Conjugate voimanosto-ohjelma koostuu kolmesta eri metodista jotka ovat mukana kaikissa treeneissä. Max Effort, Dynamic Effort ja Repetition metodi. Integroimalla nämä kaikki metodit syntyy conjugate, mikä on tieteellisesti ja fyysisesti todistettu olevan paras treeniohjelma voimannostoon. Itse kyseisellä ohjelmalla treenanneena olen huomannut, että olkapääongelmat ovat hävinneet penkissä ja alaselkä ongelmat kyykyssä ja mavessa. Penkkipunnerrukseen tuli 20kg 2kk lisää.
Nimensä mukaisesti 2 päivää viikosta käytetään maksimi voiman tuottamiseen 1 (maanantai) kyykylle ja maastavedolle, 1 (keskiviikko) penkkipunnerrukseen. Maksimi päivänä valitset yhden erikoisliikkeen ja yrität rikkoa sen liikkeen ennätyksen 2.5-5kg. Erikoisliike tulee vaihtaa joka viikko muuten keskushermosto palaa loppuun kuukaudessa.
Max effort, Hyvät puolet:
Maksimi-liike esimerkkejä, penkkipunnerrus:
Maksimipäivän parametrit:
Dynaamisena päivänä treenataan räjähtävyyttä ja nopeutta tankoa yritetään liikuttaa mahdollisimman nopeasti, mutta hallitusti – formin pitää olla koko ajan täydellinen. Dynaaminen treenijakso menee 3 viikon jaksoissa. Painot ovat 40-60% maksimituloksestasi penkkipunnerruksessa/kyykyssä/mavessa + mini kuminauhat. Penkkipunnerruksessa tehdään 9 sarjaa 3 toistoa 3:lla eri otteella etusormi karhennuksen reunalla, peukalon mitta karhennuksesta ja viimeiset 3 sarjaa pikkurilli merkkien kohdalla. Tämä pistää enemmän painetta ojentajille, joka on 95% ongelma penkissä. Kyykky/maastaveto tehdään 8 sarjaa 2 toistoa perus kyykky/mave asennossa. Sarjojen välissä lepo on 45s eli tahti on kova.
Dynamic parametrit:
Treeni viimeistellään repetition metodilla eli tehdään kehonrakennus tyylisesti volyymi korkealla sarjat failureen. Liike 1 vaihtuu viikoittain, liike 2 vaihtuu 2-3 viikon välein ja liikkeet 3-5 vaihtuu 2-6 viikon välein.
Viikko 1
Liike 1 Boxi kyykky keskipaksuilla kuminauhoilla.
Esimerkki sarjat tangolla 2×15, 40kg 1×5, 60kg 1×5, 80kg 1×2, 100kgx1, 105kgx1, 107.5kgx1 (ennätys)
Liike 2 Suorin jaloin maastaveto 5×10
Liike 3 Glute/ham raise 5×10-12
Liike 4 Reverse hyper 5×15
Liike 5 Reiden koukistus 5×10-20
Liike 1 Lattiapenkki 90%+
Liike 2 JM Press 5×8-10
Liike 3 Leuanveto/ylätalja 5×10-12
Liike 4 Penkki/vinopenkki käsipainoilla 5×10-15
Liike 5 Takaolkapäät 5×10-15
Viikko 2 Kyykky SS-yoke bar
Viikko 3 Pin pull
Viikko 4 Etukyykky
Viikko 5 Maastaveto kuminauhoilla
Viikko 6 Hyvää huomenta liike pinneille
Viikko 2 Vinopenkki kapealla otteella kuminauhat ylhäältä
Viikko 3 2-lankkupenkki keskikapealla otteella
Viikko 4 Penkkipunnerrus keskipaksuilla kuminauhoilla
Viikko 5 Pin press 3cm rinnan yläpuolelta
Viikko 6 Lattiapenkki ketjuilla
Viikko 1
Perjantai
Liike 1 kyykky 40%+kuminauha
Liike 2 Suorin jaloin maastaveto 5×3-5
Liike 3 Glute/ham raise 5×10-15
Liike 4 Reverse hyper 5×10-20
Liike 5 Reiden koukistus 5×10-20
Sunnuntai
Liike 1 Penkkipunnerrus 40%+kuminauha
Liike 2 JM Press 5×3-5
Liike 3 Leuanveto/ylätalja 5×8-12
Liike 4 Penkki/vinopenkki 5×10-15
Liike 5 Sivuolkapäät 5x-10-20
Viikko 2 Kyykky 45%+ kuminauhat
Viikko 3 Kyykky 50%+ kuminauhat
Viikko 4 Uusi 3 viikon jakso Kyykky SS-yoke bar 50%+ kuminauhat
Viikko 5 Kyykky SS-yoke bar 55%+ kuminauhat
Viikko 6 Kyykky SS-yoke bar 60%+ kuminauhat
Viikko 2 Penkkipunnerrus 45%+ kuminauhat
Viikko 3 Penkkipunnerrus 50%+ kuminauhat
Viikko 4 Penkkipunnerrus football bar 50%+ kuminauhat
Viikko 5 Penkkipunnerrus football bar 55%+ kuminauhat
Viikko 6 Penkkipunnerrus football bar 60%+ kuminauhat
Aleksi Lehtinen, tamperelainen penkkipunnerrus-specialisti ja PT. Tsekkaa Aleksin kotisivut.
1 Comment
Tehdäänkö liikkeet 2-5 failureen sekä max että dynamic päivinä ?