoilla

Viikko 5 Pin press 3cm rinnan yläpuolelta

Viikko 6 Lattiapenkki ketjuilla

Dynamic Effort alakroppa

Viikko 1

Perjantai

Liike 1 kyykky 40%+kuminauha

Liike 2 Suorin jaloin maastaveto 5×3-5

Liike 3 Glute/ham raise 5×10-15

Liike 4 Reverse hyper 5×10-20

Liike 5 Reiden koukistus 5×10-20

Dynamic Effort yläkroppa

Sunnuntai

Liike 1 Penkkipunnerrus 40%+kuminauha

Liike 2 JM Press 5×3-5

Liike 3 Leuanveto/ylätalja 5×8-12

Liike 4 Penkki/vinopenkki 5×10-15

Liike 5 Sivuolkapäät 5x-10-20

Dynamic Effort alakroppa

Viikko 2 Kyykky 45%+ kuminauhat

Viikko 3 Kyykky 50%+ kuminauhat

Viikko 4 Uusi 3 viikon jakso Kyykky SS-yoke bar  50%+ kuminauhat

Viikko 5 Kyykky SS-yoke bar 55%+ kuminauhat

Viikko 6 Kyykky SS-yoke bar 60%+ kuminauhat

Dynamic Effort yläkroppa

Viikko 2 Penkkipunnerrus 45%+ kuminauhat

Viikko 3 Penkkipunnerrus 50%+ kuminauhat

Viikko 4 Penkkipunnerrus football bar 50%+ kuminauhat

Viikko 5 Penkkipunnerrus football bar 55%+ kuminauhat

Viikko 6 Penkkipunnerrus football bar 60%+ kuminauhat

Kirjoittaja:

Aleksi Lehtinen, tamperelainen penkkipunnerrus-specialisti ja PT. Tsekkaa Aleksin kotisivut.