Kuntosalitreenaajan ruokavalio

Ruokavalio on yksi tärkeimmistä tekijöistä, joka vaikuttaa kuntosalitreenaajan suorituskykyyn, painonhallintaan, palautumiseen ja lihasmassan kehitykseen. Oikeanlainen ravinto tukee tavoitteitasi mitä ikinä ne ovatkaan. Ruokavaliolla on tärkeä rooli niin lihasmassan kasvattamisessa, rasvanpoltossa kuin yleisen hyvinvoinnin ylläpitämisessä.

Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää riittävästi proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, on avain hyvinvointiin. Selkeä ateriarytmi ja ravintoaineiden ajoituksen huomioiminen auttaa maksimoimaan treenin hyödyt. Lisäksi pitää huomioida riittävä nesteytys ja mahdollinen ravintolisien käyttö. Monipuolisesta terveellisesti ruokavaliosta saa paljon tarvittavia ravintoaineita, mutta silti treeniravinteiden käyttö voi olla tarpeen.

Syö riittävästi

Vaikka tavoitteena olisi painonpudotus, rajulle nälkäkuurille ei välttämättä kannata alkaa. Totta kai voi olla tarpeen rajoittaa syömistä jonkin verran, mutta äärimmäisyyksiin ei kannata mennä yleensä missään asiassa. Pitkäaikainen riittämätön energiansaanti voi hidastaa kehitystä, heikentää suorituskykyä ja aiheuttaa uupumusta.

Aktiivisesti treenaavan energiantarve on yleensä suurempi kuin liikuntaa harrastamattoman, sillä lihastyö ja aineenvaihdunnan kiihtyminen kuluttavat kaloreita. Energiantarve on tietysti yksilöllistä ja siihen vaikuttaa esimerkiksi ikä, sukupuoli, kehonkoostumus ja urheilun määrä.

Treenaavan ihmisen tulisi syödä tarpeeksi, jotta energiataso pysyy hyvänä koko päivän. Ravintoa pitää saada riittävästi, jotta keho voi suoriutua treeneistä ja palautua kunnolla. Jos syöt aivan liian vähän ja ravinneköyhästi, aineenvaihduntasi voi hidastua eikä rasva palakaan toivottuun tahtiin.

Makroravinteet: proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat

Makroravinteita, eli niin sanottuja pääravintoaineita, ovat proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Ne ovat kuntosalitreenaajan ruokavalion peruspilareita. Ne tarjoavat keholle energiaa, rakentavat ja korjaavat kudoksia sekä ylläpitävät hyvinvointia. Ymmärtämällä, miten makroravinteet vaikuttavat kehoon ja treenituloksiin, voit optimoida ruokavaliosi ja varmistaa, että saat treenistä parhaan mahdollisen hyödyn.

Proteiinit: lihasten rakennusaine

Proteiini on välttämätön lihaskasvun ja lihaskudoksen korjautumisen kannalta. Proteiinin tarve korostuu etenkin rasvaa poltettaessa. Jos et saa tarpeeksi proteiinia, iso osa lähteneistä kiloista voi olla lihasmassaa. Se taas hidastaa aineenvaihduntaa ja painon ylläpitäminen voi olla haastavaa.

Proteiinia pitäisi saada pitkin päivää, jotta keholla on koko ajan rakennusainetta käytössään. Samalla nälkä pysyy loitolla. Varsinkin treenin jälkeen kannattaa syödä hyvä proteiinipitoinen ateria.

Kuntosalitreenaajille suositellaan yleensä noin 1–2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Sopiva määrä riippuu aktiivisuuden tasosta ja tavoitteista. Jos tavoite on lisätä lihaskasvua, täytyy syödä enemmän proteiinia. Elimistö ei kuitenkaan ota kerralla vastaan suurta määrää proteiinia. Nyrkkisääntö on, että noin 20-40 grammaa proteiinia per ateria voi elimistö hyödyntää lihaskasvuun (riippuen mm henkilön koosta, iästä ja treenitilanteesta). Ylimääräiset proteiinit elimistö pilkkoo hiilihydraatiksi ja rasvaksi. Näin ollen, jotta saisit maksimaalisesti proteiinia päivän aikana lihaskasvuun, ateriavälit tulisi pitää säännöllisinä – noin 3 tunnin mittaisina. Jos treenaat kovaa ja usein, olisi hyvä pitää tavoitteena syödä joka aterialla tuo 20-40 grammaa proteiinia.

Esimerkiksi, jos olet nuori mies, painat 90 kg ja treenaat 5 kertaa viikossa kovaa ja tavoittelet mahdollisimman isoa lihaskasvua, sinun todennäköisesti olisi hyvä saada päivässä tuo 2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Eli 90 x 2,5g = 225 grammaa proteiinia päivässä. Jos tuon jakaa kuuteen ateriaan päivässä, joka aterialla pitäisi saada 37,5 grammaa proteiinia. Vastaavasti jos proteiinin tarpeen oletetaan olevan painokiloa kohti 1,5 grammaa päivässä ja painat 80 kg, sinun olisi hyvä saada päivässä 80 x 1,5 = 120 grammaa proteiinia päivässä. Kuudelle aterialle jaettuna 20 grammaa proteiinia per ateria. Kuusi ateriaa? Aamupala, lounas, välipala, päivällinen, välipala, iltapala.

Jos treenaat kovaa ja tavoitteellisesti ja tuntuu vaikealta saada riittävä määrä proteiinia päivässä, niin yksi hyvä keino saada yhden ateriakerran verran vielä lisää proteiinia on nauttia ennen nukkumaan menoa vielä kaseiiniproteiinia (*). Kaseiini on maidossa esiintyvä proteiini, joka imeytyy lihaksistoon pitkän ajan kuluessa. Siksi se sopii erityisen hyvin illalla nautittavaksi. Elimistö saa siten rakennuspalikoiksi aminohappoja yön aikana.

Proteiinia sisältävät esimerkiksi kana, kalkkuna, kala, kananmunat, liha, maitotuotteet (rahkat ja raejuusto), palkokasvit ja proteiinilisät (kuten heraproteiini).

Hiilihydraatit: polttoainetta keholle

Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energianlähde erityisesti intensiivisessä treenissä. Keho hajottaa nautitut hiilihydraatit energiaksi ja varastoi ylimääräiset rasvaksi. Hiilihydraattien tarve vaihtelee treenimäärän ja -intensiteetin mukaan.

Hiilihydraatit ovat tärkeitä optimaalisen suorituskyvyn kannalta. Ne myös tukevat aivojen toimintaa. Hedelmistä, vihanneksista ja muista hiilihydraattipitoisista ruuista saa paljon kuituja, mikä edistää ruoansulatuskanavan toimintaa. Lisäksi sopiva määrä terveellisistä lähteistä saatuja hiilihydraatteja voi auttaa painonhallinnassa edistämällä kylläisyyden tunnetta.

Hiilihydraattien lähteitä ovat esimerkiksi viljat, vihannekset, hedelmät ja kasvikset.

Rasvat: yleisen hyvinvoinnin ja hormonitoiminnan tukipilari

Rasvat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Rasvoilla on rooli monissa asioissa, kuten

• ihon ja hiusten kunto
• elinten suojaaminen
• kehon lämpötilan säätely
• aivojen toiminta
• immuunipuolustusjärjestelmän toiminta
• hormonitoiminta
• ravintoaineiden imeytyminen (rasvaliukoiset vitamiinit)
• sydämen terveys
• energiansaanti
• painonhallinta.

Rasvoja ei siis kannata lakata syömästä kokonaan, sillä ne ovat keholle välttämättömiä. Liian vähäinen rasvojen saanti voi esimerkiksi hidastaa palautumista ja vaikuttaa negatiivisesti hormonitasoihin. Rasvoja on kuitenkin erilaisia, eli myös niiden laatuun pitäisi kiinnittää huomiota.

Suositeltu päivittäinen rasvojen saanti on aikuisilla yleensä noin 20–35 % päivän kokonaiskaloreista. Saantisuositus vaihtelee henkilön iän, aktiivisuustason, sukupuolen sekä yleisen terveydentilan mukaan.

Ravinnosta pitäisi saada rasvoja monipuolisesti. Hyviä rasvoja, eli tyydyttymättömiä rasvoja, saadaan esimerkiksi oliiviöljystä, pähkinöistä ja avokadosta. Huonoina pidettyjä rasvoja ovat tyydyttyneet rasvat, joita saadaan esimerkiksi rasvaisista lihoista ja voista.

Rasvojen lähteitä ovat esimerkiksi pähkinät, siemenet, oliiviöljy, avokado ja rasvainen kala (kuten lohi).

Ateriarytmi

Säännöllinen syöminen pitää energiatasot tasaisina koko päivän sekä tukee suorituskykyä ja palautumista. Siksi järkevä ateriarytmi on olennainen asia kuntosalitreenaajalle. Monipuolisen ruokavalion lisäksi voi käyttää tarvittaessa erilaisia lisäravinteita. Niillä on helppo täydentää monipuolista ruokavaliota ja ottaa jonkun aterian korvaajaksi esimerkiksi proteiinipatukka.

Ateriat ennen treeniä:

Ennen treeniä nautittu ateria varmistaa, että lihaksilla on riittävästi energiaa suoritukseen. Aterian tulisi sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia. Ei kuitenkaan kannata syödä mahaa täyteen juuri ennen treeniä, vaan noin 1–3 tuntia ennen sitä. Tarvittaessa pieni välipala ja/tai pre-workout-juoma vähän ennen treeniä voi auttaa treenaamaan täydellä teholla.

Ateriat treenin jälkeen:

Urheilun jälkeen keho on erityisen vastaanottavainen ravinteille. Siksi on tärkeää täydentää lihasten energiavarastoja. Näin myös palautumisprosessi voi alkaa mahdollisimman pian. Hyvä ateria sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja.

Pyri syömään noin 30–60 minuutin sisällä treenin päättymisestä. Tarvittaessa voit myös juoda palautusjuoman heti treenin jälkeen.

Nesteytys

Riittävä nesteytys on tärkeää niin suorituskyvyn kuin yleisen terveyden kannalta. Treenaajalla hyvä nestetasapaino tukee suorituskykyä. Nestevaje voi heikentää jaksamista ja lisätä urheilun rasittavuutta.

Nesteitä pitäisi nauttia pitkin päivää yhteensä vähintään noin 1,5–3 litraa vuorokaudessa. Myös treenin aikana kannattaa juoda. Miten paljon ja mitä treenin aikana kannattaa juoda, riippuu aivan lajista, suorituksen pituudesta, hikoilun määrästä ja olosuhteista. Tavallisesti lyhyemmässä, alle 1,5 tunnin treenissä, pelkkä vesi voi riittää. Tätä pidemmät suoritukset saattavat vaatia urheilujuomaa.

Treenin jälkeen kannattaa nauttia palautusjuoma, joka sisältää myös hieman natriumia. Pelkkä vesi ei nimittäin välttämättä korjaa nestetasapainoa harjoituksen jälkeen. Nestetasapaino vaikuttaa suorituskykyyn, minkä vuoksi siihen kannattaa kiinnittää huomiota. Kahvinjuojien kannattaa myös muistaa, että kahvi sitoo nestettä. Eli jos juot paljon kahvia, juo vastaavasti sitäkin enemmän vettä.

Treeniravinteet kuntosalitreenaajan ruokavalion tukena

Ravintolisät ja treeniravinteet voivat täydentää ruokavaliota ja auttaa saavuttamaan tavoitteet nopeammin. Treeniravinteita ovat esimerkiksi:

• Proteiinilisät: Varmistavat riittävän proteiininsaannin erityisesti kiireisinä päivinä.
• Kreatiini: Tukee voimatasojen kasvua ja nopeuttaa lihasten palautumista.
• BCAA ja EAA (aminohapot): Tukevat lihasten kasvua ja palautumista erityisesti intensiivisen treenin aikana.
• Vitamiinit ja mineraalit: Varmistavat, että keho saa kaikki tarvittavat mikroravinteet, joita voi olla haastavaa saada tarpeeksi pelkästä ruoasta.