Toim.huom. Tämä on erityisesti naisille suunniteltu sopivasti pakaroita painottava jalkatreeni, joka tuo taatusti tuloksia. Motivaatio säilyy varmasti, koska treeni tuo nopeasti näkyviä tuloksia. Tässä saliohjelmassa ärsykettä muutetaan melkein viikottain ja muistetaan myös palauttavat viikot. Treeniohjelman on suunnitellut BB-Ville, eli Ville ”Pastori” Turkkinen, joka on treenannut todella aktiivisesti punttisalilla vuosina 1995-2010 – ja treenaa toki edelleen, mutta nykyään ei enää ”pakkomielteisesti”. Itsekin olen ollut Villen ohjattavana punttisalilla ja saanut häneltä paljon tosi hyviä vinkkejä omiin treeneihini. Täytyy sanoa, että siinä on mies, joka tietää saliharjoittelusta todella paljon. Nyt asiaan:
Jalkatreeni naisille
4 viikon kierto:
- 1. vko 15 toistoa per sarja, 50% teholla, mutta työosuus räjähtävästi, tämä tuntuu melkein ”liian kevyeltä”, mutta vaikuttaa herättelee lihaksen hermotusta. Tärkeä tehdä kevyesti ja räjähtävästi!
- 2. vko 15 toistoa per sarja
- 3. vko 10 toistoa per sarja (lisää painoja!)
- 4. vko: 6 toistoa per sarja (lisää reilusti painoja, niin että tulee just ja just se 6!, pidemmät palautukset sarjojen välillä, 2-3 min)
- 5. vko: kuten vko 1, mutta 50% teholla ilman räjähtäviä, tämä on palautteleva viikko. Panosta venyttelyyn.
Huom! Jos et ole treenannut jalkoja tätä ennen kunnolla tai pitkäjänteisesti koskaan, tee neljä viikkoa kevyesti, kaksi viikkoa 1vko:n ohjeen mukaan ja kaksi viikkoa vko 2 ohjeen mukaan ja sitten viikkoon kolme.
Muista aina 1-2 lämmittelysarjaa raskaissa liikkeissä hieman pienemmillä painoilla, ei suoraan raskaisiin painoihin.
- Kuntopyörä (kunnon lämpö päälle, college päällä, pulssi max 120) 15 min
- Jalkaprässi, leveä jalka-asento, polvet kainaloja kohti, alaselkä ei pyöreeks! 3 x *
- Maastanosto tangolla tai käsipainot kädessä (vuorotellen jokatoinen kk) 3 x *
- Askelkyykky vuorojaloin (smitty-telineessä, tangolla tai käsipainot kädessä) 3 x *
- Reiden lähennnys/loitonnus (1sarja on lähennys+loitonnus) 3 x 12 (aina 12)
- Reidenojennus 3 x 15 (aina 15)
- Reisikoukistus 3 x 15 (aina 15)
- Pohkeet istuen / seisten –kierto 3 x niin monta kun menee
- (ensin istuen, lisäpainon kera, niin paljon kun menee, sitten heti perään seisten omalla painolla loppuun asti)
Kuntopyörä 20min (niin kauan, että hapotus loppuu ja polkeminen alkaa ”rullaamaan” keyvesti), venyttely 10min ja samaan aikaan jo palkkari huiviin!
Kirjoittaja:
2 Comments
Onko tämä kerran viikossa tehtävä treeni?
Kyllä, kerta viikkoon. Ville vahvisti, että jos jalat treenaa tuolla ihan finaaliin asti, niin jalat todellakin tarvitsee sen viikon toipumisaikaa.