Treeniravinteet
Treeniravinteet ovat kuntosalitreenaajan ruokavaliota täydentäviä lisäravinteita, jotka on suunniteltu tukemaan kehon suorituskykyä, lihaskasvua ja palautumista. Tällaisia ravinteita ovat esimerkiksi proteiinit, hiilihydraatit, kreatiini ja aminohapot. Monipuolisesta ruokavaliosta saa paljon tarpeellisia ravinteita, mutta varsinkin aktiivisesti treenaava saattaa tarvita lisäksi lisäravinteita. Niitä voidaan nauttia jauheiden, kapseleiden tai juomien muodossa.
Urheilulisäravinteet ovat tärkeä osa tehokasta harjoittelua ja optimaalista palautumista. Ne parantavat suorituskykyä, tukevat lihaskasvua ja nopeuttavat palautumista. Oikeanlaisten ravinteiden avulla voit maksimoida treenin hyödyt sekä saavuttaa tavoitteesi tehokkaammin ja nopeammin.
Jokaisen kuntosalitreenaajan olisi hyvä tietää, miten erilaiset ravinteet vaikuttavat kehoon ja miten niitä voidaan hyödyntää. Kannattaa kokeilla, sopivatko urheilijan lisäravinteet itselle. Kaikki ovat yksilöitä, joten myös lisäravinteiden vaikutus on jossain määrin yksilöllistä.
Eri tyyppiset treeniravinteet
Proteiinit
Lihaskasvu vaatii tehokkaan voimaharjoittelun lisäksi ravinteita, jotka tukevat lihaskudoksen rakentumista ja korjautumista. Tässä prosessissa proteiinit ovat keskeisessä roolissa. Lihakset eivät kasva, jos ne eivät saa riittävästi rakennusainetta, eli proteiinia.
Kaikilla aterioilla olisi hyvä syödä riittävästi proteiinipitoista ruokaa. Lisäksi voidaan käyttää proteiinilisää, kuten hera- tai kasviproteiinia. Näitä valmisteita käytetään yleisesti lihaskasvun tukemiseen. Ne tarjoavat kätevän tavan varmistaa riittävä proteiininsaanti päivän aikana.
Lue lisää sivulta: Proteiinit ja proteiinilisät.
Aminohapot
Myös BCAA eli haaraketjuiset aminohapot ovat tärkeitä lihaskasvulle ja palautumiselle. Heraproteiini sisältää niitä luonnostaan. Aminohappoja kannattaa kuitenkin nauttia jo treenin aikana, sillä silloin lihakset saavat ne välittömästi käyttöönsä.
Lue lisää: Aminohapot
Kreatiini
Kreatiini mahdollistaa lihasten tehokkaamman energiantuotannon ja parantaa tutkitusti kestävyyttä lyhytkestoisissa suorituksissa. Kreatiinin käytön aikana lihaskudoksiin kertyy nestettä, mutta neste poistuu, kun käyttö lopetetaan. Kreatiinia suositellaan käytettävän sykleittäin: esimerkiksi kaksi kuukautta käyttöä, jonka jälkeen kuukausi taukoa.
Hiilihydraatit
Hiilihydraattilisät ovat tärkeitä erityisesti palautumisen kannalta. Nopeat hiilihydraatit lisäävät treenissä menetettyjä glykogeenivarastoja. Lisäksi ne saavat aikaan insuliinin eritystä, joka edistää aminohappojen kulkeutumista lihassoluihin.
Lue lisää hiilihydraateista ja hiilihydraattilisistä.
Rasvanpolttajat
Rasvanpolttajat on suunniteltu vauhdittamaan painonpudotusta ja rasvan vähentämistä. Niiden tarkoitus on auttaa kehoa polttamaan rasvaa tehokkaammin treenin yhteydessä. Ne voivat lisätä aineenvaihduntaa, hillitä ruokahalua ja edistää rasvan käyttöä energianlähteenä.
Urheilulisäravinteiden rooli palautumisessa
Levon tärkeyttä ei sovi unohtaa palautumisessa. Hyvin palautuneet lihakset kasvavat ja kehittyvät harjoittelun aiheuttaman rasituksen jälkeen. Lisäravinteet voivat auttaa tässäkin.
Proteiini ja aminohapot
Harjoittelun vuoksi lihaksissa tapahtuu mikrovaurioita, jotka täytyy korjata. Proteiinin ja erityisesti aminohappojen nauttiminen treenin jälkeen nopeuttaa palautumista ja edistää proteiinisynteesiä. Tällöin lihaskudos voi korjautua ja kasvaa.
Hiilihydraatit
Treenin aikana käytetyt glykogeenivarastot täytyy täydentää, jotta keho on valmis seuraavaan harjoitukseen. Hiilihydraattien nauttiminen urheilun jälkeen auttaa palauttamaan varastoja ja tukee palautumisprosessia. Riittävä hiilihydraattien saanti ennen treeniä ja treenin jälkeen varmistaa, että keho pystyy toimimaan optimaalisesti ja palautuminen käynnistyy nopeasti.
Nesteytys ja elektrolyytit
Hikoillessa menetetään myös elektrolyyttejä, kuten natriumia ja kaliumia. Ne ovat tärkeitä hermoston ja lihasten toiminnan kannalta sekä nestetasapainon ylläpitämiselle. Elektrolyyttien täydentäminen harjoituksen jälkeen ehkäisee kramppien riskiä ja auttaa palautumaan nopeammin.
Antioksidantit ja vitamiinit
Intensiivinen harjoittelu voi lisätä oksidatiivista stressiä kehossa ja siten hidastaa palautumista. Antioksidantit, kuten C- ja E-vitamiini, auttavat vähentämään stressiä ja edistävät kehon palautumista.
Treeniravinteiden optimaalinen ajoitus
Oikein ajoitettu lisäravinteiden nauttiminen voi maksimoida kehon kyvyn hyödyntää saatuja ravintoaineita sekä tukea lihasten toimintaa ja korjausprosesseja. Kokonaisuus on kuitenkin tärkein: päivittäisen ravinnonsaannin tulee olla tasapainossa.
- Ennen treeniä nautittavat lisäravinteet valmistavat kehoa suoritukseen.
- Harjoituksen aikana nautittavat aminohapot ja elektrolyytit ylläpitävät suorituskykyä.
- Treenin jälkeinen ravinnonsaanti on tärkeää lihasten palautumiselle ja kasvulle.
-
Ennen treeniä (pre-workout) - laturit
Ennen harjoittelua voidaan nauttia pre-workout-juoma eli PWO, joka antaa keholle energiaa ja voi parantaa suorituskykyä. Näitä kutsutaan puhekielessä myös "latureiksi", koska ne lataavat virtaa treeniin. Laturit tulevat tavallisesti jauheina, jotka sekoitetaan veteen.
PWO voi sisältää ainakin kofeiinia, aminohappoja, kreatiinia ja vitamiineja. Tuotteiden sisältö vaihtelee, mutta jokaisen tavoite on kuitenkin sama: maksimoida treenin teho ja siten myös tulokset. Valitse omaan tilanteeseesi sopiva vaihtoehto. Esimerkiksi jos treenaat illalla, saattaa kofeiiniton juoma olla parempi.
Pre-workoutin teho perustuu siihen, että siinä suorituskykyä parantavat ravinteet ovat nopeasti imeytyvässä muodossa. Ne voivat piristää ja saada olon tuntumaan energisemmältä. PWO-juoma nautitaan ennen treeniä, jotta se antaisi lisää energiaa treeniin ja boostaisi suoritusta.
-
Treenin aikana (intra-workout)
Erityisesti pitkäkestoisten tai erittäin intensiivisten harjoitusten aikana voi olla hyödyllistä nauttia lisäravinteita. Intra Workout -tuotteet sisältävät tavallisesti BCAA-aminohappoja ja elektrolyyttejä. Kun aminohapot nautitaan treenin aikana, keho saa ne heti käyttöönsä. Elektrolyytit taas palauttavat hien mukana menetettyjä elektrolyyttejä sekä auttavat nesteen imeytymisessä.
-
Treenin jälkeen (post-workout)
Treenin jälkeinen ravinnonsaanti on ratkaisevaa, koska se käynnistää kehon palautumisprosessit ja tukee lihaskasvua. Palautusjuoman idea on, että keho saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet palautumiseen nopeasti yhdestä tuotteesta. Palkkari olisi hyvä nauttia mahdollisimman pian treenin jälkeen, jolloin verenkierto on vielä vilkasta urheilun vuoksi. Ensimmäinen tunti treenin jälkeen on ratkaisevan tärkeä. Jos et ole menossa kuntosalilta suoraan ruokapöytään, palautusjuoma on kätevä tapa saada heti riittävä määrä proteiinia ja hiilihydraattia.
Palautusjuoma sisältää tavallisesti ainakin proteiinia ja hiilihydraattia oikeassa suhteessa. Heraproteiini sisältää aminohappoja, mutta sen lisäksi juomassa voi olla lisättyjä aminohappoja sekä kreatiinia.
Treenin jälkeen keho tarvitsee nopeasti imeytyvää proteiinia, kuten heraproteiinia, korjaamaan syntyneet lihasvauriot ja edistämään lihaskasvua. Hiilihydraatit taas antavat keholle energiaa ja nopeuttavat palautumista. Riittävä hiilihydraattien nauttiminen on tärkeää sekä voima- että kestävyyslajeissa. Glykogeenivarastojen täydentäminen varmistaa, että olet valmis seuraavaan harjoitukseen.