Punttis.com -sivuston toimitus

12.9.2024

Lisäravinteet treenin jälkeen ja treenikertojen välillä

Treenin jälkeinen ravinto (post-workout) Treenin jälkeinen (post-workout) aika on tärkeä lihasten palautumiselle ja kasvulle. Oikeanlaiset ravinteet käynnistävät kehon palautumisprosessit ja tukevat lihaskasvua. Keho tarvitsee muun muassa proteiinia ja hiilihydraatteja korjatakseen harjoituksen aiheuttamat mikrovauriot ja täydentääkseen energiavarastoja. Siksi urheilun jälkeen voidaan […]

12.9.2024

Kuntosalitreenin aikana nautittavat lisäravinteet

Lisäravinteet treenin aikana

Intra workout -treeniravinteet Erityisesti pitkäkestoisten ja intensiivisten tavoitteellisten treenien aikana voi olla hyödyllistä nauttia lisäravinteita. Treenin aikana keho tarvitsee jatkuvasti energiaa ja ravintoaineita suorituskyvyn ylläpitämiseksi ja lihasten suojelemiseksi. Intra Workout -tuotteet sisältävät tavallisesti aminohappoja ja elektrolyyttejä. Kun ne nautitaan jo […]

12.9.2024

Lisäravinteet ennen treeniä (Pre-WorkOut, PWO)

Yksi treenin tehokkuuteen vaikuttava tekijä on se, mitä ravintoaineita elimistö saa ennen harjoitusta. Oikeanlaiset lisäravinteet ennen treeniä voivat parantaa suorituskykyä, valmistaa kehoa intensiivistä rasitusta varten ja lisätä energiaa Pre-workout-juoma, eli treenilaturi Ennen treeniä (pre-workout) voidaan nauttia ”laturi”, PWO eli pre-workout-juoma. […]

10.9.2024

Ravinto kestävyysurheilussa

Kestävyysurheilussa tavoitteiden saavuttaminen vaatii totta kai pitkäjänteistä harjoittelua, mutta myös ravitsemuksella on merkittävä rooli. Ravinto vaikuttaa siihen, kuinka hyvin keho pystyy suoriutumaan pitkistä ja vaativista treeneistä. Ruokavalion ja lisäravinteiden pitää tukea energiatasojen ylläpitoa, lihasten ja nivelten terveyttä sekä palautumista. Oikeanlaiset […]

4.9.2024

Rasvanpolttoa tukeva ruokavalio

Rasvanpoltossa ruokavalion tavoitteena on energian saannin rajoittaminen samalla, kun riittävää proteiininsaantia ylläpidetään. Proteiinin riittävä saanti on tärkeää, jotta lihasmassa säilyy. Hiilihydraattien määrää ruokavaliossa voidaan vähentää. Tavallisesti kuitenkin suositellaan, että niitä ei poistettaisi kokonaan, sillä ne ovat edelleen tärkeä energianlähde treenisuorituksessa. […]

4.9.2024

Ruokavalio lihasten kasvattamiseen

Minkälaisen ruokavalion tarvitset, jos tavoitteena on lihaskasvu? Lihasten kasvattaminen vaatii paitsi intensiivistä treenaamista myös riittävän ja oikein ajoitetun ravinnonsaannin. Urheilulisäravinteet, kuten proteiinilisät, aminohapot, kreatiini ja hiilihydraattilisät, voivat edistää lihasten kehittymistä ja parantaa tuloksia. Kannattaakin panostaa sekä monipuoliseen ruokavalioon että laadukkaisiin […]

29.8.2024

Kuntosalitreenaajan ruokavalio

Ruokavalio on yksi tärkeimmistä tekijöistä, joka vaikuttaa kuntosalitreenaajan suorituskykyyn, painonhallintaan, palautumiseen ja lihasmassan kehitykseen. Oikeanlainen ravinto tukee tavoitteitasi mitä ikinä ne ovatkaan. Ruokavaliolla on tärkeä rooli niin lihasmassan kasvattamisessa, rasvanpoltossa kuin yleisen hyvinvoinnin ylläpitämisessä. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää riittävästi proteiinia, […]

23.8.2024

Landmine Press

Landmine Press tai Landmine-punnerrus on eräänlainen pystypunnerruksen variaatio. Se tehdään tangolla, joka on asetettu kulmaan tai kiinnitetty lattialle erityisellä kiinnikkeellä. Liikkeen voi tehdä seisten, polvillaan tai istuen. Se kohdistuu lähinnä olkapään lihakseen, mutta mukana liikkeessä ovat myös keskivartalon ja käsivarren […]

23.8.2024

Pullover

Pullover on monipuolinen liike, joka kohdistuu rinta- ja selkälihaksiin. Se aktivoi useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Lisäksi pullover tarjoaa hyvän venytyksen ylävartalon lihaksille, mikä voi parantaa liikkuvuutta ja vähentää lihaskireyttä. Näin teet liikkeen Kiinnitä huomiota näihin asioihin Katso liikkeen suoritus videolta

23.8.2024

Rintadipit

Rintadipit (Chest Dips) ovat tehokas kehonpainoharjoitus, joka kohdistuu lähinnä rintalihaksiin mutta myös ojentajiin ja olkapäihin. Liike tehdään yleensä dippitelineellä. Oikein suoritettuna dipit ovat erinomainen lisä rintatreeniin ja ne kehittävät työntövoimaa. Liike vaatii kuitenkin hyvää tekniikkaa ja kehonhallintaa. Rintadippejä voi helpottaa […]

23.8.2024

Punnerrukset

Punnertaminen (Push-Ups) on monipuolinen, todella tehokas kehonpainoharjoitus, joka kehittää monipuolisesti kehoa – erityisesti rintalihaksia, hartioita, ojentajia ja keskivartaloa. Liike suoritetaan tavallisesti ilman välineitä, mikä tekee siitä erinomaisen harjoituksen missä tahansa, kotona tai matkoilla. Etunojapunnerruksista on olemassa lukuisia variaatioita, joilla treeniin […]

23.8.2024

Pec Deck -laite

Pec Deck -laite (Pec Deck Machine) on erinomainen laite rintalihasten kehittämiseen. Laite tarjoaa kontrolloidun liikeradan, joka vähentää olkapäihin kohdistuvaa rasitusta verrattuna vapailla painoilla tehtäviin liikkeisiin. Liike keskittyy pectoralis major -lihasten eli ison rintalihaksen treenaamiseen. Muita rintalihaksia kehittäviä harjoituksia ovat esimerkiksi […]

23.8.2024

Rintaprässi

Rintaprässi (Chest Press) on erityisesti rintalihaksiin kohdistuva liike, joka vaikuttaa myös hartioihin ja ojentajiin. Liike voidaan tehdä rintaprässilaitteella tai käsipainoilla. Tässä kuvataan erityisesti laitteella suoritettavaa rintaprässiä. Rintaprässin hyödyt Rintaprässi on tehokas liike rintakehän lihasten ja voiman kasvattamiseen. Laitteessa tehty rintaprässi […]

23.8.2024

Alaviistopenkkipunnerrus

Alaviistopenkkipunnerrus (Decline Bench Press) tehdään kallistetussa penkissä painoja nostellen. Voit käyttää joko käsipainoja tai levytankoa. Liike kohdistuu erityisesti rintalihaksen alaosaan sekä hartioihin ja ojentajiin. Tässä liikkeessä on mahdollista käyttää isompia painoja, koska olkapäihin kohdistuu vähemmän rasitusta. Alaviistopenkkipunnerrus on erinomainen lisäys […]

24.7.2024

Miksi toiset hikoilevat enemmän treenatessaan?

Kaikki hikoilevat urheillessa, mutta ihmisten hikoilumäärässä on suuria yksilöllisiä eroja. Toisilla on treenipaita jo treenin puolivälissä ihan litimärkä. Nämä erot hikoilun määrässä johtuvat useista eri tekijöistä. Näiden tekijöiden yhteisvaikutus määrittää, kuinka paljon yksilö hikoilee urheillessaan. Hikoilun määrään vaikuttavia tekijöitä:

21.5.2024

Lantionnosto

Lantionnosto (Hip Raises tai Hip Thrust) on tehokas liike pakaroiden työstämiseen. Oikein tehtynä lantionnosto on yksi parhaista pakaraa muokkaavista liikkeistä. Liikkeen voi tehdä ilman tankoa tai tangon kanssa, painoilla tai ilman. Näin voit tehdä liikettä helposti sekä kotona että salilla.

21.5.2024

Jalkojen nostot selinmakuulla

Jalkojen nosto selinmakuulla (Reverse crunches) saattaa vaikuttaa helpolta vatsalihasliikkeeltä, mutta on itse asiassa yllättävän raskas ainakin aloittelijoille.

21.5.2024

Pohjenousut

Pohjenousut (Calf Raises) eli pohjeprässi seisten on helppo mutta tehokas liike pohkeille. Pohjelihakset ovat tärkeitä sekä kävelyn että juoksemisen kannalta. Treenatuista pohkeista on hyötyä toiminnallisesta näkökulmasta, minkä lisäksi muodokkaat pohkeet toki myös näyttävät hyvältä.

20.5.2024

Reiden koukistus

Reiden koukistus (Leg Curl) pistää takareisilihakset kunnolla töihin. Tämä on tehokas eristävä liike, joka auttaa tekemään takareisien lihaksista erottuvat. Kyseessä on laiteharjoitus, joten se on melko helppo suorittaa. Totta kai tekniikkaan on silti syytä kiinnittää huomiota, jotta harjoittelu on turvallista ja tehokasta.

20.5.2024

Reiden ojennus

Reiden ojennus (leg extension) on tehokas liike, joka auttaa saamaan suuret ja vahvat reidet. Tämä on helppo eristävä liike, joka antaa mahdollisuuden keskittyä vain nelipäisten reisilihasten harjoittamiseen.

20.5.2024

Jalkaprässi

Jalkaprässi (Leg Press) vahvistaa reisilihaksia ja pakaroita. Lantionseutu ja jalkojen muut lihakset tukevat ja avustavat liikettä. Jalkaprässi on tehokas liike ja, se on hyvä vaihtoehto erityisesti, jos et voi joidenkin rajoitteiden vuoksi tehdä perinteisiä kyykkyjä. Jalkojen sijaintia ja liikeradan laajuutta säätämällä voit vaikuttaa siihen, tehoaako jalkaprässi enemmän reisilihaksiin vai pakaroihin.

20.5.2024

Rullaus lankulla

Rolling plank on kuin tavallisen lankun ja sivulankun yhdistelmä. Tämä monipuolinen liike vahvistaa keskivartaloa ja parantaa tasapainoa. Se vaikuttaa erityisesti vinoihin, suoriin ja syviin vatsalihaksiin sekä selkään.

20.5.2024

Sivulankku

Sivulankku (Side plank) on tehokas liike, joka vahvistaa kehon keskiosaa, erityisesti vinoja vatsalihaksia. Vinolankkua voi muokata helposti eri tasoille sopivaksi, joten tämä liike tarjoaa haastetta sekä aloittelijoille että kokeneille kuntoilijoille.

6.4.2024

Lepo ja palautuminen: Miksi lepo on tärkeää voimaharjoittelussa ja miten optimoida palautuminen treenien välillä

Kun treenaat, erityisesti raskaita voimaharjoitteita, lihaksiesi kuidut kärsivät mikrovaurioita. Tämä on täysin normaalia ja itse asiassa välttämätöntä lihasmassan kasvun kannalta. Kehosi korjaa nämä mikrovauriot lepojaksojen aikana, mikä johtaa lihasten vahvistumiseen ja kasvuun. Ilman riittävää lepoa, kehosi ei ehdi korjata näitä vaurioita, mikä voi johtaa ylirasitukseen ja loukkaantumisiin.

19.5.2023

Polkupyöräily selinmakuulla

Polkupyöräily selinmakuulla (Bicycle crunches) on dynaaminen vatsalihasliike, joka aktivoi sekä suoria että vinoja vatsalihaksia. Liike jäljittelee yläkropalla polkupyöräilyn liikettä ja tarjoaa monipuolisen harjoituksen vatsalihaksille sekä samalla edistää rangan liikkuvuutta ja vartalon koordinaatiota. Liike aktivoi samanaikaisesti ylävartalon, alavartalon ja jalkojen lihaksia, […]

19.5.2023

Vartalonkierto kuntopallolla tai levypainolla

Vartalonkierto pallolla tai levypainolla on dynaaminen vatsalihasliike, joka keskittyy erityisesti vinoihin vatsalihaksiin ja parantaa vatsalihasten toimintaa. Tämä liike haastaa myös selkälihaksia, parantaa rangan liikkuvuutta ja edistää kehon koordinaatiota. Liikkeellä saa todella hyvän tuntuman vatsaan ja sopivilla painoilla vatsalihakset saa rääkättyä […]

19.5.2023

Lankku

Lankku on erittäin suosittu ja tehokas vatsalihasliike, joka keskittyy erityisesti syviin vatsalihaksiin, selkälihaksiin ja keskivartalon vakauttamiseen. Tämä staattinen liike vaatii vartalon pitämistä suorassa asennossa, mikä auttaa kehittämään voimaa, kestävyyttä ja core-lihaksia. Lankun etuna muihin vatsalihasliikkeisiin verrattuna on, että se aktivoi […]

31.3.2023

Kaksijakoinen saliohjelma

Kehity treenaamalla vain kaksi kertaa viikossa. Kaksijakoinen saliohjelma sopii hyvin aloittelijalle ja kiireiselle treenaajalle. Koko kehon treeniohjelma.

31.3.2023

Askelkyykkykävely käsipainoilla

Askelkyykky eteen käsipainoilla vahvistaa tehokkaasti ja monipuolisesti alavartalon lihaksia. Liikkeessä kehittyvät etenkin etureisi (quadriceps femoris) ja iso pakaralihas (gluteus maximus). Myös kehonhallinta paranee, sillä lantion vakaana pitämisellä on liikkeessä iso rooli oikean suoritustekniikan aikaansaamisessa. Kaiken kaikkiaan askelkyykky on erinomainen ja […]

31.3.2023

Hauiskääntö taljassa köydellä

Hauiskääntö taljassa on eristävä liike, joka kehittää kaksipäistä olkalihasta (biceps brachii) eli hauislihasta. Taljassa lihakseen kohdistuva vastus säilyy koko liikkeen ajan ja siksi taljahauiskääntö kannattaa sisällyttää treeniohjelmaan. Taljassa voi valita suoran tangon, mutkatangon tai köyden. Eri kahvoja kannattaa vaihdella, jotta […]

21.3.2023

Esittelyssä Björn Borgin treenikassit

KAUPALLINEN YHTEISTYÖ / LAUKKUNI Björn Borg Duffle treenikassi Mikä on tärkeää treenikassissa? Sen täytyy olla tarpeeksi tilava ja käytännöllinen sekä tottakai tyylikäs. Björn Borgin Duffle on ison kokoinen. (tilavuus 55 litraa) Sinne mahtuu hyvin salivehkeet, pyyhe ja kaikki muu tarvittava. […]

30.11.2022

Joulun suosituimmat lahjaideat

Joulu on jo ovella, joten nyt on aika hankkia lahjat läheisille. Tähän artikkeliin on koottu parhaat joululahjavinkit kuudelta suomalaiselta verkkokaupalta. Lahjojen tilaaminen netistä on helppoa. Ei tarvitse lähteä kauppojen tungokseen, vaan tilaaminen onnistuu mukavasti omasta kodista käsin.

5.11.2022

Järeä FitNord Rumble 1000S -sähköfatbike sopii vaativaankin maastoon

FitNord Rumble 1000S -sähköfatbike täyttää vaativammankin pyöräilijän tarpeet. Se sopii erinomaisesti ympärivuotiseen ajoon ja myös haastaviin maastoihin. Jykevät 26 x 4.0 -tuumaiset renkaat selviytyvät vaivatta kuopista, kivistä ja juurista sekä tarjoavat hyvän pidon kaikenlaisissa maastoissa. Joustohaarukka pehmentää tärinää ja iskuja.

18.10.2022

KOVAMIES® Kuntoilee -verkkovalmennus

KOVAMIES® Kuntoilee on uusi hyvinvointivalmennus, joka on suunnattu erityisesti yrittäjille ja muille kiireisille ihmisille sopivaksi kunto-ohjelmaksi. Kunnosta ja hyvinvoinnista huolehtiminen on mahdollista myös kiireen keskellä. Kovamies Kuntoilee sopii niin miehille kuin naisille. Kovamies Kuntoilee -hyvinvointivalmennus on elämäntapaohjaus, jossa tehdään muutoksia, […]

8.8.2022

Kuinka korostaa lihaksia rusketuksella

Kaunis, ruskettunut iho on varmasti monen haaveissa kesällä ja lomamatkoilla, onhan rusketus ollut trendikästä jo pitkään, mutta nykypäivänä auringon ottamista harkitaan aikaisempaa enemmän UV-säteilyn terveysvaikutusten takia. Markkinoilla on onneksi muitakin vaihtoehtoja, rusketustuotteet ja palvelut, jotka ovat turvallisia ja helppoja, mutta lopputulos kaunis sekä tasainen.

13.6.2022

Käsitreeni – treeniohjelma unelmakäsistä haaveileville

Käsitreeni hauiksille ja ojentajille. Tällä ohjelmalla saat taatusti lisää kokoa ja mukavia muotoja käsivarsiin! Treeniohjelmassa käytetään vapaita painoja tai taljaa ja siksi treeniohjelma on helposti sovellettavissa kaiken tasoisille treenaajille.

13.6.2022

Hauiskääntö tangolla

Hauiskääntö kehittää kaksipäistä olkalihasta (biceps brachii) eli hauislihasta. Hauis on käden koukistavista lihaksista suurin ja siksi sitä kannattaa treenata halutessaan näyttävät kädet. Hauislihas osallistuu lisäksi moneen yläkropan liikkeeseen apulihaksena. Treenaa hauisliikkeet failureen asti tai lähelle failurea ja yritä tavoitella maksimaallista […]

13.6.2022

Hauiskääntö vinopenkissä istuen käsipainoilla

Hauiskääntö käsipainoilla kehittää kaksipäistä olkalihasta (biceps brachii) eli hauislihasta. Hauislihaksen ensisijainen tehtävä on kyynärnivelen koukistus ja toissijaisena kyynärnivelen ulkokierto. Käsipainohauiskäännössä yhdistyy sekä kyynärnivelen koukistus että ulkokierto. Liikkeenä vinopenkissä toteuttava haiskääntö on hyvä, sillä se mahdollistaa maksimaalisen venytyksen liikkeen ala-asennossa ja […]

3.6.2022

Penkkidippi

Penkkidippi on loistava liike kolmipäiselle olkalihakselle (triceps brachii) eli ojentajalihakselle. Ojentajien päätehtävänä on kyynärnivelen suoristaminen, johon tämä punnerrusliike sopii erinomaisesti. Penkkidippi rasittaa ojentajalihaksen kaikkia kolmea päätä, kun keskittyy hyvään liikerataan ja käsivarsien maksimaaliseen ojentamiseen liikkeen yläasennossa.

26.4.2022

Lihasta ja voimaa selkään – 6 viikon nousujohteinen selkätreeni

Lihasta ja voimaa selkään -treeniohjelma antaa ärsykettä koko selälle. 6 viikon selkätreeniohjelma antaa sinulle hyvän startin selän kehittämiseen optimaalisesti.

26.4.2022

Yläsoutu laitteessa

veä selkälihas eli latsit (latissimus dorsi), epäkäslihas (trapezius), iso lieriälihas (teres major) ja selkälihakset lapaluiden välistä, kuten pieni ja iso suunnikaslihas (rhomboideus major ja minor).

26.4.2022

Alataljasoutu leveällä otteella

alataljasoutu harjoittaa erityisesti ylä- ja keskiselkää hartiaseudulla ja lapojen välistä.

22.4.2022

Soutamalla koko keho töihin

Pari vuotta sitten yksi unelmani toteutui ja pääsin asumaan järven rannalle. Aika äkkiä tuli toive saada oma soutuvene. Sellaista alettiin sitten metsästämään. Käytettyjäkin olisi ollut tarjolla, mutta halusimme meidän tarpeisiimme sopivan ja varmuudella kunnossa olevan veneen, eikä uuteen soutuveneeseen panostus ole lopulta kovin iso investointi.

30.3.2022

Pull over taljassa

voimakkaasti kohdistettu supistus viemällä käsiä kylkien myötäisesti yläviistosta alas suuntautuvalla liikeradalla.

30.3.2022

Selänojennus

Selänojennus (back extension) voidaan tehdä selänojennuspenkissä, jumppapallolla tai siihen tarkoitetulla selänojennuslaitteella. Selänojennus on erinomainen keskivartalon lihaksia kehittävä liike, sillä liike vahvistaa hyvin selän ojentajalihaksia. Liike rasittaa lisäksi takareisi- ja pakaralihaksia.

11.8.2021

Kohti shodania: Nyt se on kotona!

Olen kirjoittanut aiemmin tuntemuksista, ja olen kirjoittanut motivaatiosta. Nyt mennään aivan uudelle tasolle. Covid-19 iski koko maailmaan. Minun piti suorittaa musta vyö jo vuosi sitten. Minulla piti olla säännölliset treenit koko ajan. Piti olla säännöllinen elämä: työn, kodin ja treenin […]

4.8.2021

Arnoldin treenivinkit ja motivoiva puhe

Kaksi motivoivaa ja inspiroivaa videota Arnold Schwarzeneggerilta. Nämä kannattaa katsoa. Treenivinkkejä, mutta toisessa myös inspiraatiota muuhun elämään.

29.7.2021

Vatsarutistus

Vatsarutistus on ehkä suosituin liike suorien vatsalihasten treenaamiseen. Syy lienee se, että liike on helppo ja yksinkertainen.

29.7.2021

Jalkojen nostot roikkuen

Jalkojen nostot roikkuen tangossa on paitsi erittäin tehokas vatsaliike, niin se ottaa hyvin myös lonkankoukistajiin. Myös kyynärvarret ovat töissä.

14.4.2021

Uni auttaa urheilijaa parempiin suorituksiin

Uni, ravinto ja liikunta ovat hyvinvointimme perustekijöitä. Unta pidetään jopa tärkeimpänä voimana näistä kolmesta terveyden perustekijästä. Jos ei pysty nukkumaan, ei myöskään jaksa liikkua ja noudattaa terveellistä ruokavaliota. Univajeisena olotila on väsynyt, treeni ei kulje ja mieliteot suuntautuvat makeisiin ja […]

3.2.2021

Alataljasoutu kapealla otteella

Alataljasoutu on tehokas liike selän alaosan ja keskiosan lihasten treenaamiseen. Alataljasoutua voi tehdä monenlaisella kahvalla tai tangolla. Toiset suosivat tässä liikkeessä kapean otteen kahvaa, toiset puolestaan tykkäävät tehdä ennemmin leveällä otteella. Kannattaa tehdä siten millä saa helpommin hyvän tuntuman haluttuun […]

3.2.2021

Rannekääntö myötäotteella

Kyynärvarret ovat kovasti töissä apulihaksina monien muiden liikkeiden yhteydessä. Jos teet esimerkiksi paljon maastavetoja ilman vetoremmejä tai leuanvetoa, niin voit saada pelkästään niitäkin tekemällä kyynärvarret hyvään kuntoon. Jos haluat kuitenkin viimeistellä kyynärvarret vielä erikseen, niin rannekääntö on siihen hyvä ja […]

2.2.2021

Rannekääntö vastaotteella

Kyynärvarret ovat kovasti töissä apulihaksina monien muiden liikkeiden yhteydessä. Jos teet esimerkiksi paljon maastavetoja ilman vetoremmejä tai leuanvetoa, niin voit saada pelkästään niitäkin tekemällä kyynärvarret tikkiin. Jos haluat kuitenkin viimeistellä kyynärvarret vielä erikseen, niin rannekääntö on siihen hyvä ja helppo […]

30.10.2020

BB-Ville ”Pastori” Turkkinen

BB-Ville, eli Ville ”Pastori” Turkkinen, joka on treenannut todella aktiivisesti punttisalilla vuosina 1995-2010 – ja treenaa toki edelleen, mutta ei enää ”pakkomielteisesti”, vaan nykyään pikemminkin ”tarpeen mukaan” ja yhä enemmän lajinomaisesti – enduroa tukevaa treeniä. Kesät Ville ajelee enduroa ja […]

30.10.2020

Tehokas ja nousujohteinen jalkatreeni naisille

Toim.huom. Tämä on erityisesti naisille suunniteltu sopivasti pakaroita painottava jalkatreeni, joka tuo taatusti tuloksia. Motivaatio säilyy varmasti, koska treeni tuo nopeasti näkyviä tuloksia. Tässä saliohjelmassa ärsykettä muutetaan melkein viikottain ja muistetaan myös palauttavat viikot. Treeniohjelman on suunnitellut BB-Ville, eli Ville […]

30.9.2020

Hauiskääntö vasaraotteella

Hauiskääntö käsipainoilla seisten tai istuen on loistava perusliike hauiksen (kaksipäinen olkalihas) kasvattamiseen. Hauiskäännöt saa tehostetusti tuntumaan myös hauista visuaalisesti hienosti koristavassa brachialis-lihaksessa ja kyynärvarsissa, kun liikkeen tekeekin vasaraotteella. Vasaraotteella hauiskääntöjä tekemällä käsivarteen saakin kivasti muotoa. Liike kannattaa ottaa hauistreeniin täydentäväksi […]

26.8.2020

KOHTI SHODANIA osa 2 – Motivaatio

Tämä bloggaus on julkaistu alunperin Miehentie.com -blogissa. Loukkasin pakaran piriformis-lihaksen elokuun alussa. Siitä vierähti kolme viikkoa sitä parannellessa ja viikko, kun kevyesti alkoi jälleen harjoitella kuormitusta asteittain lisäten. Jännä miten huonoon kuntoon kolmen viikon sairastaminen voi ihmisen viedä. Kun harjoittelu […]

25.8.2020

Jalkatreeni kotona

Tänään on siis jalkatreenipäivä ja haluat suorittaa treenin onnistuneesti? Saamasi pitää. Ensin täytyy kuitenkin muistuttaa sinua siitä, että voit pilata treenisi, tai et saa siitä kaikkea hyötyä irti, jos harjoittelet väärin. Ennen kuin alamme puhua liikkeistä, tulee käsitellä treenaamista koskevia […]

20.8.2020

Kehonhuollon kikkoja?

Tyypillinen ajatus kehonhuollosta on, että venytellään ja mahdollisesti mietitään hengityksen suuntaamista venytyksessä. Monet ymmärtävät rentoutumisen merkityksen venytyksen aikana, ja siten huolehtivat palautumisesta sekä ennen että jälkeen venyttelyn. Hyvää ja tarpeellista kehon huoltoa edellä mainittu onkin. Kuitenkin fakta on se, että […]

29.7.2020

Vatsalihastreeni – six pack kuntoon!

Suurimmalle osalle ihmisistä näkyvän six packin kehittyminen on merkki hyvästä fyysisestä kunnosta. Sen saavuttaminen vaatii usein treenaamista ja työtä kuukausien tai jopa vuosien ajan. Ne, jotka ovat seuranneen vatsalihastreeniohjelmaa pitkäjänteisesti, ovat saaneet palkinnoksi paremman urheilullisen suorituskyvyn ja kestävyyden. Myös selkäranka […]

25.6.2020

Kohti Shodania, harjoitusohjelma karaten mustan vyön vyökokeeseen – osa 1

Tämä artikkeli on julkaistu alunperin Miehentie.com-blogissa. Shodan, eli 1. Dan mustavyö, on äärettömän haastavan polun takana. Se, että ylipäätään pääsee osallistumaan vyökokeeseen, vaatii vuosien työn. Harppaus 1. kyu -vyöarvolta (ruskea vyö, jossa raita) mustalle vyölle, on suuri. Teknisesti ruskean vyön […]

25.6.2020

Juha Käpyaho

Juha Käpyaho on ensihoitoesimies ja kamppailulajivalmentaja Jyväskylästä. Juha kirjoittaa Miehentie.com -blogia ja yhteistyössä hänen bloginsa kanssa julkaisemme Punttis.comissa artikkelisarjan Juhan vuoden treenijaksosta hänen valmistautuessaan shodan-koitokseen, eli 1. Danin mustan vyön kokeeseen kyokushinkai karatessa. Lue täältä tarkemmin Juhasta.

9.6.2020

Yhden käden tuettu kulmasoutu

Yhden käden tuettu kulmasoutu käsipainolla on yksi suosikkejani selkäliikkeistä – paitsi että sillä saa tosi hyvän tuntuman selkälihaksiin, se on myös ehkä hivenen egoa hivelevä liike, koska sitä jaksaa tehdä todennäköisesti isommalla käsipainolla kuin mitään muuta liikettä. Liike tuntuu varsinkin […]

9.6.2020

Tuettu soutu käsipainoilla

Erilaisiin soutuliikkeisiin ja niiden variaatioihin yksi hyvä liike lisää: tuettu soutu penkissä käsipainoilla. Tuntuu varsinkin selässä, mutta myös kädet ja hartiat tekevät töitä. Liikkeen suoritustekniikka Laita penkki lievästi vinoon asentoon ja hae rintakehälle tuki penkistä ja jaloilla tuki lattiasta. Penkin […]

9.6.2020

Ylätalja leveällä otteella

Ylätaljaveto eteen on leventävä selkäliike, joka kehittää erityisesti ”latseja”, eli leveää selkälihasta (latissimus dorsi). Liikkeen työvaiheeseen osallistuvat apulihaksina myös esimerkiksi iso lieriälihas ja käsivarren koukistajat. Ylätaljaveto on erinomainen liike, kun haluat kehittää yläkropan lihaksistoa leuanvetoa varten tai kun tavoitteenasi on […]

27.5.2020

Aleksi Lehtinen

Aleksi Lehtinen on tamperelainen penkkipunnerrus-specialisti ja Personal Trainer. Lue Aleksin bloggaukset. Tsekkaa Aleksin kotisivut.

27.5.2020

Sonja Salo

Sonja Salo toimii Personal Trainerina ja hyvinvointivalmentajana Kangasalan EasyFit-kuntosalilla. Lue Sonjan bloggaukset. Lue täältä lisää Sonjan PT-palveluista ja varaa aika PT-ohjaukseen.

27.5.2020

Heidi Ilomäki

Heidi Ilomäki on Personal Trainer Sastamalasta Heidi Ilomäki on kahden pojan äiti ja liikunta-alan yrittäjä Sastamalasta. Teen työtä liikunnan, ihmisten hyvinvoinnin ja ravitsemuksen parissa – ja rakastan sitä! Täältä löydät Heidin Punttis.comiin kirjoittamat bloggaukset. Monipuolinen osaaminen ja pitkä kokemus treenaamisesta […]

13.5.2020

Olkapäätreeni – isot olkapäät tällä treeniohjelmalla

Olkapäät ovat kooltaan varsin pieni lihasryhmä, mutta isoksi treenattuna erittäin näyttävä. Onhan se kesällä paljon mukavampi käyttää hihatonta paitaa, jos olkapäät pullistelee kivasti. Jos haluat kasvattaa olkapäiden lihaksia, on syytä sisällyttää olkapäille oma päivänsä viikottaiseen treeniohjelmaansa. Tai jos haluat nopeasti […]

13.5.2020

Leuanveto myötäotteella

Leuanvetoa voi tehdä monella eri tavalla: vastaotteella, myötäotteella, kapealla tai leveällä otteella ja jopa niskan taakse. Myötäotteella liike on hiukan raskaampi kuin vastaotteella ja kohdistuu hieman eri lihaksille. Myötäotteella liiikerata on vähän erilainen ja liike jätetään ala-asennossa pikkuisen vajaaksi. Selkä […]

22.4.2020

Mistä kasvomaskeja voi ostaa?

Kohta toivon mukaan tilanteen pitäisi olla sellainen, että voisi pikkuhiljaa päästä jo punttisalille. Kasvomaskin käyttäminen lienee silti kuitenkin vähintään suositeltavaa. Korona-ajan kuuminta tavaraa vessapaperien ja käsidesien lisäksi ovat olleet hengityssuojaimet ja kasvomaskit, joiden saatavuudessa on ollut isoja ongelmia ihan kansallisellakin […]

9.4.2020

Alle 30 euron älyvaa’at testissä: Xiaomi ja Huawei

Kaupallinen yhteistyö. Artikkeli on julkaistu alunperin Luurinetin sivuilla. Xiaomin ja Huawein edulliset älyvaa’at mittaavat monipuolisesti kehonkoostumusta. Lue tuotevertailun tulokset. Älyvaaka ei ilmoita pelkkää painoa, vaan se mittaa kehonkoostumusta monipuolisesti. Tyylikkäät Xiaomi Mi Smart Scale 2 ja Huawei Body Fat Scale -älyvaa’at mittaavat 150 kg […]

6.4.2020

Ranskalainen punnerrus käsipainoilla

Ranskalainen punnerrus on suosittu ojentajaliike – eikä syyttä, sillä siinä rasitus osuu tehokkaasti juuri ojentajiin ja sillä saa helposti tosi hyvän tuntuman. Kunhan tekniikka on kunnossa. Ja se varmistetaan nyt. Ranskalaisia punnerruksia voi tehdä myös mutkatangolla tai levytangolla, mutta käsipainoilla […]

6.4.2020

Keskitetty hauiskääntö

Keskitetyn hauiskäännön idea on tehdä vuorokäsin mahdollisimman hyvin hauikseen osuva ja hauikseen eristetty hauiskääntö. Toki tämäkin on mahdollista pilata heijausliikkeellä, mutta se ei ole ihan yhtä helppoa kuin esim seisten tehdyssä hauiskäännössä. Liikkeen suoritustekniikka: Istu penkille leveähköön haara-asentoon. Nojaa eteenpäin. […]

2.4.2020

Ojentajapunnerrus taljassa

Ojentajapunnerruksen voi tehdä taljassa joko köydellä tai tangolla. Köyden etuna on se, että se mahdollistaa loppurutistuksen liikkeen loppuosassa. Liikkeen suoritustekniikka: Ota tukeva asento. Voit tarvittaessa laittaa toisen jalan taakse, jotta pystyt estämään edestakaisin heijaavan liikkeen. Ota tangosta tai köydestä kiinni. […]

2.4.2020

Ranskalainen punnerrus tangolla

Ranskalainen punnerrus on suosittu ojentajaliike – eikä syyttä, sillä siinä rasitus osuu tehokkaasti juuri ojentajiin ja sillä saa helposti tosi hyvän tuntuman. Kunhan tekniikka on kunnossa. Ja se varmistetaan nyt. Ranskalaisia punnerruksia voi tehdä mutkatangolla, käsipainoilla tai levytangolla. Levytangolla ei […]

2.4.2020

Kapea penkkipunnerrus tangolla

Penkkipunnerrus kapealla otteella kohdistuu rintalihaksiin ja ojentajiin sekä olkapäihin. Kapea penkki on yksi suosituimpia ojentajaliikkeitä. Liikkeen suoritustekniikka: Käy selinmakuulle penkille. Ota hyvä ryhti, lavat yhteen. Hartioiden levyinen ote tangosta. Nosta tanko rinnan yläpuolelle kädet suorina. Laske tanko hallitusti rintalastan alaosaan. […]

1.4.2020

20 minuutin HIIT-treeni soutulaitteella

20 minuuttissa tehokas rasvanpolttotreeni voi kuulostaa mahdottomalta, mutta sitä se ei ole. Yhdistämällä soutulaite ja HIIT saadaan huikea combo, joka tuo nopeasti tuloksia. Kaloreita kuluu treenin aikana, mutta rasvan palaminen jatkuu vielä 24 tuntia treenin jälkeenkin. Soutamisen hyödyt Jos aloitetaan […]

31.3.2020

Hauiskääntö Scott-penkissä mutkatangolla

Hauisliikkeitä on hyvä tehdä mutkatangolla, koska sillä treenattaessa kyynärvarsi saa työskennellä luonnollisessa asennossa. Scott-penkki estää olkavarsien heilumista hauiskääntöjä tehtäessä. Liikkeen suoritustekniikka: Istu scott-penkkiin etunojaisessa asennossa. Olkavarret nojaavat patjaan. Rutista tanko hauiksilla ylös. Varmista, että nimenomaan hauikset rasittuvat liikettä tehtäessä. Laske […]

30.3.2020

Ristikkäistalja

Ristikkäistalja (tai ristitalja) on monipuolinen työkalu rintalihasten treenaamiseen. Riippuen tehdäänkö alataljaa vai ylätaljaa voidaan vaikuttaa siihen, että mitkä rintalihasten osat tekevät eniten töitä. Myös seisoma-asennolla vaikutetaan siihen, että mitä lihaksia halutaan rasittaa. Voimakas etukenoinen asento ottaa enemmän olkapäihin. Ristikkäistaljat kannattaa […]

30.3.2020

Etukyykky

Etukyykky on erittäin hyvä liike jaloille ja keskivartalolle. Takakyykkyyn verrattuna etukyykky tuntuu enemmän etureisissä ja vatsassa ja vähemmän selässä/takareisissä kuin takakyykky. Itse olen tykännyt enemmän etukyykystä kuin takakyykystä. Etukyykky on alaselän kannalta mukavampi ja tykkään siitä kuinka tehokkaasti sillä saa […]

30.3.2020

3-jakoinen HIIT-supersarjatreeni – polta rasvaa & kasvata lihaksia

Tämän HIIT-tyyppisen (High Intensity Interval Training) supersarjatreenin avulla on mahdollista kasvattaa lihaksia samaan aikaan kuin polttaa rasvaa. Saliohjelma nostaa sykkeet koholle, kun kaksi liikettä tehdään aina putkeen. Jos olet valmis tekemään oikeasti hiki hatussa hommia etkä vaan notkumaan salilla, niin […]

30.3.2020

Vipunostot sivulle käsipainoilla

Vipunostot sivulle kohdistuu olkapään sivulohkoon – jos se tehdään oikein. Olkapäiden lihakset ovat pienet, joten valitse pienet painot ja tee niillä pitkää sarjaa (suositus 10-15 toistoa per sarja). Liikkeen oikea suoritustekniikka: Ota käteen pienet käsipainot. Oikeasti pienet. Jos teet ekaa […]

29.3.2020

Vipunostot taakse käsipainoilla

Vipunostot taakse (Reverse flyes) kohdistuu hyvin olkapään takaosaan. Liikkeen voi tehdä joko seisten kumarassa, vinopenkissä vatsallaan tai kyyryssä penkillä istuen. Liikkeessä töitä tekevät pienet lihakset, joten ota tosi pienet painot ja tee pitkiä sarjoja, 10-15 toistoa on hyvä. Liikkeen suoritustapa: […]

28.3.2020

Kuntopiiri käsipainoilla

Jos haluat tehdä tehokkaan lihastreenin kotioloissa ja käsipainot on saatavilla, niin tässä kuntopiiri, jolla saat koko kehon töihin ja sykkeen nousemaan korkealle. Rasva palaa, kunto paranee ja lihakset kasvaa. (Jos ei ole käsipainoja käytettävissä, niin täältä löytyy kuntopiiri ilman välineitä.) […]

28.3.2020

Kuntopiiri ilman kuntoiluvälineitä

Kuntopiiri ilman kuntoiluvälineitä – kehonpainoharjoittelu Tämä kuntopiiri sopii hyvin aloittelijalle kuin kokeneemmalle. Et tarvitse mitään välineitä, pelkkä oma keho toimii vastuksena, eli voit hyvin tehdä tämän treenin missä tahansa; kotona, mökillä tai vaikka hotellihuoneessa. Haastetta saat lisättyä tekemällä enemmän toistoja, […]

27.3.2020

Käänteinen soutu

Käänteinen soutu on selkäliike, joka tehdään joko levytangolla kyykkytelineessä tai smith-laitteessa. Liike kohdistuu selän lisäksi hartioihin, hauiksiin ja vatsalihaksiin. Tanko pysyy tässä liikkeessä kuitenkin paikoillaan ja liike tehdään oman kehon painolla soutamalla. Jotkut tekevät tätä liikettä kotitreeneissä myös pöydän reunasta […]

27.3.2020

Hauiskääntö käsipainoilla

Hauiskääntö myötäotteella käsipainoilla seisten on loistava perusliike hauiksen (kaksipäinen olkalihas), eli haban eli haukkarin kasvattamiseen. Ja hauishan on toki monen mielestä ihmiskehossa se visuaalisesti tärkein lihas. En ota kantaa siihen, mutta nyt opetellaan joka tapauksessa tekemään hauiskääntö käsipainoilla oikealla tekniikalla. […]

27.3.2020

3-jakoinen koko kehon voimatreeni -saliohjelma

Tässä saliohjelmassa haetaan lisää voimaa koko kehoon tekemällä suhteellisen lyhyitä sarjoja isohkoilla painoilla ja pitämällä lepotauot varsin pitkinä, 2 minuutin pituisina. Treeniohjelma on 3-jakoinen ja olisi hyvä, että treenipäivien välissä olisi aina huilipäivä. Huilipäivänä voi toki harrastaa muuta liikuntaa. Sopivan […]

27.3.2020

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on kuntosaliharjoittelun klassikkoliike ja yksi voimanoston liikkeistä. Penkkipunnerrus kohdistuu eniten rintalihaksiin. Myös hartian etuosa on töissä ja liikkeen loppuosassa myös ojentajat. Penkkaus on hyvä kokonaisvaltainen voimaliike varsinkin rintalihaksille ja ojentajille. Penkkipunnerruksen voi tehdä levytangolla, käsipainoilla tai smith-laitteessa. Jos treenaat […]

26.3.2020

Maastaveto

Treeniliikkeiden kuninkaaksi kehuttu maastaveto eli mave on tehokas kokovartaloliike, joka rasittaa etu- ja takareisiä, pakaroita, ylä- ja alaselkää, käsivarsia sekä vatsan ja kyljen lihaksia. Maastaveto on monen kokeneemman kuntosaliharrastajan lemppariliikkeitä monipuolisuutensa ja tehokkuutensa ansiosta. Maastavedossa voit käyttää mahdollisesti isompia painoja kuin […]

26.3.2020

Pystypunnerrus niskan takaa

Pystypunnerrus on ylävartalon, erityisesti olkapäiden/hartioiden liike. Voit tehdä pystypunnerruksen niskan takaa joko levytangolla tai smith-laitteessa. Niskan takaa tehtynä pystypunnerrus on saanut paljon parjausta osakseen, koska jos liikkeen tekee väärin, on liikkeessä riski saada aikaan turhaa rasitusta olkaniveliin. Tsekkaa siis liikkeen […]

26.3.2020

Pystysoutu levytangolla

Pystysoutu harjoittaa olkapäitä, hauiksia ja epäkäslihaksia. Pystysoudun voi tehdä taljalla, käsipainoilla tai levytangolla. Ainakin itse suosin enemmän tässä liikkeessä levytankoa tai taljaa, koska niillä on jotenkin luontevampi saada tehtyä liike oikealla liikeradalla. Mutta varmaan makuasia, kokeilemalla löytyy itselle paras variaatio. […]

25.3.2020

Pystypunnerrus tangolla

Pystypunnerrus levytangolla on tehokas ylävartaloliike, joka tuntuu erityisesti olkapäissä. Pystypunnerrukset voi tehdä vaihtoehtoisesti myös käsipainoilla. Sopivat painot Jos olet tottunut tekemään pystypunnerrusta käsipainoilla, niin huomioi se, että käsipainoilla treenaaminen on raskaampaa, kuin tangolla, koska joudut tekemään enemmän töitä pitääksesi käsipainot […]

25.3.2020

4-jakoinen saliohjelma: Tuplatoistometodi

Tuplatoistometodi manipuloi lihaksia tehokkaasti, kun sarjojen välissä oleva lepotauko jätetään varsin lyhyeksi. Tuplatoistometodi on hyvä saliohjelma myös silloin, jos treeniin käytettävissä oleva aika on rajallinen – tässä ei nimittäin mene yhtä paljoa aikaa kuin monessa muussa saliohjelmassa. Mutta tekemistä tässäkin […]

24.3.2020

Etunostot käsipainoilla

Etunostot rasittavat olkapään etuosaa. Liikkeen voi tehdä joko käsipainoilla tai levytangolla. Liike täytyy vaan malttaa tehdä tarpeeksi pienillä painoilla. Tarkkaile liikettä tehdessä, että olkapäät aktivoituvat – ei epäkkäät. Jos epäkkäät aktivoituvat, teet todennäköisesti liian isoilla painoilla tai nostat hartioita. Hartiat […]

24.3.2020

Maastaveto suorin jaloin

Maastaveto suorin jaloin on kuningasliike takareisien, pakaroiden ja alaselän treenaamiseen. Lisäksi se työstää vatsalihaksia ja käsiä – varsinkin forkkuja, eli kyynärvarsia. Liikkeen suoritustapa Jalat lantion levyiseen haara-asentoon. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan – paitsi lähtötilanteessa, myös koko liikkeen ajan. […]

24.3.2020

Kulmasoutu

Kulmasoutu on tehokas ja monipuolinen selän yleisliike, joka rakentaa sekä yläselkää, että alaselkää. Lisäksi se työstää vatsalihaksia, lantion seudun lihaksia ja käsiä (kyynärvarret, hauikset ja ojentajat). Eli käytännössä tässä liikkeessä koko kroppa on enemmän tai vielä enemmän tekemässä töitä. Kulmasoudusta […]

24.3.2020

Flyes vipunostot käsipainoilla

Flyes vipunostot on tehokas rintalihasliike, jossa tulee käyttää suhteellisen pieniä käsipainoja, jos verrataan muihin rintalihasliikkeisiin. Flyerit voi tehdä joko tasapenkillä tai varioida siten, että tekee välillä treenin vinopenkillä tai alavinopenkillä. Jos teet liikkeen vinopenkillä, osuu rasitus rintalihaksen yläosaan. Vastaavasti alavinopenkissä […]

24.3.2020

Pystypunnerrus käsipainoilla

Pystypunnerrus on tehokas ylävartaloliike, joka tuntuu erityisesti olkapäissä. Periaatteessa pystypunnerrukset voi tehdä joko seisten tai istuen. Seisten joudut tekemään enemmän töitä pitääksesi keskivartalon jännitettynä. Jos teet pystypunnerrukset istuen, tarvitset selkänojallisen penkin. Nosta selkänoja pystyasentoon. Pystypunnerruksia voi tehdä joko levytangolla tai […]

24.3.2020

Takakyykky

Takakyykky eli jalkakyykky on erinomaisen kokonaisvaltainen liike, joka ottaa ensisijaisesti etureisiin ja pakaroihin. Myös vatsa- ja selkälihakset tekevät töitä kyykyssä ja avustavina lihaksina toimii myös jalkojen muut lihakset: takareidet, lonkan lähentäjät ja loitontajat sekä pohkeiden ja säärten etuosan lihakset. Etureisissä […]

24.3.2020

German Volume Training: 4-jakoinen saliohjelma

Tämä saliohjelma on ensimmäinen neljän viikon osa ”Lihasmassan kasvatus nopeasti” – 12 viikon tehotreeniohjelmaa, mutta tätä voidaan tehdä myös erillään tuosta 12-viikon treeniohjelmasta. German Volume Training (GVT) on 70-luvulla Saksan painonnostajien olympiajoukkueen kehittämä treeniohjelma, joka on kehitetty kasvattamaan lihasmassaa. GVT […]

24.3.2020

Ylätalja kapealla otteella

Ylätaljaveto kapealla otteella ottaa hyvin latseihin (leveä selkälihas) ja hauikseen. Säädä penkki sellaiselle korkeudelle, että saat tukevan asennon jaloille ja kahva on tarpeeksi korkealla, jotta voit tehdä liikkeen ylös asti. Liikkeen suoritus Vedä ensin hartiat ja lavat alas. Nojaa hieman […]

24.3.2020

Vinopenkki

Vinopenkki on tehokas liike rintalihasten yläosille. Vinopenkin voi tehdä joko tangolla, käsipainoilla tai smith-laitteessa. Säädä penkki alle 45 asteen kulmaan, jotta rasitus saadaan osumaan rintalihakseen, eikä liikaa etuolkapäille. Noin 30 astetta on tosi hyvä. Säädä penkin istuinosa sopivalle korkeudelle, jotta […]

24.3.2020

Lihasmassan kasvatus nopeasti treeniohjelma

Lihasmassan kasvatus nopeasti – 12 viikon tehotreeniohjelma

Haluatko lisää lihasmassaa nopeasti ja samalla lisää voimaa? Se onnistuu varmasti tämän 12-viikon treeniohjelman avulla. Treeniohjelma jakaantuu kolmeen osaan, joissa rääkätään lihaksia eri tavoin, jotta ne saadaan kasvamaan tehokkaasti. Jokainen jakso kestää 4 viikkoa. Kaksi ensimmäistä osiota ovat 4-jakoisia treeniohjelmia […]