Vipunostot sivulle kohdistuu olkapään sivulohkoon – jos se tehdään oikein. Olkapäiden lihakset ovat pienet, joten valitse pienet painot ja tee niillä pitkää sarjaa (suositus 10-15 toistoa per sarja).
Liikkeen oikea suoritustekniikka:
Ota käteen pienet käsipainot. Oikeasti pienet. Jos teet ekaa kertaa, niin HUOM miehetkin ottaa noin 5-6 kg painon – ei isompaa.
Jännitä vatsa ja ota hyvä ryhti. Voit seistä hieman etukenossa.
Kädet eivät ole täysin suorassa, vaan kyynärpäässä on pieni kulma.
Nosta olkavarret sivuille vaakatasoon. Painot jäävät hieman kyynärpäälinjan alapuolelle. Ajatus olkavarressa ja kyynärpäässä eikä käsipainossa. Kyllä se käsipainokin siellä perässä tulee, mutta kun keskityt olkavarren ja kyynärpään asentoon, niin löydät helpommin oikean tekniikan.
Tarkista nostaessasi peilistä, että sivuolkapään lihakset aktivoituvat ja tekevät isoimman työn. Hihaton paita olisi siis eduksi tässä liikkeessä. Virheellinen nostolinja aktivoi enemmän olkapään etuosaan ja se ei ole nyt tavoitteena.
Laske paino hidastelemalla lähtöasentoon. Älä pudota painoja – alaspäin menevä liike on myös lihastyön tekemistä. Missaat puolet huvista, jos pudotat painot.
Älä heilauta kehosta voimaa! Jos teet niin, niin sinulla on kohdan 1 varoituksesta huolimatta ihan liian isot painot! Tämä on olkapääliike eikä koko kehon liike. Eli älä heijaa voimaa muualta vartalosta, vaan keskity tekemään töitä olkapään sivuosan lihaksilla, koska niitä sä haluat nyt vahvistaa.
Opastusvideon liikkeen oikeaoppisesta suorituksesta:
Katso myös:
Jos haluat treenata olkapäiden kaikki osat (etu-, sivu- ja takaolkapää) monipuolisesti samassa reenissä käsipainoilla, niin tsekkaa nämä myös:
Tämä verkkopalvelu käyttää evästeitä käyttökokemuksen parantamiseen ja tilastoimiseen. Käyttämällä verkkopalvelua hyväksyt evästeiden käytön. Tietosuojaseloste
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.