Pystypunnerrus on tehokas ylävartaloliike, joka tuntuu erityisesti olkapäissä. Periaatteessa pystypunnerrukset voi tehdä joko seisten tai istuen. Seisten joudut tekemään enemmän töitä pitääksesi keskivartalon jännitettynä. Jos teet pystypunnerrukset istuen, tarvitset selkänojallisen penkin. Nosta selkänoja pystyasentoon.
Pystypunnerruksia voi tehdä joko levytangolla tai käsipainoilla. Käsipainoilla tehtäessä pää ei ole edessä ja saat laskettua painot hartioiden kohdalle vähän erilaisella liikeradalla kuin levytangolla.
Olkapäissä on pienet lihakset, joten käytä pieniä painoja. Jos olet tehnyt pystypunnerrusta levytangolla, niin huomioi se, että käsipainoilla treenaaminen on raskaampaa, kuin tangolla, koska joudut tekemään enemmän töitä pitääksesi käsipainot tasapainossa. Eli käsipainojen yhteispainon tulisi olla arviolta noin 20% pienempi kuin jos tekisit treenin levytangolla.
Katso vielä alla olevalta videolta liikkeen suoritustapa.
Jos haluat treenata olkapäiden kaikki osat (etu-, sivu- ja takaolkapää) monipuolisesti samassa reenissä käsipainoilla, niin tsekkaa myös nämä liikkeet: