Liikkeet käsipainoilla
Kulmikkailla HEX-käsipainoilla on hyvä treenata esim kotona tai mökillä.
Minkälaisia harjoitteita käsipainoilla voisi tehdä? Olet oikeassa paikassa. Näillä ohjeilla opit treenaamaan oikein, turvallisesti ja tehokkaasti. Jokainen liike on ohjeistettu selkeästi ja lisäksi liikkeestä on video, josta näet vielä hyvin havainnollistettuna, että miten liike tehdään oikein. Jos olet aloittelija tai etsit muuten vaan kokonaisvaltaista suuntaa kuntosaliharjoitteluun, kannattaa valita tilanteeseen sopiva saliohjelma. Täältä sen sijaan löydät helposti treeniohjelmaasi käsipainoilla tehtäviä liikkeitä eri lihasryhmien vahvistamiseen. Voit selata treeniliikkeiden ohjeita myös lihasryhmittäin.
Pelkillä käsipainoillakin pystyy tekemään monipuolisesti treenejä koko keholle. Siksi olisi hyvä ajatus hankkia myös kotiin muutama pari itselleen sopivan painoisia käsipainoja eri lihasryhmiä varten. Itselläni on kotona Kuntokaupan käsipainovalikoimasta kolme eri painoista paria HEX-käsipainoja. Ne ovat tosi tukevat ja kuusikulmion muotoiset, joten niitä pystyy tosi hyvin käyttämään myös punnerruskahvoina. Käsipainoilla pystyy sitten tekemään monipuolista treeniä esim korona-karanteenin aikana tai silloin, kun ei muuten vaan jaksa salille asti lähteä.
13.6.2022
Hauiskääntö käsipainoilla kehittää kaksipäistä olkalihasta (biceps brachii) eli hauislihasta. Hauislihaksen ensisijainen tehtävä on kyynärnivelen koukistus ja toissijaisena kyynärnivelen ulkokierto. Käsipainohauiskäännössä yhdistyy sekä kyynärnivelen koukistus että ulkokierto. Liikkeenä vinopenkissä toteuttava haiskääntö on hyvä, sillä se mahdollistaa maksimaalisen venytyksen liikkeen ala-asennossa ja […]
3.2.2021
Kyynärvarret ovat kovasti töissä apulihaksina monien muiden liikkeiden yhteydessä. Jos teet esimerkiksi paljon maastavetoja ilman vetoremmejä tai leuanvetoa, niin voit saada pelkästään niitäkin tekemällä kyynärvarret hyvään kuntoon. Jos haluat kuitenkin viimeistellä kyynärvarret vielä erikseen, niin rannekääntö on siihen hyvä ja […]
2.2.2021
Kyynärvarret ovat kovasti töissä apulihaksina monien muiden liikkeiden yhteydessä. Jos teet esimerkiksi paljon maastavetoja ilman vetoremmejä tai leuanvetoa, niin voit saada pelkästään niitäkin tekemällä kyynärvarret tikkiin. Jos haluat kuitenkin viimeistellä kyynärvarret vielä erikseen, niin rannekääntö on siihen hyvä ja helppo […]
30.9.2020
Hauiskääntö käsipainoilla seisten tai istuen on loistava perusliike hauiksen (kaksipäinen olkalihas) kasvattamiseen. Hauiskäännöt saa tehostetusti tuntumaan myös hauista visuaalisesti hienosti koristavassa brachialis-lihaksessa ja kyynärvarsissa, kun liikkeen tekeekin vasaraotteella. Vasaraotteella hauiskääntöjä tekemällä käsivarteen saakin kivasti muotoa. Liike kannattaa ottaa hauistreeniin täydentäväksi […]
9.6.2020
Yhden käden tuettu kulmasoutu käsipainolla on yksi suosikkejani selkäliikkeistä – paitsi että sillä saa tosi hyvän tuntuman selkälihaksiin, se on myös ehkä hivenen egoa hivelevä liike, koska sitä jaksaa tehdä todennäköisesti isommalla käsipainolla kuin mitään muuta liikettä. Liike tuntuu varsinkin […]
9.6.2020
Erilaisiin soutuliikkeisiin ja niiden variaatioihin yksi hyvä liike lisää: tuettu soutu penkissä käsipainoilla. Tuntuu varsinkin selässä, mutta myös kädet ja hartiat tekevät töitä. Liikkeen suoritustekniikka Laita penkki lievästi vinoon asentoon ja hae rintakehälle tuki penkistä ja jaloilla tuki lattiasta. Penkin […]
6.4.2020
Ranskalainen punnerrus on suosittu ojentajaliike – eikä syyttä, sillä siinä rasitus osuu tehokkaasti juuri ojentajiin ja sillä saa helposti tosi hyvän tuntuman. Kunhan tekniikka on kunnossa. Ja se varmistetaan nyt. Ranskalaisia punnerruksia voi tehdä myös mutkatangolla tai levytangolla, mutta käsipainoilla […]
6.4.2020
Keskitetyn hauiskäännön idea on tehdä vuorokäsin mahdollisimman hyvin hauikseen osuva ja hauikseen eristetty hauiskääntö. Toki tämäkin on mahdollista pilata heijausliikkeellä, mutta se ei ole ihan yhtä helppoa kuin esim seisten tehdyssä hauiskäännössä. Liikkeen suoritustekniikka: Istu penkille leveähköön haara-asentoon. Nojaa eteenpäin. […]
30.3.2020
Vipunostot sivulle kohdistuu olkapään sivulohkoon – jos se tehdään oikein. Olkapäiden lihakset ovat pienet, joten valitse pienet painot ja tee niillä pitkää sarjaa (suositus 10-15 toistoa per sarja). Liikkeen oikea suoritustekniikka: Ota käteen pienet käsipainot. Oikeasti pienet. Jos teet ekaa […]
29.3.2020
Vipunostot taakse (Reverse flyes) kohdistuu hyvin olkapään takaosaan. Liikkeen voi tehdä joko seisten kumarassa, vinopenkissä vatsallaan tai kyyryssä penkillä istuen. Liikkeessä töitä tekevät pienet lihakset, joten ota tosi pienet painot ja tee pitkiä sarjoja, 10-15 toistoa on hyvä. Liikkeen suoritustapa: […]
27.3.2020
Hauiskääntö myötäotteella käsipainoilla seisten on loistava perusliike hauiksen (kaksipäinen olkalihas), eli haban eli haukkarin kasvattamiseen. Ja hauishan on toki monen mielestä ihmiskehossa se visuaalisesti tärkein lihas. En ota kantaa siihen, mutta nyt opetellaan joka tapauksessa tekemään hauiskääntö käsipainoilla oikealla tekniikalla. […]
27.3.2020
Penkkipunnerrus on kuntosaliharjoittelun klassikkoliike ja yksi voimanoston liikkeistä. Penkkipunnerrus kohdistuu eniten rintalihaksiin. Myös hartian etuosa on töissä ja liikkeen loppuosassa myös ojentajat. Penkkaus on hyvä kokonaisvaltainen voimaliike varsinkin rintalihaksille ja ojentajille. Penkkipunnerruksen voi tehdä levytangolla, käsipainoilla tai smith-laitteessa. Jos treenaat […]
24.3.2020
Etunostot rasittavat olkapään etuosaa. Liikkeen voi tehdä joko käsipainoilla tai levytangolla. Liike täytyy vaan malttaa tehdä tarpeeksi pienillä painoilla. Tarkkaile liikettä tehdessä, että olkapäät aktivoituvat – ei epäkkäät. Jos epäkkäät aktivoituvat, teet todennäköisesti liian isoilla painoilla tai nostat hartioita. Hartiat […]
24.3.2020
Kulmasoutu on tehokas ja monipuolinen selän yleisliike, joka rakentaa sekä yläselkää, että alaselkää. Lisäksi se työstää vatsalihaksia, lantion seudun lihaksia ja käsiä (kyynärvarret, hauikset ja ojentajat). Eli käytännössä tässä liikkeessä koko kroppa on enemmän tai vielä enemmän tekemässä töitä. Kulmasoudusta […]
24.3.2020
Flyes vipunostot on tehokas rintalihasliike, jossa tulee käyttää suhteellisen pieniä käsipainoja, jos verrataan muihin rintalihasliikkeisiin. Flyerit voi tehdä joko tasapenkillä tai varioida siten, että tekee välillä treenin vinopenkillä tai alavinopenkillä. Jos teet liikkeen vinopenkillä, osuu rasitus rintalihaksen yläosaan. Vastaavasti alavinopenkissä […]
24.3.2020
Pystypunnerrus on tehokas ylävartaloliike, joka tuntuu erityisesti olkapäissä. Periaatteessa pystypunnerrukset voi tehdä joko seisten tai istuen. Seisten joudut tekemään enemmän töitä pitääksesi keskivartalon jännitettynä. Jos teet pystypunnerrukset istuen, tarvitset selkänojallisen penkin. Nosta selkänoja pystyasentoon. Pystypunnerruksia voi tehdä joko levytangolla tai […]
24.3.2020
Vinopenkki on tehokas liike rintalihasten yläosille. Vinopenkin voi tehdä joko tangolla, käsipainoilla tai smith-laitteessa. Säädä penkki alle 45 asteen kulmaan, jotta rasitus saadaan osumaan rintalihakseen, eikä liikaa etuolkapäille. Noin 30 astetta on tosi hyvä. Säädä penkin istuinosa sopivalle korkeudelle, jotta […]