Minkälaisen ruokavalion tarvitset, jos tavoitteena on lihaskasvu?
Lihasten kasvattaminen vaatii paitsi intensiivistä treenaamista myös riittävän ja oikein ajoitetun ravinnonsaannin. Urheilulisäravinteet, kuten proteiinilisät, aminohapot, kreatiini ja hiilihydraattilisät, voivat edistää lihasten kehittymistä ja parantaa tuloksia. Kannattaakin panostaa sekä monipuoliseen ruokavalioon että laadukkaisiin lisäravinteisiin.
On myös tärkeää syödä monipuolisesti. Lihaskasvun kannalta tärkein makroravinne on proteiini. Se tarjoaa rakennusainetta lihaksille. Riittävä proteiininsaanti on siksi olennaista lihasmassan kasvattamisessa.
Lisäksi tarvitaan riittävästi energiaa, joten myös hiilihydraattien osuus ruokavaliossa on merkittävä asia. Hiilihydraatit täydentävät glykogeenivarastoja, joita keho käyttää energianlähteenä intensiivisessä treenissä. Rasvat taas tukevat hormonitoimintaa, kuten testosteronin tuotantoa, joka on tärkeää lihaskasvulle.
Urheiluravinteet lihaskasvuun
Lisäravinteista voi olla merkittävästi hyötyä lihaskasvua tavoitteleville. Proteiinilisät, kuten heraproteiini, tarjoavat nopeasti imeytyviä aminohappoja lihasten rakentamiseen. Toinen keskeinen lisäravinne on kreatiini. Se lisää voimatasoja ja auttaa lihasten kasvattamisessa. Aminohapot taas tukevat palautumista ja lihasproteiinisynteesiä.
Proteiinilisät – rakennusainetta lihaksille
Proteiinilisät ovat helppo tapa varmistaa proteiinien riittävä saanti. Heraproteiini on suosittu lisäravinne, koska se imeytyy nopeasti ja sisältää välttämättömiä aminohappoja, joita keho tarvitsee lihaskudoksen kasvattamiseen ja korjaamiseen. Hitaasti imeytyvät proteiinit, kuten kaseiini, saattavat olla hyödyllisiä esimerkiksi ennen nukkumaanmenoa. Silloin ne ylläpitävät aminohappojen saantia tasaisesti yön aikana.
Aminohapot – suorituskyvyn tuki
Aminohapot ovat lihaskasvun kannalta oleellisia. Ne luovat proteiiniketjuja, jotka lisäävät rasvanpolttoa sekä tehostavat lihaskasvua. Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) koostuvat leusiinista, isoleusiinista ja valiinista, stimuloivat lihasproteiinisynteesiä ja vähentävät lihasvaurioita.
Aminohappoja kannattaa nauttia jo treenin aikana, jotta keho saa ne heti käyttöönsä. Niitä voi toki ottaa myös ennen treeniä tai sen jälkeen. Usein ne nautitaan jauheena, joka lisätään haluamaasi juomaan, esimerkiksi veteen, smoothieen tai maitoon.
Kreatiini – voimaa ja tehoa
Kreatiinia saa lihasta ja kalasta, mutta sen lisäksi sitä voi nauttia lisäravinteena. Lisäravinne lisää energiaa ja varastoituu lihassoluihin paremmin. Kreatiinilisästä on tavallisesti hyötyä etenkin lyhytaikaisessa räjähtävässä treenissä. Sen ansiosta tuloksia voi tulla nopeammin.
Kreatiini lisää lihasten kreatiinifosfaattivarastoja, jotka ovat tärkeitä lyhytkestoisten, intensiivisten suoritusten aikana. Tämä mahdollistaa suurempien painojen nostamisen ja pidempien sarjojen tekemisen, mikä nopeuttaa lihasten kasvua.
Hiilihydraattilisät – täydennystä energiavarastoihin
Myös hiilihydraattien rooli on merkittävä lihasten kasvussa. Hiilihydraatit täyttävät lihasten glykogeenivarastot ja tarjoavat energiaa intensiivisissä harjoituksissa.
Hiilihydraattilisät voivat olla hyödyllisiä erityisesti palautumisjuomassa. Treenin jälkeen keho on vastaanottavainen ravinteille ja kaipaa energiavarastojen täydennystä. Proteiiniin yhdistettynä ne voivat tehostaa lihasten palautumista ja parantaa proteiinisynteesiä.
Urheiluravinteiden oikea ajoitus: maksimaalinen hyöty
Ravinteiden oikea-aikainen nauttiminen on tärkeää, jotta lihaskasvu saadaan maksimoitua.
Ennen treeniä
Hiilihydraatit voivat parantaa suorituskykyä ja valmistaa kehoa harjoitukseen. Siksi kannattaa syödä yksi tai kaksi hiilihydraatteja sisältävää ateriaa ennen liikuntasuoritusta. Hiilihydraattien lähteitä ovat esimerkiksi hedelmät, smoothiet, myslit, riisi ja pasta. Jos ehdit syödä vasta hieman ennen treeniä, kannattaa valita helposti sulava vaihtoehto, kuten banaani tai smoothie. Liian rasvaiset vaihtoehdot voivat tehdä olosta epämukavan.
Lisäksi voi nauttia pre-workout-juoman. Se voi sisältää esimerkiksi kofeiinia, aminohappoja, kreatiinia ja vitamiineja. Juoman tarkoitus on maksimoida treenin tulokset antamalla keholle energiaa ja parantamalla suorituskykyä. Valitse omaan tilanteeseesi sopiva tuote. Jos treenaat illalla, kofeiiniton juoma voi olla paras ratkaisu.
Treenin aikana
Aminohappojen nauttiminen treenin aikana voi auttaa ehkäisemään lihaskatoa. Erityisesti pitkäkestoisen tai erittäin intensiivisen harjoituksen aikana tästä voi olla hyötyä. Intra Workout -tuotteet sisältävät yleensä BCAA-aminohappoja ja elektrolyyttejä. Elektrolyytit palauttavat hien mukana menetettyjä elektrolyyttejä ja auttavat nesteen imeytymisessä. Aminohapot taas kannattaa nauttia treenin aikana, jotta ne saa heti käyttöön.
Treenin jälkeen
Liikunnan jälkeen voi juoda palautumisjuoman, joka sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja. Se auttaa aloittamaan lihasten korjaus- ja kasvuprosessin nopeasti. Palkkari tai vaikkapa proteiinirahka kannattaa nauttia pian treenin jälkeen varsinkin silloin, kun kunnolliselle aterialle ei ole sillä hetkellä aikaa. Proteiinia tulisi saada muulloinkin kuin vain palautumisvaiheessa. Sitä pitäisi saada tasaisesti pitkin päivää. Silloin saavutetaan optimaalisin lihasproteiinin muodostus.
Treenikertojen välissä
Jos treenaat kovaa ja usein, sinun täytyy huolehtia jatkuvasta ja säännöllisestä proteiinien saannista. Joka aterialta olisi hyvä saada riittävästi proteiineja. Lue lisää proteiinien tarpeesta sivulta Proteiinit.
