Rintaprässi (Chest Press) on erityisesti rintalihaksiin kohdistuva liike, joka vaikuttaa myös hartioihin ja ojentajiin. Liike voidaan tehdä rintaprässilaitteella tai käsipainoilla. Tässä kuvataan erityisesti laitteella suoritettavaa rintaprässiä.
Rintaprässin hyödyt
Rintaprässi on tehokas liike rintakehän lihasten ja voiman kasvattamiseen. Laitteessa tehty rintaprässi tarjoaa turvallisen tavan treenata, koska laite ohjaa liikerataa. Tämä voi vähentää loukkaantumisten riskiä verrattuna vapailla painoilla harjoitteluun.
Laitteen käyttö on yleensä todella helppoa. Siksi liike soveltuu hyvin myös aloittelijoille.
Näin teet liikkeen oikein
- Istu rintaprässilaitteeseen ja aseta selkä tiukasti selkänojaa vasten, jalat tukevasti lattialla. Säädä istuin sinulle sopivalle korkeudelle.
- Ota kahvoista kiinni hartianlevyisellä, rennolla otteella. Ranteiden pitää olla suorassa linjassa käsivarsien kanssa.
- Työnnä kahvoja eteenpäin suorille käsille rauhallisesti ja hallitusti. Pidä kyynärpäät hieman koukussa, jotta nivelet eivät lukkiudu.
- Palauta kahvat takaisin kohti rintakehää. Älä päästä painoja putoamaan takaisin, vaan tee liike hallitusti lihaksiasi käyttäen.
- Tee haluttu määrä toistoja.
Huomioitavaa rintaprässissä
- Valitse sellaiset painot, jotka mahdollistavat puhtaan suoritustekniikan.
- Säädä istuimen korkeus sopivaksi. Kahvojen pitää olla rinnan korkeudella.
- Kun istut alas, paina selkä tiukasti selkänojaan. Hartiat pysyvät alhaalla, kyynärpäät sivuilla ja rintakehä avoinna.
- Tee liike hallitusti alusta loppuun asti.
- Pidä hyvä tuki keskivartalossa ja yläselässä koko liikkeen ajan.
Yleiset virheet rintaprässissä
- Liike suoritetaan liian nopeasti: Liian nopea suoritus ei ole niin tehokas. Tee siis liikkeet aina rauhallisesti ja hallitusti.
- Liian suuret painot: Isojen painojen käyttäminen johtaa helposti tekniikan huonontumiseen ja tehokkuuden vähenemiseen.
- Selän pyöristäminen: Selkä kannattaa pitää neutraalissa asennossa, koska selän pyöristäminen lisää loukkaantumisen riskiä.
- Lyhyt liikerata: Lihakset eivät aktivoidu täydellisesti, jos liikerata on liian lyhyt.
Katso liikkeen suoritus videolta
