Pullover
Pullover on monipuolinen liike, joka kohdistuu rinta- ja selkälihaksiin. Se aktivoi useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Lisäksi pullover tarjoaa hyvän venytyksen ylävartalon lihaksille, mikä voi parantaa liikkuvuutta ja vähentää lihaskireyttä.
Näin teet liikkeen
- Asetu penkin lyhyelle sivulle sopivan painavan käsipainon kanssa. Yläselkä, hartiat ja pää ovat penkillä, jalat ovat tukevasti lattialla. Jos haluat helpottaa liikettä hieman, voit myös maata penkillä pituussuunnassa, jolloin koko selkä on penkillä.
- Tartu käsipainoon niin, että kämmenet ovat kohti kattoa, tanko on peukaloiden ja etusormien välissä.
- Työnnä käsipaino kohti kattoa. Ojenna käsivarret lähes täysin.
- Vie käsipainoa taaksepäin pään yli, kunnes käsivarret ovat vaaka-asennossa. Pidä kyynärpäitä koko ajan hieman koukussa.
- Palaa takaisin lähtöasentoon nostamalla käsipaino takaisin rinnan yläpuolelle.
Kiinnitä huomiota näihin asioihin
- Valitse sinulle sopiva käsipaino. Liian raskas käsipaino vaikeuttaa liikkeen suorittamista puhtaalla tekniikalla. Kun liike alkaa tuntua helpolta ja hallitset tekniikan hyvin, voit valita painavamman käsipainon.
- Pidä liikerata koko ajan hallittuna. Keskity tuntemaan venytys rinta- ja selkälihaksissa.
- Tee liike rauhallisesti ja keskittyneesti. Kiinnitä huomiota siihen, että liikkeen suorittavat nimenomaan rintalihakset. Voit myös painaa käsiä yhteen, jolloin rintalihakset tekevät töitä hieman enemmän.
- Älä laske käsipainoa liian alas, jotta olkapäät eivät kuormitu liikaa.
- Pidä keskivartalo tiukkana ja alaselkä neutraalina alusta loppuun saakka.
