4-jakoinen saliohjelma: Tuplatoistometodi

Penkkipunnerrus

Tuplatoistometodi manipuloi lihaksia tehokkaasti, kun sarjojen välissä oleva lepotauko jätetään varsin lyhyeksi. Tuplatoistometodi on hyvä saliohjelma myös silloin, jos treeniin käytettävissä oleva aika on rajallinen – tässä ei nimittäin mene yhtä paljoa aikaa kuin monessa muussa saliohjelmassa. Mutta tekemistä tässäkin silti riittää – se säästynyt aika on nimittäin nipistetty lepotauoista…

Tuplatoistometodi-ohjelmassa on se haaste, että se vaatii täyden keskittymisen treenin tekemiseen. Käytännössä kokoajan pitää olla tekemässä. Eli jätä suosiolla kännykkä pukuhuoneen kaappiin. Nyt et todellakaan ehdi sitä vilkuilemaan.

Tuplatoistometodissa valitaan painoksi 80% yhden toiston maksimipainosta. Eli jos pystyt esim nostamaan penkistä enintään 100 kg yhden toiston verran, niin laita tähän treeniin tankoon 80 kg. Ensimmäisessä sarjassa teet niin monta toistoa kuin suinkin pystyt. Todennäköisesti pystyt tekemään liikkeestä riippuen noin 8-12 toistoa. Jos pystyt enempään, niin anna mennä! (ja laita seuraavalla kerralla lisää painoa tankoon)

Ensimmäisen sarjan jälkeen lepotauko on vain 15-30 sekuntia.

Lepotauon jälkeen teet taas niin monta toistoa kuin pystyt. Todennäköisesti pystyt tuon lyhyen levon takia tekemään vain 1-3 toistoa. Lepää 10-20 sekuntia ja tee taas maksimimäärä toistoja. Tee tätä niin kauan kuin olet tehnyt yhteensä tuplana ensimmäisessä sarjassa tekemäsi toistomäärän. Eli jos esim ensimmäisessä sarjassa teit 10 toistoa, niin jatka tekemistä niin kauan, että olet tehnyt yhteensä 20 toistoa. Kun tuplatoistomäärä tulee täyteen, siirry seuraavaan liikkeeseen. Jokaisessa treenissä on neljä liikettä. Alla treeniohjelman liikkeet. Liikkeiden ohjeet löydät linkkien kautta niistä liikkeistä, jotka eivät ole sinulle entuudestaan tuttuja.

Päivä 1:

  1. Takakyykyt
  2. Pystypunnerrus levytangolla
  3. Maastaveto suorin jaloin
  4. Pystysoutu levytangolla, leveällä otteella

Päivä 2:

  1. Vinopenkki
  2. Kulmasoutu
  3. Yhden käden penkkipunnerrus käsipainolla. Tee toinen käsi ensin kokonaan tuplatoistomäärään asti ja vasta sen jälkeen toinen käsi.
  4. Yhden käden kulmasoutu käsipainolla. Tee toinen käsi ensin kokonaan tuplatoistomäärään asti ja vasta sen jälkeen toinen käsi.

Päivä 3:

  1. Maastaveto
  2. Pystypunnerrus niskan takaa tai Pystypunnerrus käsipainoilla
  3. Jalkaprässi
  4. Etunostot käsipainoilla

Päivä 4:

  1. Penkkipunnerrus
  2. Käänteinen soutu jalat ylhäällä
  3. Flyes käsipainoilla
  4. Ylätalja leveällä otteella


Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *