Vipunostot sivulle käsipainoilla
Vipunostot sivulle kohdistuu olkapään sivulohkoon – jos se tehdään oikein. Olkapäiden lihakset ovat pienet, joten valitse pienet painot ja tee niillä pitkää sarjaa (suositus 10-15 toistoa per sarja).
Liikkeen oikea suoritustekniikka:
- Ota käteen pienet käsipainot. Oikeasti pienet. Jos teet ekaa kertaa, niin HUOM miehetkin ottaa noin 5-6 kg painon – ei isompaa.
- Jännitä vatsa ja ota hyvä ryhti. Voit seistä hieman etukenossa.
- Kädet eivät ole täysin suorassa, vaan kyynärpäässä on pieni kulma.
- Nosta olkavarret sivuille vaakatasoon. Painot jäävät hieman kyynärpäälinjan alapuolelle. Ajatus olkavarressa ja kyynärpäässä eikä käsipainossa. Kyllä se käsipainokin siellä perässä tulee, mutta kun keskityt olkavarren ja kyynärpään asentoon, niin löydät helpommin oikean tekniikan.
- Tarkista nostaessasi peilistä, että sivuolkapään lihakset aktivoituvat ja tekevät isoimman työn. Hihaton paita olisi siis eduksi tässä liikkeessä. Virheellinen nostolinja aktivoi enemmän olkapään etuosaan ja se ei ole nyt tavoitteena.
- Laske paino hidastelemalla lähtöasentoon. Älä pudota painoja – alaspäin menevä liike on myös lihastyön tekemistä. Missaat puolet huvista, jos pudotat painot.
- Älä heilauta kehosta voimaa! Jos teet niin, niin sinulla on kohdan 1 varoituksesta huolimatta ihan liian isot painot! Tämä on olkapääliike eikä koko kehon liike. Eli älä heijaa voimaa muualta vartalosta, vaan keskity tekemään töitä olkapään sivuosan lihaksilla, koska niitä sä haluat nyt vahvistaa.
Opastusvideon liikkeen oikeaoppisesta suorituksesta:
Katso myös:
Jos haluat treenata olkapäiden kaikki osat (etu-, sivu- ja takaolkapää) monipuolisesti samassa reenissä käsipainoilla, niin tsekkaa nämä myös:
