Hiilihydraatit ja hiilihydraattilisät

Hiilihydraattilisät tarjoavat nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, yleensä jauhemaisessa muodossa. Niiden tarkoitus on täydentää kehon energiavarastoja ennen treeniä, sen aikana ja sen jälkeen. Oikein käytettynä ne voivat parantaa treenituloksia ja nopeuttaa lihasten palautumista.

Hiilihydraatit ovat tärkeitä aktiivisille ihmisille ja kuntoilijoille. Ne auttavat pitämään energiatasoja yllä ja pidentämään kestävyyttä treenin aikana. On kuitenkin myös ruokavalioita, joihin hiilihydraatit eivät kuulu ollenkaan tai niitä nautitaan vain vähän. Ne eivät siis välttämättä ole aivan välttämättömiä kaikille ihmisille, vaikka treenaisikin kovaa. Tässäkin asiassa olemme yksilöitä. Useimmilla ihmisillä tulee normaalista ravinnosta riittävästi hiilihydraatteja kuntosaliharjoitteluun ja isompi haaste on saada riittävästi proteiinia.

Hiilihydraattilisien hyödyt

Energiaa treenin aikana

Lihasten glykogeenivarastot koostuvat varastoiduista hiilihydraateista. Ne ovat tärkeä energianlähde erityisesti voimaharjoittelussa. Hiilihydraattilisän nauttiminen ennen urheilua tai sen aikana voi ylläpitää suorituskykyä ja parantaa kestävyyttä, koska lihasten energiavarastot pysyvät korkeina.

Parempi palautuminen:

Hiilihydraattien nauttiminen treenin jälkeen auttaa täydentämään tyhjentyneet glykogeenivarastot, mikä nopeuttaa lihasten palautumista. Treenin jälkeen hiilihydraattilisä voidaan nauttia proteiinilisän kanssa, jotta palautuminen tehostuu.

Hiilihydraattilisien käyttö

Hiilihydraattilisällä turvataan hiilihydraattien saanti erityisesti raskaalla harjoituskaudella, pitkinä kisapäivinä tai rasituksen aikana. Lyhytkestoisessa liikunnassa hiilihydraattilisien käyttö ei yleensä ole välttämätöntä, vaan terveellinen ruoka ennen ja jälkeen suorituksen riittää täyttämään hiilihydraattien tarpeen. Jos kuitenkaan ruokaa ei ole saatavilla pian treenin jälkeen, voi hiilihydraattilisästä olla iso apu.

Ennen treeniä:

Jos menet tyhjällä mahalla kuntosalille, treeni ei välttämättä kulje, kun elimistöllä ei ole riittävästi hiilihydraatteja helposti saatavilla. Hiilihydraattilisä voi olla kätevä välipalan korvike, josta saa energiaa treeniin. Hiilihydraattilisä kannattaa tällöin ottaa noin 30–60 minuuttia ennen treeniä, jotta se ehtii imeytymään ja keho saa lisäenergiaa suorituksen aikana. 

Treenin aikana:

Pitkissä ja intensiivisissä harjoituksissa, jotka kestävät yli tunnin, hiilihydraattilisän nauttiminen voi auttaa ylläpitämään energiatasoa.

Treenin jälkeen:

Harjoituksen jälkeinen hiilihydraattien saanti on tärkeää palautumisen nopeuttamiseksi. Hiilihydraattilisän voi nauttia proteiinilisän kanssa heti treenin jälkeen, jotta hyöty olisi mahdollisimman suuri.

Huomaa, että kuntosaliharjoittelun jälkeen tarvitset myös proteiinia. Siksi palautusjuoma on yleensä parempi vaihtoehto treenin jälkeiseksi juomaksi.

Huomioi nämä asiat hiilihydraattilisän käytössä

• Valitse oikeanlainen hiilihydraattilisä tarpeesi mukaan. Dekstroosi ja maltodekstriini sopivat nopeaan energiantarpeeseen. Fruktoosi taas saattaa olla parempi hitaasti imeytyvän energian tarpeeseen.
• Käytä hiilihydraatteja oikea määrä. Liiallinen hiilihydraattilisien syöminen voi johtaa liian suureen energiansaantiin, mikä voi edistää painonnousua.
• Nauti samalla proteiinia. Tästä voi olla hyötyä erityisesti treenin jälkeen.
• Tasapainoinen ruokavalio on tärkein asia. Hiilihydraattilisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota eivätkä kokonaisia aterioita. Niistä voi kuitenkin olla hyötyä osana tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota.