Haluatko lisää lihasmassaa nopeasti ja samalla lisää voimaa? Se onnistuu varmasti tämän 12-viikon treeniohjelman avulla. Treeniohjelma jakaantuu kolmeen osaan, joissa rääkätään lihaksia eri tavoin, jotta ne saadaan kasvamaan tehokkaasti. Jokainen jakso kestää 4 viikkoa. Kaksi ensimmäistä osiota ovat 4-jakoisia treeniohjelmia ja kolmas osa on 3-jakoinen. Ei ole kuitenkaan pakko mennä orjallisesti näiden mukaan. Voi olla, että joku osio toimii sinun kehollasi paremmin kuin muut. Kannattaa kokeilla kaikki osiot läpi ja fiilistellä, että mitä kehosi sanoo ja mikä toimii parhaiten.
Tämä treeniohjelma on muunnelma rugbyn pelaajille nopeaan lihasmassan kasvattamiseen kehitetystä treeniohjelmasta. Rugby on siitä mielenkiintoinen urheilulaji, että siinä pelaajilla täytyy olla fyysiset ominaisuudet todella monipuolisesti kunnossa: nopeus, voima, nopeusvoima, lihasmassa jne. Tämä ohjelma keskittyy niistä lihasmassan ja voiman kasvattamiseen ja ohjelma soveltuu tottakai rugbyn tai jääkiekon pelaajien lisäksi myös tavallisille punttisalilla kävijöille, jotka haluavat lisää lihasta. Ohjelma sopii siis kokeneiden salilla kävijöiden lisäksi myös aloittelijoille – ihan jokainen saa varmasti näillä ohjeilla tuloksia ja lihakset kipeäksi. Jos olet valmis rajuun rääkkiin, jolla saat nopeasti tuloksia, niin olet ihan oikeilla sivuilla – jatka lukemista! Ohjelmassa on useimmille tuttuja perusliikkeitä, mutta liikkeiden kestoa ja lepoaikoja varioimalla treeniohjelman eri osioissa saadaan aikaan ennenkokematon rääkki. Kaikkien liikkeiden tekotapa on myös ohjeistettu videoiden kera. Jos olet aloittelija, on liikkeiden tekotapa kuitenkin hyvä käydä vielä läpi personal trainerin tai muun kuntosaliohjaajan kanssa, jotta opit alusta alkaen tekemään liikkeet oikein ja turvallisesti.
Ravinto treeniohjelman aikana
Koska treeniohjelma keskittyy lihasmassan kasvattamiseen, tulet tarvitsemaan paljon energiaa treenin tueksi. Syö paljon proteiinia, mutta tässä ohjelmassa on tärkeää saada riittävästi myös hiilihydraatteja. Pidä säännölliset ruokailut – itse suosittelen syömään noin 3 tunnin välein ja proteiinia olisi hyvä olla vähintään 20 grammaa joka ruokailulla. Tässä ohjeessa en kuitenkaan keskity nyt ravintoon, joten kannattaa lukea muualta vinkkejä sopivaan ruokavalioon.
Miten lihaksia kasvatetaan
Punttisalille mennessä kannattaa jättää ego pukukaappiin: tässä hommassa kyse ei ole siitä, että montako kiloa laitat rautaa tankoon. Kyse on siitä, että paljonko rasitat lihaksiasi. Tekniikan täytyy aina mennä kilogrammojen edelle. Tässä ohjelmassa ei muutenkaan yritetä edes tehdä maksimipainoilla toistoja. Tässä treeniohjelmassa yksi avaintekijä on tempo, eli kuinka nopeasti tai hitaasti nostat ja lasket tangon. Nopealla temmolla jaksaisi toki tehdä enemmän toistoja, mutta hitaalla temmolla saa aah niin ihanan poltteen lihaksiin. Ja kun tempoa varioidaan treeniohjelman eri osioissa, niin lihakset joutuvat sellaiseen rääkkiin, ettei niille todellakaan jätetä mitään muuta vaihtoehtoa kuin kasvaa.
Toinen asia, joka vaikuttaa siihen, että paljonko toistoja jaksaa tehdä, on lepotaukojen kesto. Myös lepotaukojen kesto vaihtelee osioiden välillä. Ole tarkkana niiden kanssa! Ne ovat tärkeä osa treeniä. Jos unohdut somettelemaan vartiksi kesken treenin, niin se ei edesauta tavoitteiden edistymistä.
Lepo
Muista, että lihaskasvu tarvitsee myös riittävästi lepoa ja unta. Huolehdi riittävästä unen määrästä erityisesti treeniohjelman aikana.
Lämmittely
Saat itse päättää, miten hoidat lämmittelyn. Voit tehdä sen esimerkiksi cross-trainerilla, kuntopyörällä tai soutulaitteella. Pääasia, että saat kehon lämpimäksi ja veren virtaamaan. Itse tykkään cross-trainerista, koska sillä saa koko kehon lämpenemään tehokkaasti. Välillä lämmittelen tekemällä vapaalla tangolla ilman kiekkoja kyykkyjä ja/tai työntöä tai niitä liikkeitä, joita aion treenata. Lämmittelyn lisäksi teen dynaamisia venyttelyitä.
Treeniohjelman osiot:
- Osio 1 – viikot 1-4: German Volume Training (4-jakoinen treeniohjelma)
- Osio 2 – viikot 5-8: Tuplatoistometodi (4-jakoinen treeniohjelma)
- Osio 3 – viikot 9-12: Koko kehon voimatreeni (3-jakoinen treeniohjelma)
Mietit ehkä, että miksi tässä kokonaisuudessa on mukana voimatreeni, kun tarkoituksena oli lihasten kasvatus? Ajatuksena on kuitenkin se, että saat rasitettua monipuolisesti lihaksia ja tämä on täysin erityyppinen kuin kaksi ensimmäistä osiota. Voiman lisääminen auttaa myös kasvattamaan lihaksia jatkossa entistä tehokkaammin.
