3-jakoinen HIIT-supersarjatreeni – polta rasvaa & kasvata lihaksia

Vinopenkki käsipainoilla HIIT

Tämän HIIT-tyyppisen (High Intensity Interval Training) supersarjatreenin avulla on mahdollista kasvattaa lihaksia samaan aikaan kuin polttaa rasvaa. Saliohjelma nostaa sykkeet koholle, kun kaksi liikettä tehdään aina putkeen. Jos olet valmis tekemään oikeasti hiki hatussa hommia etkä vaan notkumaan salilla, niin tällä saa oikeasti vartaloa työstettyä kiinteämmäksi ja lihaksikkaammaksi samaan aikaan. Voin todistaa.

Saliohjelmassa tehdään siis aina kaksi lihasryhmän sarjaa peräkkän, sen jälkeen on 20-60 sekunnin lepotauko ja sitten samat kaksi liikettä taas uudestaan. Ja vielä kolmas kierros. Sitten on vuorossa ruhtinaallinen 2 minuutin lepo ennen seuraavien kahden liikkeen patteria. Saliohjelma koostuu kolmesta tällaisesta kahden liikkeen patterista.

Jos päätavoitteenasi on lihaskasvu, pidä sarjojen väliset tauot 60 sekunnin mittaisina. Jos sen sijaan päätavoite on rasvanpoltto, niin pidä tauot 20-30 sekunnin mittaisina, jos kunto kestää.

Treenaat kaikki kolme sarjaa aina samoilla painoilla. Valitse kumpaankin liikkeeseen aina valmiiksi sellaiset painot, joilla jaksat tehdä 15 toistoa ensimmäisellä kerralla. Seuraavilla kierroksilla et lyhyen lepotauon johdosta jaksa enää tehdä viittätoista toistoa, joten teet niin monta kuin pystyt. Se pattereiden välinen lepotauko kuluu käytännössä edellisten painojen paikoilleen laittamiseen ja seuraavan patterin välineiden laittamiseen valmiiksi. Eli et ehdi olla kännykällä tämän treenin aikana – MUTTA tämä treeni on ajallisesti tosi tiivis ja käytännössä treenin tekemiseen kuluu aikaa vain 30-40 minuuttia. Siitä huolimatta treeni on todella tehokas, koska se tehdään korkealla intensiteetillä.

Tee kaikki ohjelman kolme sessiota kerran viikossa. Voit vaihdella lepotaukoja myös viikkojen välillä. Voit esim ensin treenata 60 sekunnin lepotauoilla ja seuraavalla viikolla tehdä samoilla painoilla, mutta nipistää lepotaukoa lyhyemmäksi.

Joka session alkuun 10 minuutin alkulämmittely esim kuntopyörällä tai crosstrainerilla. Ja treenin päätteeksi olisi hyvä ottaa toinen 10 minuuttinen palauttelevaa matalalla tai keskitasoisella intensiteetillä.

Sessio 1 – Rinta ja selkä

Alkulämmittely 10 minuuttia esim kuntopyörällä tai crosstrainerilla.

Patteri 1: Supersarja x 3

  • Penkkipunnerrus. Toistot: 15, maksimi, maksimi.
  • Alataljasoutu. Toistot: 15, maksimi, maksimi.

Patteri 2: Supersarja x 3

Patteri 3: Supersarja x 3

  • Maastaveto. Toistot: 15, maksimi, maksimi.
  • Vatsarutistukset. Toistot: 15, maksimi, maksimi.

Kuntopyörällä tai crosstrainerilla 10 minuuttia.

Sessio 2 – Kädet

Alkulämmittely 10 minuuttia esim kuntopyörällä tai crosstrainerilla.

Patteri 1: Supersarja x 3

Patteri 2: Supersarja x 3

Patteri 3: Supersarja x 3

Kuntopyörällä tai crosstrainerilla 10 minuuttia.

Sessio 3 – Jalat

Alkulämmittely 10 minuuttia esim kuntopyörällä tai crosstrainerilla.

Patteri 1: Supersarja x 3

  • Takakyykky levytangolla. Toistot: 15, maksimi, maksimi.
  • Pohkeet seisten smith-laitteessa. Toistot: 15, maksimi, maksimi.

Patteri 2: Supersarja x 3

  • Askelkyykyt käsipainot tai kahvakuulat käsissä. Toistot: 15, maksimi, maksimi.
  • Maastaveto suorin jaloin. Toistot: 15, maksimi, maksimi.

Patteri 3: Supersarja x 3:

  • Vatsarutistus kierrolla. Toistot: 15, maksimi, maksimi.
  • Alavatsan nostot. Toistot: 15, maksimi, maksimi.

Kuntopyörällä tai crosstrainerilla vielä palauttelevat 10 minuuttia.





Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *