Tässä saliohjelmassa haetaan lisää voimaa koko kehoon tekemällä suhteellisen lyhyitä sarjoja isohkoilla painoilla ja pitämällä lepotauot varsin pitkinä, 2 minuutin pituisina. Treeniohjelma on 3-jakoinen ja olisi hyvä, että treenipäivien välissä olisi aina huilipäivä. Huilipäivänä voi toki harrastaa muuta liikuntaa.
Sopivan kokoisten painojen valinta
Treeniohjelmassa ”Paino %” tarkoittaa sitä, että montako prosenttia yhden toiston maksimipainosta suunnilleen on sopiva vastus. Eli jos jaksat nostaa liikkeessä X yhden toiston verran maksimissaan 100 kg ja treeniohjelmaan vastukseksi on määritelty Paino 85%, niin laita tankoon aluksi noin 85 kg. Huomaa, että tämä on vain suuntaa-antava arvio! Eli ei tarvitse alkaa kokeilemaan ensin joka liikkeen kanssa, että paljonko olisi yhden liikkeen maksimipaino. Tämä on vain viitetietona, että ehkä löydät nopeammin itsellesi sopivan kokoiset painot ohjelmaan.
Lämmittely
Saat itse päättää, miten hoidat lämmittelyn. Voit tehdä sen esimerkiksi cross-trainerilla, kuntopyörällä tai soutulaitteella. Pääasia, että saat kehon lämpimäksi ja veren virtaamaan. Itse tykkään cross-trainerista, koska sillä saa koko kehon lämpenemään tehokkaasti. Välillä lämmittelen tekemällä vapaalla tangolla ilman kiekkoja kyykkyjä ja/tai työntöä tai niitä liikkeitä, joita aion treenata. Lämmittelyn lisäksi kannattaa tehdä myös dynaamisia venyttelyitä.
Saliohjelman muistilappu salille mukaan otettavaksi
Tähän saliohjelmaan on olemassa myös valmis pdf-tiedosto tulostettavaksi ja salille otettavaksi. Kaikki olennainen on mahdutettu yhdelle A4:lle. Voit kirjata lappuun millä painoilla olet minkäkin liikkeen tehnyt. Näin voit seurata kehittymistäsi ja muutenkin muistat seuraavissa reeneissä, että millä painoilla olet viimeksi treenannut – voit haastaa itseäsi laittamalla tankoon joka kerta edes vähän lisää painoa.
Lataa tästä Koko kehon voimatreeni -saliohjelma pdf-tiedosto.
Päivä 1:
Liike | Sarjoja | Toistoja | Paino | Lepo |
Maastaveto suorin jaloin | 4 | 8-12 | 80 % | 2 min |
Maastaveto | 4 | 4-6 | 85 % | 2-3 min |
Penkkipunnerrus | 4 | 8-12 | 80 % | 2 min |
Flyes vipunostot käsipainoilla | 4 | 4-6 | 85 % | 2-3 min |
Leuanveto | 4 | 4-6 | kehonpainolla | 2 min |
Päivä 2:
Liike | Sarjoja | Toistoja | Paino | Lepo |
Takakyykky | 4 | 8-12 | 80 % | 2 min |
Käänteinen soutu jalat ylhäällä | 4 | maksimi | kehonpaino | 2 min |
Yhden käden kulmasoutu käsipainolla | 4 | 4-6 | 85 % | 2 min |
Hauiskääntö käsipainoilla | 4 | 8-12 | 80 % | 2 min |
Pystypunnerrus levytangolla | 4 | 4-6 | 85% | 2-3 min |
Päivä 3:
Liike | Sarjoja | Toistoja | Paino | Lepo |
Askelkyykky | 4 | 4-6 per jalka | 85 % | 2 min |
Etukyykky | 4 | 8-12 | 80 % | 2-3 min |
Kulmasoutu | 4 | 8-12 | 80 % | 2 min |
Vipunostot taakse käsipainoilla | 4 | 4-6 | 85 % | 2 min |
Sivunostot käsipainoilla | 4 | 8-12 | 80 % | 2 min |
Pystypunnerrus käsipainoilla | 4 | 4-6 | 85 % | 2 min |
Saliohjelman muistilappu salille mukaan otettavaksi
Saliohjelmaan on olemassa myös valmis pdf-tiedosto tulostettavaksi ja salille otettavaksi. Kaikki olennainen on mahdutettu yhdelle A4:lle. Voit kirjata lappuun millä painoilla olet minkäkin liikkeen tehnyt. Näin voit seurata kehittymistäsi ja muutenkin muistat seuraavissa reeneissä, että millä painoilla olet viimeksi treenannut - voit haastaa itseäsi laittamalla tankoon joka kerta edes vähän lisää painoa.
8 Comments
Huomasin ettei tuossa ole ollenkaan ojentajaliikkeitä eikä juuri hauistakaan. Saavatko ne tarpeeksi rasitusta tuolla ohjelmalla?
Ojentajat tekee töitä hyvin noissa pystypunnerruksissa, joita on kahtena päivänä. Mulle tuo on riittänyt tätä ohjelmaa tehdessä hyvin. Jos tuntuu, että omaan ohjelmaan kaipaa lisää töitä ojentajille, niin mikään ei estä katsomasta tuolta ojentajaliikkeistä , jonkun liikkeen lisäksi ohjelmaan. Varsinaisia hauiskääntöjä on vain yhtenä päivänä, mutta silloin ne kannattaa treenata kunnolla hapoille. Kerta viikossa hauiksille riittää kyllä hyvin, jos on kolmijakoinen saliohjelma. Hauikset tekevät apulihaksina töitä kyllä muinakin päivinä, mm ensimmäisenä päivänä leuanvedoissa ja kolmantena päivinä kulmasouduissa, mutta ei niissä hauiksiin saa toki sellaista tuntumaa. Kaikki saliohjelmat ovat tosiaan vain hyvä lähtökohta ja niitä saa tuunata mielensä mukaan. Eli jos haluat enemmän hauiksia painottavan saliohjelman, niin kukaan ei kiellä lisäämästä hauisliikkeitä ohjelmaan.
Kuinkas ”tiukkoja” noiden sarjojen tulisi olla.
Leuanveto kehonpainolla 4-6 toistoa laittoi veren kiertämään aivoissa ja kysymään tätä.
Minä sanoisin, että fiiliksen mukaan. Välillä on hyvä treenata ihan ”loppuun asti”, mutta jos joka päivä ei jaksa treenata täysillä, niin ei haittaa. Pääasia, että saa ainakin hyvän tuntuman aina niihin lihaksiin mitä treenaa. Kaikilla on välillä huonoja päiviä salilla, mutta jokainen tehty treeni on hyvästä, vaikka ei aina täysillä tekiskään.
Ja jos tuo toistomäärä leuanvedoissa tuntuu liian kevyeltä, niin joko lisäpainot käyttöön tai sitten lisää toistoja.
Vastaavasti jos tuo toistomäärä on ihan liikaa, niin sitten joko sen verran toistoja mitä jaksat tehdä tai sitten voit tehdä kevennettyjä leuanvetoja kuminauhan avulla. Joillakin kuntosaleilla on myös laite, jolla pystyy tekemään leuanvetoja kevennetysti. Kannattaa kysyä kuntosaliohjaajalta tarvittaessa neuvoa, että millä vaihtoehtoja tuohon salilta löytyy.
Kiitos. Laitetaan malmia killuun ja tehdään kutosia peräsuoli pitkällä
Onko 4vk hyvä ja sit vaihto ohjelmaan vai kevyet viikko ja sit uusi kierto?
Kyllä, on tosiaan hyvä vaihtaa välillä ohjelmaa. Eli jos teet esimerkiksi 4 viikkoa tätä ohjelmaa ja sitten vaihdat johonkin toiseen ohjelmaan. Tähän ohjelmaan voi toki palata myöhemmin uudestaan.
Minusta 3-osainen saliohjelma ei vaadi kevyttä viikkoa väliin, mutta tottakai kannattaa kuunnella oman kehon tuntemuksia ja mennä sen mukaan.