Kreatiini

Kreatiini on yksi tehokkaimmista lisäravinteista suorituskyvyn, lihaskasvun ja voiman parantamiseen. Se sopii erityisesti voimaharjoittelua tai muita korkean intensiteetin lajeja harrastaville. Oikein käytettynä kreatiini voi tutkitusti auttaa saavuttamaan parempia tuloksia ja nopeuttaa palautumista. Siksi se on olennainen osa monen treenaajan lisäravinneohjelmaa.

Mitä kreatiini on?

Elimistö tuottaa kreatiinia luonnostaan. Se on kolmen aminohapon, arginiinin, glysiinin ja metioniinin, yhdistelmä. Nautittu kreatiini varastoituu lihaksiin fosfokreatiinina, joka on tärkeä energianlähde intensiivisessä liikunnassa.

Vaikka keho tuottaa kreatiinia itse, sitä saadaan myös ruoasta, erityisesti punaisesta lihasta ja kalasta. Lisäravinteena käytetty kreatiini lienee kuitenkin tehokkain tapa lisätä kehon kreatiinivarastoja.

Kreatiinin hyödyt treenaajalle

Kreatiini on yksi tutkituimmista ja tehokkaimmista urheilijan ravintolisistä. Siitä on hyötyä erityisesti lyhytkestoisessa ja korkeatehoisessa liikunnassa, kuten voimaharjoittelussa sekä nopeus- ja teholajeissa.

Kreatiini ei silti ole ihmeaine, jonka avulla pääset kuntoon salamannopeasti. Sen avulla voit kuitenkin jaksaa paremmin ja treenata kovemmin. Pystyt suorittamaan enemmän toistoja ja treenaamaan isommilla painoilla, mikä lisää voimaa ja lihasmassaa pitkällä aikavälillä. Kreatiinista voi siis olla paljonkin hyötyä, kunhan myös muu ravitsemus ja uni ovat kunnossa ja liikunta on riittävän kuormittavaa.

Parantunut suorituskyky ja voima

Kreatiini lisää fosfokreatiinin määrää, joka toimii lihasten energianlähteenä. Tämä mahdollistaa suuremman tehon lyhytkestoisissa suorituksissa, kuten kuntosaliharjoittelussa. Kreatiinin avulla voit tehdä enemmän toistoja ja käyttää raskaampia painoja.

Lihaskasvun tukeminen

Kreatiini lisää solunsisäistä nestettä, mikä tekee lihaksista täyteläisemmät ja suuremmat. Lisääntyneet voimatasot mahdollistavat tehokkaamman harjoittelun, mikä taas edistää lihasmassan kasvua pitkällä aikavälillä.

Parempi suorituskyky

Kreatiini auttaa ylläpitämään suorituskykyä toistuvissa korkean intensiteetin treeneissä. Tämä parantaa kestävyyttä lajeissa, jossa tarvitaan toistuvia räjähtäviä suorituksia.

Parempi palautuminen

Kreatiini voi auttaa vähentämään lihaskipua ja nopeuttamaan lihasten palautumista. Siksi pystyt palautumaan nopeammin rankkojen treenien jälkeen ja olet nopeammin valmis seuraavaan kertaan.

Kreatiinin käyttö

Kreatiinin voi ottaa mihin tahansa aikaan päivästä. Nopeat hiilihydraatit saattavat auttaa kreatiinin imeytymistä. Siksi monet juovat kreatiinin aamulla mehun kanssa.

Toinen vaihtoehto on nauttia kreatiini ennen tai jälkeen treenin. Sen voi sekoittaa esimerkiksi palautusjuomaan. Sitä ei kuitenkaan kannata juoda samanaikaisesti kofeiinipitoisten juomien kanssa.

Kreatiinia käytetään jaksoittain 

Kreatiini kerää pikkuhiljaa nestettä lihaskudoksiin. Se on tietysti visuaaliselta kantilta ajateltuna mukava asia - lihakset näyttävät vielä hieman isommilta kuin mitä ne todellisuudessa ovatkaan. Pitemmän päälle se ei ole kuitenkaan terveellistä. Siksi kreatiinista tulee pitää välillä taukoa. Kreatiinin käyttösykli voi olla esimerkiksi noin 2 kuukautta kreatiinin käyttöä ja 1 kuukausi taukoa.

Kreatiinin käyttö aloitetaan tankkausjaksolla, jolloin kreatiinin määrä on isompi. Tankkausjakson jälkeen määrä pudotetaan normaaliin. Lue lisää kohdasta Annostus.

Kreatiini ennen treeniä

Kreatiinin nauttiminen ennen treeniä voi lisätä energiatasoja ja parantaa suorituskykyä. Se auttaa lihaksia tuottamaan energiaa nopeasti, mistä voi olla hyötyä erityisesti lyhytkestoisessa, intensiivisessä harjoittelussa.

Kreatiini treenin jälkeen

Kreatiini nesteyttää lihassoluja. Siksi se voi nopeuttaa palautumista ja auttaa lisäämään lihasmassaa, kun nautit kreatiinilisän treenin jälkeen.

Annostus

Kreatiini nautitaan tavallisesti veteen, treenijuomaan tai mehuun sekoitettavana jauheena. Kreatiinitankkauksen aikana sitä voidaan käyttää noin 20 g päivittäin viiden vuorokauden ajan. Sen jälkeen siirrytään ylläpitoannostukseen, joka on paljon pienempi, 3–5 g päivittäin. Nämä ovat yleisiä suosituksia, lisäravinteiden annostus vaihtelee aina henkilön tarpeiden mukaan.

Voit myös siirtyä suoraan ylläpitovaiheen annoksiin. Tämä voi olla pakollista esimerkiksi, jos vatsa ei kestä kreatiinia isompia määriä. Tällöin kuitenkin täysien kreatiinivarastojen saavuttaminen kestää hieman pidempään.

Syklinen käyttö

Kreatiinia suositellaan käytettävän sykleittäin. Sitä voidaan käyttää kuuriluontoisesti enintään 2–5 kuukauden ajan, jonka jälkeen täytyy pitää joidenkin kuukausien tauko.

Haittavaikutukset ja turvallisuus

Joidenkin tutkimusten mukaan munuaisten vajaatoiminnasta ja diabeteksesta kärsivien ei tulisi käyttää kreatiinilisää ollenkaan. Kreatiini saattaa lisätä munuaisten rasitusta, eikä välttämättä sovi yhteen näihin vaivoihin käytettävien lääkkeiden kanssa. Voit kysyä asiasta lääkäriltäsi, jos sinulla on jokin pitkäaikaissairaus ja aiot aloittaa lisäravinteiden käytön.

Kreatiini on laajalti tutkittu ja turvalliseksi todettu lisäravinne, kun sitä käytetään suositeltujen annostusten mukaisesti ja kun käyttäjä on perusterve. Joillekin käyttäjille kreatiini kuitenkin aiheuttaa vatsavaivoja. Aloita siksi pienellä annoksella ja nosta annosta tarvittaessa.

Kreatiini voi lisätä kehon nestemäärää, minkä vuoksi paino saattaa nousta. Painonnousu ei kuitenkaan tässä tapauksessa johdu rasvan lisääntymisestä, vaan lisääntyneestä solunsisäisestä nesteestä lihaksissa.