Pystypunnerrus käsipainoilla
Pystypunnerrus on tehokas ylävartaloliike, joka tuntuu erityisesti olkapäissä. Periaatteessa pystypunnerrukset voi tehdä joko seisten tai istuen. Seisten joudut tekemään enemmän töitä pitääksesi keskivartalon jännitettynä. Jos teet pystypunnerrukset istuen, tarvitset selkänojallisen penkin. Nosta selkänoja pystyasentoon.
Pystypunnerruksia voi tehdä joko levytangolla tai käsipainoilla. Käsipainoilla tehtäessä pää ei ole edessä ja saat laskettua painot hartioiden kohdalle vähän erilaisella liikeradalla kuin levytangolla.
Sopivat painot
Olkapäissä on pienet lihakset, joten käytä pieniä painoja. Jos olet tehnyt pystypunnerrusta levytangolla, niin huomioi se, että käsipainoilla treenaaminen on raskaampaa, kuin tangolla, koska joudut tekemään enemmän töitä pitääksesi käsipainot tasapainossa. Eli käsipainojen yhteispainon tulisi olla arviolta noin 20% pienempi kuin jos tekisit treenin levytangolla.
Liikkeen suoritustapa
- Ota käsipainot käsiin ja asetu istumaan selkänojalliselle penkille, jonka selkänoja on asetettu pystyasentoon.
- Jalat tukevasti maahan ja pidä hyvä tuki keskivartalossa.
- Nosta käsipainot olkapäälinjaan korvien korkeudelle tai vähän alemmas. Kyynärvarsien tulee olla pystysuorassa ja kyynärpäiden kohtisuoraan ranteiden alapuolella.
- Työnnä molemmat käsipainot samaan aikaan suoraan ylöspäin (ei etuviistoon) pään päälle, kädet suoraksi asti.
- Laske käsipainot hallitusti alas takaisin lähtöpisteeseen korvien korkeudelle.
Video pystypunnerruksen suoritustavasta
Katso vielä alla olevalta videolta liikkeen suoritustapa.
Katso myös:
Jos haluat treenata olkapäiden kaikki osat (etu-, sivu- ja takaolkapää) monipuolisesti samassa reenissä käsipainoilla, niin tsekkaa myös nämä liikkeet:
