Lisäravinteet treenin jälkeen ja treenikertojen välillä

Treenin jälkeinen ravinto (post-workout)

Treenin jälkeinen (post-workout) aika on tärkeä lihasten palautumiselle ja kasvulle. Oikeanlaiset ravinteet käynnistävät kehon palautumisprosessit ja tukevat lihaskasvua. Keho tarvitsee muun muassa proteiinia ja hiilihydraatteja korjatakseen harjoituksen aiheuttamat mikrovauriot ja täydentääkseen energiavarastoja.

Siksi urheilun jälkeen voidaan nauttia palautusjuoma. Palkkarin idea on, että keho saa kaikki palautumiseen tarvitsemansa ravintoaineet nopeasti yhdestä tuotteesta. Palautusjuoma olisi hyvä nauttia mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen, koska silloin verenkierto on vielä vilkasta urheilun vuoksi.

Liikunnan jälkeen keho tarvitsee nopeasti imeytyvää proteiinia, kuten heraproteiinia, korjaamaan syntyneitä lihasvaurioita ja edistämään lihaskasvua. Hiilihydraatit puolestaan antavat keholle energiaa. Riittävä hiilihydraattien nauttiminen on tärkeää niin voima- kuin kestävyyslajeissa. Glykogeenivarastojen täydentäminen varmistaa, että olet valmis seuraavaan treeniin.

Proteiini: Lihasten kasvu ja korjaantuminen

Proteiinia saa tottakai ihan normaalista ruuasta, mutta proteiinin tarvetta on helppo täydentää proteiinilisillä.

Proteiinilisät, kuten heraproteiini, ovat suosittuja lisäravinteita treenikertojen välillä. Ne imeytyvät nopeasti ja auttavat käynnistämään lihasproteiinisynteesin. Tämä on välttämätön prosessi lihasten korjaamiselle ja kasvulle.

• Heraproteiini on ihanteellinen heti treenin jälkeen, koska se imeytyy nopeasti. Se tarjoaa kehon tarvitsemat aminohapot lihasten korjaamiseen ja rakentamiseen.
• Kaseiiniproteiini imeytyy hitaammin. Siksi se sopii hyvin käytettäväksi esimerkiksi ennen nukkumaanmenoa. Kaseiini ylläpitää proteiinisynteesiä pitkän ajan.

Hiilihydraatit: Energiavarastot täyteen

Hiilihydraattien nauttiminen auttaa täydentämään lihasten glykogeenivarastoja, jotka ovat ehtyneet treenin aikana. Tämä on erityisen tärkeää, jos harjoitukset ovat erittäin intensiivisiä tai treenaat useita kertoja päivässä. Glykogeenivarastojen täydennys edistää palautumista ja mahdollistaa sen, että lihakset ovat jälleen valmiita seuraavaan harjoitukseen.

Sen lisäksi, että hiilihydraatit palauttavat kehon energiatasoja, ne myös tukevat lihasproteiinien säilymistä. Elimistö käyttää intensiivisessä harjoittelussa polttoaineena ensisijaisesti hiilihydraatteja. Ilman hiilihydraatteja keho saattaa alkaa käyttää lihasproteiinia energiaksi, mikä saattaa hidastaa lihasten kasvua ja heikentää suorituskykyä. Siksi hiilihydraattien riittävä saanti on olennaista sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen. Näin on erityisesti silloin, kun tavoitteena on lihaskasvu ja suorituskyvyn ylläpitäminen.

Kreatiini: Voimaa ja palautumisen tukea

Kreatiini ei ole hyödyllinen pelkästään ennen treeniä, vaan se tukee myös palautumista treenikertojen välillä. Kreatiini auttaa täydentämään lihasten kreatiinifosfaattivarastoja, joita tarvitaan voiman ja räjähtävyyden ylläpitämisessä. Tämä on erityisen tärkeää toistuvien korkeatehoisten harjoitusten yhteydessä, joissa tarvitaan lyhyitä intensiivisiä ponnistuksia. Tällainen laji on esimerkiksi painonnosto.

Kreatiini auttaa vähentämään lihasten uupumusta ja edistää nopeampaa lihaskudoksen korjausta. Siksi sen käyttö voi nopeuttaa palautumista. Lisäksi kreatiinin käyttäminen voi lisätä lihasten nestepitoisuutta, mikä luo otollisemman ympäristön lihaskasvulle. Lihassolut pystyvät toimimaan tehokkaammin ja voivat rakentua nopeammin, mikä tukee suorituskyvyn parantamista ja lihasmassan lisäämistä.

Kreatiinia suositellaan käytettävän päivittäin, koska kreatiinivarastojen täydentyminen vie aikaa. Sitä kannattaa ottaa siis myös lepopäivinä, jotta kehon kreatiinipitoisuus pysyy optimaalisella tasolla ja tulokset ovat mahdollisimman hyvät.