Punttis.com -sivuston toimitus
Lue kirjoittajan bloggauksia Punttis.com-sivustolla:
19.5.2023
Polkupyöräily selinmakuulla (Bicycle crunches) on dynaaminen vatsalihasliike, joka aktivoi sekä suoria että vinoja vatsalihaksia. Liike jäljittelee yläkropalla polkupyöräilyn liikettä ja tarjoaa monipuolisen harjoituksen vatsalihaksille sekä samalla edistää rangan liikkuvuutta ja vartalon koordinaatiota. Liike aktivoi samanaikaisesti ylävartalon, alavartalon ja jalkojen lihaksia, […]
19.5.2023
Vartalonkierto pallolla tai levypainolla on dynaaminen vatsalihasliike, joka keskittyy erityisesti vinoihin vatsalihaksiin ja parantaa vatsalihasten toimintaa. Tämä liike haastaa myös selkälihaksia, parantaa rangan liikkuvuutta ja edistää kehon koordinaatiota. Liikkeellä saa todella hyvän tuntuman vatsaan ja sopivilla painoilla vatsalihakset saa rääkättyä […]
19.5.2023
Lankku on erittäin suosittu ja tehokas vatsalihasliike, joka keskittyy erityisesti syviin vatsalihaksiin, selkälihaksiin ja keskivartalon vakauttamiseen. Tämä staattinen liike vaatii vartalon pitämistä suorassa asennossa, mikä auttaa kehittämään voimaa, kestävyyttä ja core-lihaksia. Lankun etuna muihin vatsalihasliikkeisiin verrattuna on, että se aktivoi […]
31.3.2023
Kehity treenaamalla vain kaksi kertaa viikossa. Kaksijakoinen saliohjelma sopii hyvin aloittelijalle ja kiireiselle treenaajalle. Koko kehon treeniohjelma.
31.3.2023
Askelkyykky eteen käsipainoilla vahvistaa tehokkaasti ja monipuolisesti alavartalon lihaksia. Liikkeessä kehittyvät etenkin etureisi (quadriceps femoris) ja iso pakaralihas (gluteus maximus). Myös kehonhallinta paranee, sillä lantion vakaana pitämisellä on liikkeessä iso rooli oikean suoritustekniikan aikaansaamisessa. Kaiken kaikkiaan askelkyykky on erinomainen ja […]
31.3.2023
Hauiskääntö taljassa on eristävä liike, joka kehittää kaksipäistä olkalihasta (biceps brachii) eli hauislihasta. Taljassa lihakseen kohdistuva vastus säilyy koko liikkeen ajan ja siksi taljahauiskääntö kannattaa sisällyttää treeniohjelmaan. Taljassa voi valita suoran tangon, mutkatangon tai köyden. Eri kahvoja kannattaa vaihdella, jotta […]
21.3.2023
Björn Borg Duffle treenikassi Mikä on tärkeää treenikassissa? Sen täytyy olla tarpeeksi tilava ja käytännöllinen sekä tottakai tyylikäs. Björn Borgin Duffle on ison kokoinen. (tilavuus 55 litraa) Sinne mahtuu hyvin salivehkeet, pyyhe ja kaikki muu tarvittava. Materiaali kestää kosteita pyyhkeitä […]
30.11.2022
Joulu on jo ovella, joten nyt on aika hankkia lahjat läheisille. Tähän artikkeliin on koottu parhaat joululahjavinkit kuudelta suomalaiselta verkkokaupalta. Lahjojen tilaaminen netistä on helppoa. Ei tarvitse lähteä kauppojen tungokseen, vaan tilaaminen onnistuu mukavasti omasta kodista käsin.
5.11.2022
FitNord Rumble 1000S -sähköfatbike täyttää vaativammankin pyöräilijän tarpeet. Se sopii erinomaisesti ympärivuotiseen ajoon ja myös haastaviin maastoihin. Jykevät 26 x 4.0 -tuumaiset renkaat selviytyvät vaivatta kuopista, kivistä ja juurista sekä tarjoavat hyvän pidon kaikenlaisissa maastoissa. Joustohaarukka pehmentää tärinää ja iskuja.
18.10.2022
KOVAMIES® Kuntoilee on uusi hyvinvointivalmennus, joka on suunnattu erityisesti yrittäjille ja muille kiireisille ihmisille sopivaksi kunto-ohjelmaksi. Kunnosta ja hyvinvoinnista huolehtiminen on mahdollista myös kiireen keskellä. Kovamies Kuntoilee sopii niin miehille kuin naisille. Kovamies Kuntoilee -hyvinvointivalmennus on elämäntapaohjaus, jossa tehdään muutoksia, […]
8.8.2022
Kaunis, ruskettunut iho on varmasti monen haaveissa kesällä ja lomamatkoilla, onhan rusketus ollut trendikästä jo pitkään, mutta nykypäivänä auringon ottamista harkitaan aikaisempaa enemmän UV-säteilyn terveysvaikutusten takia. Markkinoilla on onneksi muitakin vaihtoehtoja, rusketustuotteet ja palvelut, jotka ovat turvallisia ja helppoja, mutta lopputulos kaunis sekä tasainen.
13.6.2022
Käsitreeni hauiksille ja ojentajille. Tällä ohjelmalla saat taatusti lisää kokoa ja mukavia muotoja käsivarsiin! Treeniohjelmassa käytetään vapaita painoja tai taljaa ja siksi treeniohjelma on helposti sovellettavissa kaiken tasoisille treenaajille.
13.6.2022
Hauiskääntö kehittää kaksipäistä olkalihasta (biceps brachii) eli hauislihasta. Hauis on käden koukistavista lihaksista suurin ja siksi sitä kannattaa treenata halutessaan näyttävät kädet. Hauislihas osallistuu lisäksi moneen yläkropan liikkeeseen apulihaksena. Treenaa hauisliikkeet failureen asti tai lähelle failurea ja yritä tavoitella maksimaallista […]
13.6.2022
Hauiskääntö käsipainoilla kehittää kaksipäistä olkalihasta (biceps brachii) eli hauislihasta. Hauislihaksen ensisijainen tehtävä on kyynärnivelen koukistus ja toissijaisena kyynärnivelen ulkokierto. Käsipainohauiskäännössä yhdistyy sekä kyynärnivelen koukistus että ulkokierto. Liikkeenä vinopenkissä toteuttava haiskääntö on hyvä, sillä se mahdollistaa maksimaalisen venytyksen liikkeen ala-asennossa ja […]
3.6.2022
Penkkidippi on loistava liike kolmipäiselle olkalihakselle (triceps brachii) eli ojentajalihakselle. Ojentajien päätehtävänä on kyynärnivelen suoristaminen, johon tämä punnerrusliike sopii erinomaisesti. Penkkidippi rasittaa ojentajalihaksen kaikkia kolmea päätä, kun keskittyy hyvään liikerataan ja käsivarsien maksimaaliseen ojentamiseen liikkeen yläasennossa.
26.4.2022
Lihasta ja voimaa selkään -treeniohjelma antaa ärsykettä koko selälle. 6 viikon selkätreeniohjelma antaa sinulle hyvän startin selän kehittämiseen optimaalisesti.
26.4.2022
veä selkälihas eli latsit (latissimus dorsi), epäkäslihas (trapezius), iso lieriälihas (teres major) ja selkälihakset lapaluiden välistä, kuten pieni ja iso suunnikaslihas (rhomboideus major ja minor).
26.4.2022
alataljasoutu harjoittaa erityisesti ylä- ja keskiselkää hartiaseudulla ja lapojen välistä.
22.4.2022
Pari vuotta sitten yksi unelmani toteutui ja pääsin asumaan järven rannalle. Aika äkkiä tuli toive saada oma soutuvene. Sellaista alettiin sitten metsästämään. Käytettyjäkin olisi ollut tarjolla, mutta halusimme meidän tarpeisiimme sopivan ja varmuudella kunnossa olevan veneen, eikä uuteen soutuveneeseen panostus ole lopulta kovin iso investointi.
30.3.2022
voimakkaasti kohdistettu supistus viemällä käsiä kylkien myötäisesti yläviistosta alas suuntautuvalla liikeradalla.
30.3.2022
Selänojennus (back extension) voidaan tehdä selänojennuspenkissä, jumppapallolla tai siihen tarkoitetulla selänojennuslaitteella. Selänojennus on erinomainen keskivartalon lihaksia kehittävä liike, sillä liike vahvistaa hyvin selän ojentajalihaksia. Liike rasittaa lisäksi takareisi- ja pakaralihaksia.
11.8.2021
Olen kirjoittanut aiemmin tuntemuksista, ja olen kirjoittanut motivaatiosta. Nyt mennään aivan uudelle tasolle. Covid-19 iski koko maailmaan. Minun piti suorittaa musta vyö jo vuosi sitten. Minulla piti olla säännölliset treenit koko ajan. Piti olla säännöllinen elämä: työn, kodin ja treenin […]
4.8.2021
Kaksi motivoivaa ja inspiroivaa videota Arnold Schwarzeneggerilta. Nämä kannattaa katsoa. Treenivinkkejä, mutta toisessa myös inspiraatiota muuhun elämään.
29.7.2021
Vatsarutistus on ehkä suosituin liike suorien vatsalihasten treenaamiseen. Syy lienee se, että liike on helppo ja yksinkertainen.
29.7.2021
Jalkojen nostot roikkuen tangossa on paitsi erittäin tehokas vatsaliike, niin se ottaa hyvin myös lonkankoukistajiin. Myös kyynärvarret ovat töissä.
14.4.2021
Uni, ravinto ja liikunta ovat hyvinvointimme perustekijöitä. Unta pidetään jopa tärkeimpänä voimana näistä kolmesta terveyden perustekijästä. Jos ei pysty nukkumaan, ei myöskään jaksa liikkua ja noudattaa terveellistä ruokavaliota. Univajeisena olotila on väsynyt, treeni ei kulje ja mieliteot suuntautuvat makeisiin ja […]
3.2.2021
Alataljasoutu on tehokas liike selän alaosan ja keskiosan lihasten treenaamiseen. Alataljasoutua voi tehdä monenlaisella kahvalla tai tangolla. Toiset suosivat tässä liikkeessä kapean otteen kahvaa, toiset puolestaan tykkäävät tehdä ennemmin leveällä otteella. Kannattaa tehdä siten millä saa helpommin hyvän tuntuman haluttuun […]
3.2.2021
Kyynärvarret ovat kovasti töissä apulihaksina monien muiden liikkeiden yhteydessä. Jos teet esimerkiksi paljon maastavetoja ilman vetoremmejä tai leuanvetoa, niin voit saada pelkästään niitäkin tekemällä kyynärvarret hyvään kuntoon. Jos haluat kuitenkin viimeistellä kyynärvarret vielä erikseen, niin rannekääntö on siihen hyvä ja […]
2.2.2021
Kyynärvarret ovat kovasti töissä apulihaksina monien muiden liikkeiden yhteydessä. Jos teet esimerkiksi paljon maastavetoja ilman vetoremmejä tai leuanvetoa, niin voit saada pelkästään niitäkin tekemällä kyynärvarret tikkiin. Jos haluat kuitenkin viimeistellä kyynärvarret vielä erikseen, niin rannekääntö on siihen hyvä ja helppo […]
30.10.2020
BB-Ville, eli Ville ”Pastori” Turkkinen, joka on treenannut todella aktiivisesti punttisalilla vuosina 1995-2010 – ja treenaa toki edelleen, mutta ei enää ”pakkomielteisesti”, vaan nykyään pikemminkin ”tarpeen mukaan” ja yhä enemmän lajinomaisesti – enduroa tukevaa treeniä. Kesät Ville ajelee enduroa ja […]
30.10.2020
Toim.huom. Tämä on erityisesti naisille suunniteltu sopivasti pakaroita painottava jalkatreeni, joka tuo taatusti tuloksia. Motivaatio säilyy varmasti, koska treeni tuo nopeasti näkyviä tuloksia. Tässä saliohjelmassa ärsykettä muutetaan melkein viikottain ja muistetaan myös palauttavat viikot. Treeniohjelman on suunnitellut BB-Ville, eli Ville […]
30.9.2020
Hauiskääntö käsipainoilla seisten tai istuen on loistava perusliike hauiksen (kaksipäinen olkalihas) kasvattamiseen. Hauiskäännöt saa tehostetusti tuntumaan myös hauista visuaalisesti hienosti koristavassa brachialis-lihaksessa ja kyynärvarsissa, kun liikkeen tekeekin vasaraotteella. Vasaraotteella hauiskääntöjä tekemällä käsivarteen saakin kivasti muotoa. Liike kannattaa ottaa hauistreeniin täydentäväksi […]
26.8.2020
Tämä bloggaus on julkaistu alunperin Miehentie.com -blogissa. Loukkasin pakaran piriformis-lihaksen elokuun alussa. Siitä vierähti kolme viikkoa sitä parannellessa ja viikko, kun kevyesti alkoi jälleen harjoitella kuormitusta asteittain lisäten. Jännä miten huonoon kuntoon kolmen viikon sairastaminen voi ihmisen viedä. Kun harjoittelu […]
25.8.2020
Tänään on siis jalkatreenipäivä ja haluat suorittaa treenin onnistuneesti? Saamasi pitää. Ensin täytyy kuitenkin muistuttaa sinua siitä, että voit pilata treenisi, tai et saa siitä kaikkea hyötyä irti, jos harjoittelet väärin. Ennen kuin alamme puhua liikkeistä, tulee käsitellä treenaamista koskevia […]
20.8.2020
Tyypillinen ajatus kehonhuollosta on, että venytellään ja mahdollisesti mietitään hengityksen suuntaamista venytyksessä. Monet ymmärtävät rentoutumisen merkityksen venytyksen aikana, ja siten huolehtivat palautumisesta sekä ennen että jälkeen venyttelyn. Hyvää ja tarpeellista kehon huoltoa edellä mainittu onkin. Kuitenkin fakta on se, että […]
29.7.2020
Suurimmalle osalle ihmisistä näkyvän six packin kehittyminen on merkki hyvästä fyysisestä kunnosta. Sen saavuttaminen vaatii usein treenaamista ja työtä kuukausien tai jopa vuosien ajan. Ne, jotka ovat seuranneen vatsalihastreeniohjelmaa pitkäjänteisesti, ovat saaneet palkinnoksi paremman urheilullisen suorituskyvyn ja kestävyyden. Myös selkäranka […]
25.6.2020
Tämä artikkeli on julkaistu alunperin Miehentie.com-blogissa. Shodan, eli 1. Dan mustavyö, on äärettömän haastavan polun takana. Se, että ylipäätään pääsee osallistumaan vyökokeeseen, vaatii vuosien työn. Harppaus 1. kyu -vyöarvolta (ruskea vyö, jossa raita) mustalle vyölle, on suuri. Teknisesti ruskean vyön […]
25.6.2020
Juha Käpyaho on ensihoitoesimies ja kamppailulajivalmentaja Jyväskylästä. Juha kirjoittaa Miehentie.com -blogia ja yhteistyössä hänen bloginsa kanssa julkaisemme Punttis.comissa artikkelisarjan Juhan vuoden treenijaksosta hänen valmistautuessaan shodan-koitokseen, eli 1. Danin mustan vyön kokeeseen kyokushinkai karatessa. Lue täältä tarkemmin Juhasta.
9.6.2020
Yhden käden tuettu kulmasoutu käsipainolla on yksi suosikkejani selkäliikkeistä – paitsi että sillä saa tosi hyvän tuntuman selkälihaksiin, se on myös ehkä hivenen egoa hivelevä liike, koska sitä jaksaa tehdä todennäköisesti isommalla käsipainolla kuin mitään muuta liikettä. Liike tuntuu varsinkin […]
9.6.2020
Erilaisiin soutuliikkeisiin ja niiden variaatioihin yksi hyvä liike lisää: tuettu soutu penkissä käsipainoilla. Tuntuu varsinkin selässä, mutta myös kädet ja hartiat tekevät töitä. Liikkeen suoritustekniikka Laita penkki lievästi vinoon asentoon ja hae rintakehälle tuki penkistä ja jaloilla tuki lattiasta. Penkin […]
9.6.2020
Ylätaljaveto eteen on leventävä selkäliike, joka kehittää erityisesti ”latseja”, eli leveää selkälihasta (latissimus dorsi). Liikkeen työvaiheeseen osallistuvat apulihaksina myös esimerkiksi iso lieriälihas ja käsivarren koukistajat. Ylätaljaveto on erinomainen liike, kun haluat kehittää yläkropan lihaksistoa leuanvetoa varten tai kun tavoitteenasi on […]
27.5.2020
Aleksi Lehtinen on tamperelainen penkkipunnerrus-specialisti ja Personal Trainer. Lue Aleksin bloggaukset. Tsekkaa Aleksin kotisivut.
27.5.2020
Sonja Salo toimii Personal Trainerina ja hyvinvointivalmentajana Kangasalan EasyFit-kuntosalilla. Lue Sonjan bloggaukset. Lue täältä lisää Sonjan PT-palveluista ja varaa aika PT-ohjaukseen.
27.5.2020
Heidi Ilomäki on Personal Trainer Sastamalasta Heidi Ilomäki on kahden pojan äiti ja liikunta-alan yrittäjä Sastamalasta. Teen työtä liikunnan, ihmisten hyvinvoinnin ja ravitsemuksen parissa – ja rakastan sitä! Täältä löydät Heidin Punttis.comiin kirjoittamat bloggaukset. Monipuolinen osaaminen ja pitkä kokemus treenaamisesta […]
13.5.2020
Olkapäät ovat kooltaan varsin pieni lihasryhmä, mutta isoksi treenattuna erittäin näyttävä. Onhan se kesällä paljon mukavampi käyttää hihatonta paitaa, jos olkapäät pullistelee kivasti. Jos haluat kasvattaa olkapäiden lihaksia, on syytä sisällyttää olkapäille oma päivänsä viikottaiseen treeniohjelmaansa. Tai jos haluat nopeasti […]
13.5.2020
Leuanvetoa voi tehdä monella eri tavalla: vastaotteella, myötäotteella, kapealla tai leveällä otteella ja jopa niskan taakse. Myötäotteella liike on hiukan raskaampi kuin vastaotteella ja kohdistuu hieman eri lihaksille. Myötäotteella liiikerata on vähän erilainen ja liike jätetään ala-asennossa pikkuisen vajaaksi. Selkä […]
22.4.2020
Kohta toivon mukaan tilanteen pitäisi olla sellainen, että voisi pikkuhiljaa päästä jo punttisalille. Kasvomaskin käyttäminen lienee silti kuitenkin vähintään suositeltavaa. Korona-ajan kuuminta tavaraa vessapaperien ja käsidesien lisäksi ovat olleet hengityssuojaimet ja kasvomaskit, joiden saatavuudessa on ollut isoja ongelmia ihan kansallisellakin […]
9.4.2020
Kaupallinen yhteistyö. Artikkeli on julkaistu alunperin Luurinetin sivuilla. Xiaomin ja Huawein edulliset älyvaa’at mittaavat monipuolisesti kehonkoostumusta. Lue tuotevertailun tulokset. Älyvaaka ei ilmoita pelkkää painoa, vaan se mittaa kehonkoostumusta monipuolisesti. Tyylikkäät Xiaomi Mi Smart Scale 2 ja Huawei Body Fat Scale -älyvaa’at mittaavat 150 kg […]
6.4.2020
Ranskalainen punnerrus on suosittu ojentajaliike – eikä syyttä, sillä siinä rasitus osuu tehokkaasti juuri ojentajiin ja sillä saa helposti tosi hyvän tuntuman. Kunhan tekniikka on kunnossa. Ja se varmistetaan nyt. Ranskalaisia punnerruksia voi tehdä myös mutkatangolla tai levytangolla, mutta käsipainoilla […]
6.4.2020
Keskitetyn hauiskäännön idea on tehdä vuorokäsin mahdollisimman hyvin hauikseen osuva ja hauikseen eristetty hauiskääntö. Toki tämäkin on mahdollista pilata heijausliikkeellä, mutta se ei ole ihan yhtä helppoa kuin esim seisten tehdyssä hauiskäännössä. Liikkeen suoritustekniikka: Istu penkille leveähköön haara-asentoon. Nojaa eteenpäin. […]
2.4.2020
Ojentajapunnerruksen voi tehdä taljassa joko köydellä tai tangolla. Köyden etuna on se, että se mahdollistaa loppurutistuksen liikkeen loppuosassa. Liikkeen suoritustekniikka: Ota tukeva asento. Voit tarvittaessa laittaa toisen jalan taakse, jotta pystyt estämään edestakaisin heijaavan liikkeen. Ota tangosta tai köydestä kiinni. […]
2.4.2020
Ranskalainen punnerrus on suosittu ojentajaliike – eikä syyttä, sillä siinä rasitus osuu tehokkaasti juuri ojentajiin ja sillä saa helposti tosi hyvän tuntuman. Kunhan tekniikka on kunnossa. Ja se varmistetaan nyt. Ranskalaisia punnerruksia voi tehdä mutkatangolla, käsipainoilla tai levytangolla. Levytangolla ei […]
2.4.2020
Penkkipunnerrus kapealla otteella kohdistuu rintalihaksiin ja ojentajiin sekä olkapäihin. Kapea penkki on yksi suosituimpia ojentajaliikkeitä. Liikkeen suoritustekniikka: Käy selinmakuulle penkille. Ota hyvä ryhti, lavat yhteen. Hartioiden levyinen ote tangosta. Nosta tanko rinnan yläpuolelle kädet suorina. Laske tanko hallitusti rintalastan alaosaan. […]
1.4.2020
20 minuuttissa tehokas rasvanpolttotreeni voi kuulostaa mahdottomalta, mutta sitä se ei ole. Yhdistämällä soutulaite ja HIIT saadaan huikea combo, joka tuo nopeasti tuloksia. Kaloreita kuluu treenin aikana, mutta rasvan palaminen jatkuu vielä 24 tuntia treenin jälkeenkin. Soutamisen hyödyt Jos aloitetaan […]
31.3.2020
Hauisliikkeitä on hyvä tehdä mutkatangolla, koska sillä treenattaessa kyynärvarsi saa työskennellä luonnollisessa asennossa. Scott-penkki estää olkavarsien heilumista hauiskääntöjä tehtäessä. Liikkeen suoritustekniikka: Istu scott-penkkiin etunojaisessa asennossa. Olkavarret nojaavat patjaan. Rutista tanko hauiksilla ylös. Varmista, että nimenomaan hauikset rasittuvat liikettä tehtäessä. Laske […]
30.3.2020
Ristikkäistalja (tai ristitalja) on monipuolinen työkalu rintalihasten treenaamiseen. Riippuen tehdäänkö alataljaa vai ylätaljaa voidaan vaikuttaa siihen, että mitkä rintalihasten osat tekevät eniten töitä. Myös seisoma-asennolla vaikutetaan siihen, että mitä lihaksia halutaan rasittaa. Voimakas etukenoinen asento ottaa enemmän olkapäihin. Ristikkäistaljat kannattaa […]
30.3.2020
Etukyykky on erittäin hyvä liike jaloille ja keskivartalolle. Takakyykkyyn verrattuna etukyykky tuntuu enemmän etureisissä ja vatsassa ja vähemmän selässä/takareisissä kuin takakyykky. Itse olen tykännyt enemmän etukyykystä kuin takakyykystä. Etukyykky on alaselän kannalta mukavampi ja tykkään siitä kuinka tehokkaasti sillä saa […]
30.3.2020
Tämän HIIT-tyyppisen (High Intensity Interval Training) supersarjatreenin avulla on mahdollista kasvattaa lihaksia samaan aikaan kuin polttaa rasvaa. Saliohjelma nostaa sykkeet koholle, kun kaksi liikettä tehdään aina putkeen. Jos olet valmis tekemään oikeasti hiki hatussa hommia etkä vaan notkumaan salilla, niin […]
30.3.2020
Vipunostot sivulle kohdistuu olkapään sivulohkoon – jos se tehdään oikein. Olkapäiden lihakset ovat pienet, joten valitse pienet painot ja tee niillä pitkää sarjaa (suositus 10-15 toistoa per sarja). Liikkeen oikea suoritustekniikka: Ota käteen pienet käsipainot. Oikeasti pienet. Jos teet ekaa […]
29.3.2020
Vipunostot taakse (Reverse flyes) kohdistuu hyvin olkapään takaosaan. Liikkeen voi tehdä joko seisten kumarassa, vinopenkissä vatsallaan tai kyyryssä penkillä istuen. Liikkeessä töitä tekevät pienet lihakset, joten ota tosi pienet painot ja tee pitkiä sarjoja, 10-15 toistoa on hyvä. Liikkeen suoritustapa: […]
28.3.2020
Jos haluat tehdä tehokkaan lihastreenin kotioloissa ja käsipainot on saatavilla, niin tässä kuntopiiri, jolla saat koko kehon töihin ja sykkeen nousemaan korkealle. Rasva palaa, kunto paranee ja lihakset kasvaa. (Jos ei ole käsipainoja käytettävissä, niin täältä löytyy kuntopiiri ilman välineitä.) […]
28.3.2020
Kuntopiiri ilman kuntoiluvälineitä – kehonpainoharjoittelu Tämä kuntopiiri sopii hyvin aloittelijalle kuin kokeneemmalle. Et tarvitse mitään välineitä, pelkkä oma keho toimii vastuksena, eli voit hyvin tehdä tämän treenin missä tahansa; kotona, mökillä tai vaikka hotellihuoneessa. Haastetta saat lisättyä tekemällä enemmän toistoja, […]
27.3.2020
Käänteinen soutu on selkäliike, joka tehdään joko levytangolla kyykkytelineessä tai smith-laitteessa. Liike kohdistuu selän lisäksi hartioihin, hauiksiin ja vatsalihaksiin. Tanko pysyy tässä liikkeessä kuitenkin paikoillaan ja liike tehdään oman kehon painolla soutamalla. Jotkut tekevät tätä liikettä kotitreeneissä myös pöydän reunasta […]
27.3.2020
Hauiskääntö myötäotteella käsipainoilla seisten on loistava perusliike hauiksen (kaksipäinen olkalihas), eli haban eli haukkarin kasvattamiseen. Ja hauishan on toki monen mielestä ihmiskehossa se visuaalisesti tärkein lihas. En ota kantaa siihen, mutta nyt opetellaan joka tapauksessa tekemään hauiskääntö käsipainoilla oikealla tekniikalla. […]
27.3.2020
Tässä saliohjelmassa haetaan lisää voimaa koko kehoon tekemällä suhteellisen lyhyitä sarjoja isohkoilla painoilla ja pitämällä lepotauot varsin pitkinä, 2 minuutin pituisina. Treeniohjelma on 3-jakoinen ja olisi hyvä, että treenipäivien välissä olisi aina huilipäivä. Huilipäivänä voi toki harrastaa muuta liikuntaa. Sopivan […]
27.3.2020
Penkkipunnerrus on kuntosaliharjoittelun klassikkoliike ja yksi voimanoston liikkeistä. Penkkipunnerrus kohdistuu eniten rintalihaksiin. Myös hartian etuosa on töissä ja liikkeen loppuosassa myös ojentajat. Penkkaus on hyvä kokonaisvaltainen voimaliike varsinkin rintalihaksille ja ojentajille. Penkkipunnerruksen voi tehdä levytangolla, käsipainoilla tai smith-laitteessa. Jos treenaat […]
26.3.2020
Treeniliikkeiden kuninkaaksi kehuttu maastaveto eli mave on tehokas kokovartaloliike, joka rasittaa etu- ja takareisiä, pakaroita, ylä- ja alaselkää, käsivarsia sekä vatsan ja kyljen lihaksia. Maastaveto on monen kokeneemman kuntosaliharrastajan lemppariliikkeitä monipuolisuutensa ja tehokkuutensa ansiosta. Maastavedossa voit käyttää mahdollisesti isompia painoja kuin […]
26.3.2020
Pystypunnerrus on ylävartalon, erityisesti olkapäiden/hartioiden liike. Voit tehdä pystypunnerruksen niskan takaa joko levytangolla tai smith-laitteessa. Niskan takaa tehtynä pystypunnerrus on saanut paljon parjausta osakseen, koska jos liikkeen tekee väärin, on liikkeessä riski saada aikaan turhaa rasitusta olkaniveliin. Tsekkaa siis liikkeen […]
26.3.2020
Pystysoutu harjoittaa olkapäitä, hauiksia ja epäkäslihaksia. Pystysoudun voi tehdä taljalla, käsipainoilla tai levytangolla. Ainakin itse suosin enemmän tässä liikkeessä levytankoa tai taljaa, koska niillä on jotenkin luontevampi saada tehtyä liike oikealla liikeradalla. Mutta varmaan makuasia, kokeilemalla löytyy itselle paras variaatio. […]
25.3.2020
Pystypunnerrus levytangolla on tehokas ylävartaloliike, joka tuntuu erityisesti olkapäissä. Pystypunnerrukset voi tehdä vaihtoehtoisesti myös käsipainoilla. Sopivat painot Jos olet tottunut tekemään pystypunnerrusta käsipainoilla, niin huomioi se, että käsipainoilla treenaaminen on raskaampaa, kuin tangolla, koska joudut tekemään enemmän töitä pitääksesi käsipainot […]
25.3.2020
Tuplatoistometodi manipuloi lihaksia tehokkaasti, kun sarjojen välissä oleva lepotauko jätetään varsin lyhyeksi. Tuplatoistometodi on hyvä saliohjelma myös silloin, jos treeniin käytettävissä oleva aika on rajallinen – tässä ei nimittäin mene yhtä paljoa aikaa kuin monessa muussa saliohjelmassa. Mutta tekemistä tässäkin […]
24.3.2020
Etunostot rasittavat olkapään etuosaa. Liikkeen voi tehdä joko käsipainoilla tai levytangolla. Liike täytyy vaan malttaa tehdä tarpeeksi pienillä painoilla. Tarkkaile liikettä tehdessä, että olkapäät aktivoituvat – ei epäkkäät. Jos epäkkäät aktivoituvat, teet todennäköisesti liian isoilla painoilla tai nostat hartioita. Hartiat […]
24.3.2020
Maastaveto suorin jaloin on kuningasliike takareisien, pakaroiden ja alaselän treenaamiseen. Lisäksi se työstää vatsalihaksia ja käsiä – varsinkin forkkuja, eli kyynärvarsia. Liikkeen suoritustapa Jalat lantion levyiseen haara-asentoon. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan – paitsi lähtötilanteessa, myös koko liikkeen ajan. […]
24.3.2020
Kulmasoutu on tehokas ja monipuolinen selän yleisliike, joka rakentaa sekä yläselkää, että alaselkää. Lisäksi se työstää vatsalihaksia, lantion seudun lihaksia ja käsiä (kyynärvarret, hauikset ja ojentajat). Eli käytännössä tässä liikkeessä koko kroppa on enemmän tai vielä enemmän tekemässä töitä. Kulmasoudusta […]
24.3.2020
Flyes vipunostot on tehokas rintalihasliike, jossa tulee käyttää suhteellisen pieniä käsipainoja, jos verrataan muihin rintalihasliikkeisiin. Flyerit voi tehdä joko tasapenkillä tai varioida siten, että tekee välillä treenin vinopenkillä tai alavinopenkillä. Jos teet liikkeen vinopenkillä, osuu rasitus rintalihaksen yläosaan. Vastaavasti alavinopenkissä […]
24.3.2020
Pystypunnerrus on tehokas ylävartaloliike, joka tuntuu erityisesti olkapäissä. Periaatteessa pystypunnerrukset voi tehdä joko seisten tai istuen. Seisten joudut tekemään enemmän töitä pitääksesi keskivartalon jännitettynä. Jos teet pystypunnerrukset istuen, tarvitset selkänojallisen penkin. Nosta selkänoja pystyasentoon. Pystypunnerruksia voi tehdä joko levytangolla tai […]
24.3.2020
Takakyykky eli jalkakyykky on erinomaisen kokonaisvaltainen liike, joka ottaa ensisijaisesti etureisiin ja pakaroihin. Myös vatsa- ja selkälihakset tekevät töitä kyykyssä ja avustavina lihaksina toimii myös jalkojen muut lihakset: takareidet, lonkan lähentäjät ja loitontajat sekä pohkeiden ja säärten etuosan lihakset. Etureisissä […]
24.3.2020
Tämä saliohjelma on ensimmäinen neljän viikon osa ”Lihasmassan kasvatus nopeasti” – 12 viikon tehotreeniohjelmaa, mutta tätä voidaan tehdä myös erillään tuosta 12-viikon treeniohjelmasta. German Volume Training (GVT) on 70-luvulla Saksan painonnostajien olympiajoukkueen kehittämä treeniohjelma, joka on kehitetty kasvattamaan lihasmassaa. GVT […]
24.3.2020
Ylätaljaveto kapealla otteella ottaa hyvin latseihin (leveä selkälihas) ja hauikseen. Säädä penkki sellaiselle korkeudelle, että saat tukevan asennon jaloille ja kahva on tarpeeksi korkealla, jotta voit tehdä liikkeen ylös asti. Liikkeen suoritus Vedä ensin hartiat ja lavat alas. Nojaa hieman […]
24.3.2020
Vinopenkki on tehokas liike rintalihasten yläosille. Vinopenkin voi tehdä joko tangolla, käsipainoilla tai smith-laitteessa. Säädä penkki alle 45 asteen kulmaan, jotta rasitus saadaan osumaan rintalihakseen, eikä liikaa etuolkapäille. Noin 30 astetta on tosi hyvä. Säädä penkin istuinosa sopivalle korkeudelle, jotta […]
24.3.2020
Haluatko lisää lihasmassaa nopeasti ja samalla lisää voimaa? Se onnistuu varmasti tämän 12-viikon treeniohjelman avulla. Treeniohjelma jakaantuu kolmeen osaan, joissa rääkätään lihaksia eri tavoin, jotta ne saadaan kasvamaan tehokkaasti. Jokainen jakso kestää 4 viikkoa. Kaksi ensimmäistä osiota ovat 4-jakoisia treeniohjelmia […]