Askelkyykkykävely käsipainoilla
Askelkyykky eteen käsipainoilla vahvistaa tehokkaasti ja monipuolisesti alavartalon lihaksia. Liikkeessä kehittyvät etenkin etureisi (quadriceps femoris) ja iso pakaralihas (gluteus maximus). Myös kehonhallinta paranee, sillä lantion vakaana pitämisellä on liikkeessä iso rooli oikean suoritustekniikan aikaansaamisessa. Kaiken kaikkiaan askelkyykky on erinomainen ja aloittelijallekin hyvin sopiva liike, sillä liikkeen tekniikkaa voi lähteä harjoittelemaan turvallisesti paikallaan askeltaen.
Varioimalla askelkyykyssä selän asentoa pystyy keskittämään liikkeen osumaan enemmän pakaralle tai reisille. Mitä enemmän selkä kumartuu eteenpäin, sitä enemmän liike menee pakaralle. Myös askeleen pituudella pystyy varioimaan liikettä. Tavallisesti lyhemmän askeleen askelkyykyssä etureidet tekevät suhteellisen paljon työtä, kun taas pidemmän askeleen liikkeessä pakaralihas.
Askelkyykkyä voi tehdä paikallaan, eteen askeltaen, taakse askeltaen tai eteenpäin kävellen. Liikkeen voi suorittaa käsipainoilla, tangolla tai smithissä. Aloittelijan kannattaa harjoitella liikkeen tekniikkaa ensin ilman painoja ja sitten paikallaan joko käsipainoilla tai smithissä.
Kuva 1: Askelkyykkykävely käsipainojen kanssa – aloitusasento.
Kuva 2: Askelkyykkykävely käsipainojen kanssa – loppuasento.
Huomioita liikkeen suorituksesta
Liikkeen aloituksessa on tärkeää, että seisot lantion leveydellä ja että etummaisen jalan askel on lantion kanssa linjassa. Lisäksi on tärkeää, että polvi ja jalkaterä osoittavat samaan suuntaan. Pyri koko liikkeen ajan pitämään lantio suorana paikallaan niin, että lantio ei kierry tai kippaa kummankaan jalan puoleen. Ponnistusvaiheessa painon on hyvä jakaantua tasaisesti koko jalkapohjan alueelle.
Liikkeen suoritustapa
- Ota käsipainot käteen ja seiso ryhdikkäästi jalat lantion levyisessä asennossa. Pidä keskivartalo tiukkana ja katse edessä koko liikkeen ajan.
- Astu toisella jalalla askel eteen ylävartalo melko suorana ja laske samalla taemman jalan polvea kohti lattiaa.
- Ponnista etummaisella jalalla ja nouse hallitusti takaisin yläasentoon.
Huom!
Voit tehdä liikkeen myös täysin paikallaan, mikäli liikkeen tekniikka tuntuu haastavalta.
Keskity liikkeen ajan, että polvi pysyy kohtisuoraan jalkaterän kanssa ja että etummaisen jalan polvi ei käänny sisäänpäin. Jos haluat painottaa liikettä erityisesti pakaralle, kumarru etuviistoon ja tuo yläkroppaa etummaisen jalan päälle. Voit myös alhaalta ylös ponnistaessasi ajatella, että ponnistat kantapäällä. Mikäli pakara-aktivaation kanssa on haasteita, voit laittaa pienen levypainon päkiän alle.
