Lihasta ja voimaa selkään – 6 viikon nousujohteinen selkätreeni

Kasvata lihasta ja voimaa tämän tehokkaan selkätreenin avulla! 

Lihasta ja voimaa selkään -treeniohjelma antaa ärsykettä koko selälle. 6 viikon selkätreeniohjelma antaa sinulle hyvän startin selän kehittämiseen optimaalisesti.

Treeniohjelman raskaat perusliikkeet kehittävät voimaa. Keskiraskaat 8-12 toistoalueen sarjat kasvattavat puolestaan parhaiten kehon lihasmassaa. Ohjelman pitkien toistoalueiden liikkeet ja lihaksen venytys- ja supistusvaiheeseen keskittyvät liikkeet kehittävät hermotusta ja lisäävät lihastuntumaa liikkeen aikana. 

Jos tavoitteenasi on vahvemmat lihakset ja lihaksikkaampi selkä, on tämä selkätreeniohjelma juuri sinulle!

Kenelle selkätreeniohjelma sopii?

Lihasta ja voimaa -selkätreeni sopii kaikille, jotka haluavat kasvattaa selkälihaksia perusvarmalla tekemisellä. Selkätreeniohjelma sopii sinulle, jos treenaat salilla kolme tai neljä kertaa viikossa. Ohjelmassa hyödynnetään liikkeitä, jotka rasittavat monipuolisesti selän eri lihaksia ja siksi ohjelma sopii jo pidempään treenanneille kuin vasta-alkajille.  

Treeniohjelman liikkeet suoritetaan pääasiassa laitteilla, joten treeniliikkeet on helppo suorittaa turvallisesti ja siten treeniohjelma soveltuu myös saliharrastusta aloitteleville treenaajille. 

Selkätreenin suoritusohjeet

Tee ennen treenejä alkulämmittely ja vasta sitten siirry itse treeniin. Lopuksi on hyvä vielä jäähdytellä hetken esimerkiksi juoksumatolla kävellen. 

Minkälainen alkulämmittely on hyväksi ennen treeniä?

Tee ennen treeniä noin 10 minuuttia selän lihaksia lämmittäviä ja liikeratoja herätteleviä liikkuvuusharjoituksia. Liikkuvuusharjoitukset valmistavat lihakset treeniin ja vähentävät lihasjäykkyyttä. 

Hyviä liikkeitä alkulämmittelyyn ovat esimerkiksi käden pyöritykset, hartioiden pyöritys, ylävartalon kierto, kepin pyöritys pään ympäri ja kevyellä kuminauhalla pumppailut. Muista myös tehdä muutama lämmittelysarja kevyemmällä painolla aina ennen varsinaisia treeniliikkeitä. 

Selkätreenin suoritus

Viikko 1

Aloita treeniohjelma niin, että teet vk 1 kaikissa liikkeissä 2 sarjaa. Yritä löytää ensimmäisellä viikolla sarjapainot, joilla saat ensimmäisessä sarjassa toistoalueen maksimitoistomäärän. Eli esimerkiksi, jos liikkeessä on tavoitteena saada 6-8 toistoa, tavoittele ensimmäisessä sarjassa 8 toistoa. Yritä valita itsellesi paino, jolla saat tehtyä tuon 8 toistoa hyvällä tekniikalla. 

Pidä paino samana tai kevennä hieman, jotta saat seuraavissakin sarjoissa toistomäärän pysymään tavoitetoistomäärässä (katso taulukko). Tee jokainen sarja raskaasti niin, että pystyisit lopettamisen jälkeen tekemään vielä 1 puhtaan toiston. Eli älä tee sarjoja failureen asti. Tee liikkeen työvaihe eli lihaksen supistus tasaisesti yhdellä vedolla. Palauta liike lähtöasentoon hieman hitaammin liikettä jarrutellen.

Lepää sarjojen välissä taulukon mukaisesti 1-2 min. Taulukon palautusajat ovat ohjeistuksia. Kuuntele omaa olotilaasi ja lepää vähän kauemmin, jos tuntuu siltä. 

Viikot 2-5

Tee viikoilla 2-5 taulukon mukaisesti sarjoja 2-4. Yritä joka viikko lisätä myös sarjapainoja tai lisätä toistojen määrää. Näin varmistat, että treeniohjelman nousujohteisuus säilyy viikkojen myötä. 

Viikko 6

Viikko 6 on kevennysviikko. Tee jokaista liikettä vain 2 sarjaa. Kevennä sarjapainoa niin, että vähennät edellisen viikon sarjapainosta noin 20 %. Älä tee sarjoja failureen eli ihan loppuun asti, vaan jätä muutama toisto varaa. 

Kevennysviikon jälkeen voit aloittaa vielä kerran uudestaan treenikierron. Voit myös vaihtaa selkätreeniin muutaman uuden selkäliikkeen tai aloittaa kokonaan uuden selkätreeniohjelman.

SelkätreeniSarjat
Liike + toistot (t)vk 1vk 2vk 3vk 4vk 5 vk 6
1. Kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla
  6-8 toistoa, tauko 2 min
2-3344kevennys: 2 sarjaa -20 % sarjapainoista
2. Leuanveto myötäotteella laitteessa tai kuminauhalla kevennettynä  
8-10 toistoa, tauko 2 min
22334kevennys: 2 sarjaa -20 % sarjapainoista
3. Yläsoutu laitteessa vastaotteella *  
10-12 toistoa, tauko 1 min
23344kevennys: 2 sarjaa -20 % sarjapainoista
4. Alataljasoutu leveällä myötäotteella
  10-12 toistoa, tauko 1 min
22334kevennys: 2 sarjaa -20 % sarjapainoista
5. Pull over taljassa seisten narulla*
  12-15 toistoa, tauko 1,5 min
23344kevennys: 2 sarjaa -20 % sarjapainoista
6. Selänojennus kehonpainolla tai levypainolla
  10-12 toistoa, tauko 1 min
23344kevennys: 2 sarjaa -20 % sarjapainoista

*keskity liikkeen venytys- ja supistusvaiheeseen. Keskity yläasennossa eli lihasten venytysvaiheessa siihen, että lavat ovat kunnolla auki. Ala-asennossa eli supistusvaiheessa supista lihaksia voimakkaasti ja pidä supistus 1-2 sekunnin ajan. 

Lataa tästä treeniohjelma pdf-muodossa tulostettavaksi mukaan salille

Muista progressiivisuus eli nousujohteisuus treenissä

Muista treeneissä progressiivisuus eli yritä joka treenissä tehdä aina edellistä kertaa tehokkaammin. Treeniohjelmaan on huomioitu progressiivisuus jo sarjojen osalta. Ota treeneihin lisäksi tavoitteeksi tehdä treeni aina edellistä treeniä paremmin. Voit huomioida progressiivisuuden esimerkiksi yrittämällä tehdä vähintään yhden toiston enemmän kuin viime treeneissä tai lisäämällä painoa vähän enemmän kuin edellisessä treenissä. 

Selkätreeni osana treeniviikkoa

Tee selkätreeni kerran viikossa osana viikon muita treenejä. Tässä ohjelmassa keskitytään vain selän alueen lihasten kasvattamiseen ja siksi on hyvä harjoitella toisina päivinä myös muita lihasryhmiä. Yhdistä selkätreeniohjelma siis osaksi viikon muita treenejä. 

3-jakoinen ja 4-jakoinen treeniviikko voisivat näyttää esimerkiksi seuraavanlaiselta:

3-jakoinen treeniohjelma: kolme salitreeniä viikossa

matiketo pelasu
selkälepoalakroppa +vatsatlepoleporinta+ olkapää+ kädetlepo

4-jakoinen treeniohjelma: neljä salitreeniä viikossa

matiketopelasu
selkälepoalakroppa +vatsatrinta+ hauislepoolkapäät +ojentajatlepo

Muita huomioita

Maksimoidaksesi lihaskasvun syö noin 1-2 h ennen treeniä pieni proteiinia ja hiilihydraattia sisältävä ateria, kuten raejuustoa, marjoja ja leipää.

Treenin jälkeen on hyvä syödä isompi ateria, jossa on vähintään 30 g proteiinia ja riittävästi hiilihydraattia. Muista myös riittävä lepo ja uni.

Katso myös:

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.