Hauiskääntö vinopenkissä istuen käsipainoilla
Hauiskääntö käsipainoilla kehittää kaksipäistä olkalihasta (biceps brachii) eli hauislihasta. Hauislihaksen ensisijainen tehtävä on kyynärnivelen koukistus ja toissijaisena kyynärnivelen ulkokierto. Käsipainohauiskäännössä yhdistyy sekä kyynärnivelen koukistus että ulkokierto. Liikkeenä vinopenkissä toteuttava haiskääntö on hyvä, sillä se mahdollistaa maksimaalisen venytyksen liikkeen ala-asennossa ja yläasennossa maksimaalisen supistuksen.
Vinopenkkiliikkeessä olkavarsi roikkuu vartalon keskilinjaa taaempana, jolloin hauiksen pidempi pää aktivoituu enemmän. Hauislihas aktivoituu parhaiten, kun käytetään vastaotetta eli sormet osoittavat itseäsi päin. Liikkeen voikin tehdä niin, että koko liikeradan ajan painosta pidetään kiinni vastaotteella. Halutessaan mukaan voi ottaa myös kierron. Tällöin liikkeen aloitusasennossa kädet roikkuvat luonnollisesti alaspäin ja peukalot osoittavat eteenpäin, kädet ovat siis neutraalissa vasaraotteessa. Liike lähtee alhaalta vasaraotteesta mutta heti alkunoston jälkeen käsiä aletaan kiertämään hallitusti niin, että liikkeen loppuvaiheessa on vastaote ja peukalot osoittavat poispäin vartalosta. Palautus samalla tavalla alas eli ensin vastaotteesta sisäänpäin kiertyen ja vasaraotteeseen palaten.
Kuvat: liikkeen alkuasento (yllä) ja lopetusasento (alla). Kuvat © @punttimimmi
Huomioita liikkeen suorituksesta
Kun aloitat liikettä, käsivarret ovat täysin suorana. Aloitusasennossa on tärkeää, että hauislihaksissa tuntuu hyvä venytys. Liike lähtee koukistamalla hauislihasta rauhallisesti ja hallitusti. Painoja nostetaan ylös, kunnes hauislihas on täysin supistunut. Yritä pitää supistus koko liikkeen ajan. Yläasennosta palautus alkuasentoon rauhallisesti hieman liikettä jarruttaen.
Liikkeen suoritustapa
- Ota sopivat käsipainot ja säädä penkki hieman vinoon niin, että kädet roikkuvat vapaasti hieman vartalon keskilinjaa taaempana. Käsissä on hyvä venytys.
- Lähde koukistamaan käsivartta supistamalla hauislihasta ja tuomalla käsivartta ylös. Pidä kyynärpäät paikoillaan niin, että ne osoittavat suoraan alaspäin.
- Pidä yläasennossa pieni supistus, jos haluat maksimoida lihasärsykkeen.
- Palauta liike rauhallisesti ja kontrolloidusti takaisin venytykseen ja toista liike.
Huom!
Ole tarkkana, että kädet ovat suorina aloitusasennossa ja että työtä tekevät hauislihakset. Vältä siis ylimääräistä heilumista. Keskity erityisesti rauhalliseen alastulovaiheeseen. Huomioi myös, ettei kyynärpää tule liikaa eteenpäin.
Katso suoritustekniikka videolta
Katso vielä liikkeen oikea suoritustapa ao videolta:
