Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on kuntosaliharjoittelun klassikkoliike ja yksi voimanoston liikkeistä. Penkkipunnerrus kohdistuu eniten rintalihaksiin. Myös hartian etuosa on töissä ja liikkeen loppuosassa myös ojentajat. Penkkaus on hyvä kokonaisvaltainen voimaliike varsinkin rintalihaksille ja ojentajille.

Penkkipunnerruksen voi tehdä levytangolla, käsipainoilla tai smith-laitteessa. Jos treenaat levytangolla, tarvitset joko kaverin (varmistajan) tai voimatelineen varmistamaan, ettei tanko putoa päällesi, jos voimat ehtyvät kesken sarjan.

Penkkipunnerrus levytangolla
Penkkipunnerrus levytangolla

Liikkeen suoritustapa

  • Selinmakuulle penkille. Lavat yhteen ja purista niitä yhteen samalla kun lasket tankoa. 
  • Jalat tukevasti maahan. Nosta alaselkä kaarelle. Tai ole nostamatta. Kaari auttaa nostamaan isompia painoja, mutta ei ole pakollinen. Pidä joka tapauksessa peppu tukevasti kiinni penkissä kokoajan.
  • Nosta tanko. Penkkipunnerrusta voi tehdä monella eri oteleveydellä, mutta normaalisti se tehdään hieman hartioita leveämmällä otteella. 
  • Älä lukitse kyynärpäitä yläasennossa.
  • Laske tanko hallitusti rintalihasten alaosaan. Jotkut tykkäävät koskea tangolla rintaan ja toiset puolestaan jättävät pienen raon rinnan ja tangon väliin. Kunhan et rysäytä tankoa kovasti rintaan etkä pompauta tankoon rinnasta vauhtia. 
  • Pidä kyynärpäät suhteellisen lähellä kehoa, kokoajan tangon alapuolella ja pyri pitämään ne alaspäin suunnattuna.

Penkkipunnerrus opastusvideo

Allaolevalla videolla on selitetty tosi hyvin penkkipunnerruksen tärkeimmät asiat. Tsekkaa videolta penkkipunnerruksen oikea tekniikka ja yleisimmät virheet.

Katso myös:

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.