Penkkipunnerrus on kuntosaliharjoittelun klassikkoliike ja yksi voimanoston liikkeistä. Penkkipunnerrus kohdistuu eniten rintalihaksiin. Myös hartian etuosa on töissä ja liikkeen loppuosassa myös ojentajat. Penkkaus on hyvä kokonaisvaltainen voimaliike varsinkin rintalihaksille ja ojentajille.
Penkkipunnerruksen voi tehdä levytangolla, käsipainoilla tai smith-laitteessa. Jos treenaat levytangolla, tarvitset joko kaverin (varmistajan) tai voimatelineen varmistamaan, ettei tanko putoa päällesi, jos voimat ehtyvät kesken sarjan.
Penkkipunnerrus levytangolla
Liikkeen suoritustapa
Selinmakuulle penkille. Lavat yhteen ja purista niitä yhteen samalla kun lasket tankoa.
Jalat tukevasti maahan. Nosta alaselkä kaarelle. Tai ole nostamatta. Kaari auttaa nostamaan isompia painoja, mutta ei ole pakollinen. Pidä joka tapauksessa peppu tukevasti kiinni penkissä kokoajan.
Nosta tanko. Penkkipunnerrusta voi tehdä monella eri oteleveydellä, mutta normaalisti se tehdään hieman hartioita leveämmällä otteella.
Älä lukitse kyynärpäitä yläasennossa.
Laske tanko hallitusti rintalihasten alaosaan. Jotkut tykkäävät koskea tangolla rintaan ja toiset puolestaan jättävät pienen raon rinnan ja tangon väliin. Kunhan et rysäytä tankoa kovasti rintaan etkä pompauta tankoon rinnasta vauhtia.
Pidä kyynärpäät suhteellisen lähellä kehoa, kokoajan tangon alapuolella ja pyri pitämään ne alaspäin suunnattuna.
Penkkipunnerrus opastusvideo
Allaolevalla videolla on selitetty tosi hyvin penkkipunnerruksen tärkeimmät asiat. Tsekkaa videolta penkkipunnerruksen oikea tekniikka ja yleisimmät virheet.
Tämä verkkopalvelu käyttää evästeitä käyttökokemuksen parantamiseen ja tilastoimiseen. Käyttämällä verkkopalvelua hyväksyt evästeiden käytön. Tietosuojaseloste
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.