Vipunostot taakse käsipainoilla
Vipunostot taakse (Reverse flyes) kohdistuu hyvin olkapään takaosaan. Liikkeen voi tehdä joko seisten kumarassa, vinopenkissä vatsallaan tai kyyryssä penkillä istuen. Liikkeessä töitä tekevät pienet lihakset, joten ota tosi pienet painot ja tee pitkiä sarjoja, 10-15 toistoa on hyvä.
Liikkeen suoritustapa:
- Laske kädet alas. Jännitä keskivartalo ja ota hyvä ryhti.
- Nosta kädet hieman koukussa rauhallisesti sivuille.
- Pieni pysäytys yläasennossa.
- Laske painot jarrutellen alas.
- Liikkeen täytyy tuntua olkapään takaosassa.
- Älä hae liikettä muualta kehosta heijaamalla, vaan olkapää tekee työn. Jos lähdet riuhtomaan voimaa muualta, niin sinulla on liian isot painot. Tässä liikkeessä tarvitset mahdollisesti pienemmät painot kuin missään muussa liikkeessä, joten ego on pakko nyt jättää hyllylle tätä tehdessä.
Video liikkeen suoritustavasta eri variaatioilla:
Reverse flyes istuen penkillä. Tämä on oma suosikkini eri variaatioista, koska siinä voi keskittyä paremmin olkapäihin vs kumarassa tehdessä täytyy kiinnittää enemmän huomiota koko kropan asentoon. Ja tämän voi tehdä millä tahansa penkillä, ei tarvitse olla vinopenkkiä.
Reverse flyes vinopenkissä:
Reverse flyes kumarassa:
Katso myös
Jos haluat treenata olkapäiden kaikki osat (etu-, sivu- ja takaolkapää) monipuolisesti samassa reenissä käsipainoilla, niin tsekkaa nämä myös:
