3-jakoinen koko kehon voimatreeni -saliohjelma

3-jakoinen voimatreeni

Tässä saliohjelmassa haetaan lisää voimaa koko kehoon tekemällä suhteellisen lyhyitä sarjoja isohkoilla painoilla ja pitämällä lepotauot varsin pitkinä, 2 minuutin pituisina. Treeniohjelma on 3-jakoinen ja olisi hyvä, että treenipäivien välissä olisi aina huilipäivä. Huilipäivänä voi toki harrastaa muuta liikuntaa.

Sopivan kokoisten painojen valinta

Treeniohjelmassa ”Paino %” tarkoittaa sitä, että montako prosenttia yhden toiston maksimipainosta suunnilleen on sopiva vastus. Eli jos jaksat nostaa liikkeessä X yhden toiston verran maksimissaan 100 kg ja treeniohjelmaan vastukseksi on määritelty Paino 85%, niin laita tankoon aluksi noin 85 kg. Huomaa, että tämä on vain suuntaa-antava arvio! Eli ei tarvitse alkaa kokeilemaan ensin joka liikkeen kanssa, että paljonko olisi yhden liikkeen maksimipaino. Tämä on vain viitetietona, että ehkä löydät nopeammin itsellesi sopivan kokoiset painot ohjelmaan.

Lämmittely

Saat itse päättää, miten hoidat lämmittelyn. Voit tehdä sen esimerkiksi cross-trainerilla, kuntopyörällä tai soutulaitteella. Pääasia, että saat kehon lämpimäksi ja veren virtaamaan. Itse tykkään cross-trainerista, koska sillä saa koko kehon lämpenemään tehokkaasti. Välillä lämmittelen tekemällä vapaalla tangolla ilman kiekkoja kyykkyjä ja/tai työntöä tai niitä liikkeitä, joita aion treenata. Lämmittelyn lisäksi kannattaa tehdä myös dynaamisia venyttelyitä.

Saliohjelman muistilappu salille mukaan otettavaksi

Tähän saliohjelmaan on olemassa myös valmis pdf-tiedosto tulostettavaksi ja salille otettavaksi. Kaikki olennainen on mahdutettu yhdelle A4:lle. Voit kirjata lappuun millä painoilla olet minkäkin liikkeen tehnyt. Näin voit seurata kehittymistäsi ja muutenkin muistat seuraavissa reeneissä, että millä painoilla olet viimeksi treenannut – voit haastaa itseäsi laittamalla tankoon joka kerta edes vähän lisää painoa.

Lataa tästä Koko kehon voimatreeni -saliohjelma pdf-tiedosto.

Päivä 1:

LiikeSarjojaToistojaPainoLepo
Maastaveto suorin jaloin 48-1280 %2 min
Maastaveto44-685 %2-3 min
Penkkipunnerrus48-1280 %2 min
Flyes vipunostot käsipainoilla44-685 %2-3 min
Leuanveto44-6kehonpainolla2 min

Päivä 2:

Liike SarjojaToistojaPainoLepo
Takakyykky48-1280 %2 min
Käänteinen soutu jalat ylhäällä4maksimikehonpaino2 min
Yhden käden kulmasoutu käsipainolla44-685 %2 min
Hauiskääntö käsipainoilla48-1280 %2 min
Pystypunnerrus levytangolla44-685%2-3 min

Päivä 3:

LiikeSarjojaToistojaPainoLepo
Askelkyykky44-6 per jalka85 %2 min
Etukyykky 48-1280 %2-3 min
Kulmasoutu48-1280 %2 min
Vipunostot taakse käsipainoilla44-685 %2 min
Sivunostot käsipainoilla48-1280 %2 min
Pystypunnerrus käsipainoilla44-685 %2 min

Saliohjelman muistilappu salille mukaan otettavaksi

Saliohjelmaan on olemassa myös valmis pdf-tiedosto tulostettavaksi ja salille otettavaksi. Kaikki olennainen on mahdutettu yhdelle A4:lle. Voit kirjata lappuun millä painoilla olet minkäkin liikkeen tehnyt. Näin voit seurata kehittymistäsi ja muutenkin muistat seuraavissa reeneissä, että millä painoilla olet viimeksi treenannut - voit haastaa itseäsi laittamalla tankoon joka kerta edes vähän lisää painoa.

2 Comments

  1. Niko sanoo:

    Huomasin ettei tuossa ole ollenkaan ojentajaliikkeitä eikä juuri hauistakaan. Saavatko ne tarpeeksi rasitusta tuolla ohjelmalla?

    • Punttis.com sanoo:

      Ojentajat tekee töitä hyvin noissa pystypunnerruksissa, joita on kahtena päivänä. Mulle tuo on riittänyt tätä ohjelmaa tehdessä hyvin. Jos tuntuu, että omaan ohjelmaan kaipaa lisää töitä ojentajille, niin mikään ei estä katsomasta tuolta ojentajaliikkeistä , jonkun liikkeen lisäksi ohjelmaan. Varsinaisia hauiskääntöjä on vain yhtenä päivänä, mutta silloin ne kannattaa treenata kunnolla hapoille. Kerta viikossa hauiksille riittää kyllä hyvin, jos on kolmijakoinen saliohjelma. Hauikset tekevät apulihaksina töitä kyllä muinakin päivinä, mm ensimmäisenä päivänä leuanvedoissa ja kolmantena päivinä kulmasouduissa, mutta ei niissä hauiksiin saa toki sellaista tuntumaa. Kaikki saliohjelmat ovat tosiaan vain hyvä lähtökohta ja niitä saa tuunata mielensä mukaan. Eli jos haluat enemmän hauiksia painottavan saliohjelman, niin kukaan ei kiellä lisäämästä hauisliikkeitä ohjelmaan.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *