Rannekääntö vastaotteella
Kyynärvarret ovat kovasti töissä apulihaksina monien muiden liikkeiden yhteydessä. Jos teet esimerkiksi paljon maastavetoja ilman vetoremmejä tai leuanvetoa, niin voit saada pelkästään niitäkin tekemällä kyynärvarret tikkiin. Jos haluat kuitenkin viimeistellä kyynärvarret vielä erikseen, niin rannekääntö on siihen hyvä ja helppo liike. Liikkeessä on monta eri variaatiota: voit tehdä sen käsipainoilla, mutkatangolla tai levytangolla, seisten tai istuen. Lisäksi kannattaa tehdä liike sekä myötäotteella että vastaotteella, jotta saat kyynärvarren molempien puolien lihakset treenattua.
Suosittelemme rannekääntöjen tekemistä istuen. Voit silloin tukea kädet reisiä vasten ja saat kohdistettua liikkeen sinne minne pitääkin.
Kyynärvarret on pieni lihasryhmä, joten tee liike suhteellisen pienillä painoilla, 2 tai 3 sarjaa, 10-15 toistoa. Jos tunnet kipua, lopeta heti. Voin vakuuttaa, että et halua hankkia liialla treenaamisella itsellesi tenniskyynärpäätä.
Liikkeen oikea suoritustekniikka:
- Tartu käsipainoihin tai tankoon vastaotteella, kämmenet ylöspäin. Jos käytät levytankoa, ota todella kapea ote, kämmenet ihan vierekkäin tangossa. Mutkatankoa käyttäessä voit ottaa kapean otteen sellaisesta kohdasta, jossa liikeradan toistaminen tuntuu luonnollisimmalta.
- Istu penkille ja tue kyynärvarret reisiä vasten.
- Nosta painoja koukistamalla rannetta. Tunnet jännityksen kyynärvarressa. Pysäytä painot yläasennossa hetkeksi.
- Laske painot rauhallisesti alas.
- Huom. Älä riuhdo painoja ylös alas, vaan tee jokainen toisto hitaasti ja hallitusti.
Katso vielä video rannekääntöjen oikeasta suoritustavasta:
Katso myös:
