Alaviistopenkkipunnerrus (Decline Bench Press) tehdään kallistetussa penkissä painoja nostellen. Voit käyttää joko käsipainoja tai levytankoa. Liike kohdistuu erityisesti rintalihaksen alaosaan sekä hartioihin ja ojentajiin. Tässä liikkeessä on mahdollista käyttää isompia painoja, koska olkapäihin kohdistuu vähemmän rasitusta. Alaviistopenkkipunnerrus on erinomainen lisäys treeniohjelmaan, jos haluat monipuolistaa rintalihasten harjoittelua.
Liike tehdään penkissä, joka on kallistettu alaspäin noin 15–30 asteen kulmaan. Erilainen kulma perinteiseen penkkipunnerrukseen verrattuna auttaa kehittämään rintalihaksia monipuolisemmin. Alaviistopenkkipunnerrus aktivoi myös ojentajia ja hartioita, joten se on kokonaisvaltainen ylävartalon liike.
Liikkeen suoritustapa
Alaviistopenkkipunnerruksen voi tehdä joko käsipainoilla tai tangolla.
- Asetu penkille 15–30 asteen kulmaan niin, että pää on alempana kuin jalat. Jalat asetetaan penkin päässä oleviin tukiin tai maahan riippuen siitä, minkä mallinen penkki on kyseessä.
- Jos käytät tankoa, ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote. Alaviistopenkkipunnerruksessa käytetään tavallisesti myötäotetta (kämmenet eteenpäin). Jos käytät käsipainoja, kämmenet voivat olla joko eteenpäin tai sisäänpäin.
- Irrota tanko telineestä ja pidä sitä suorilla käsillä rinnan yläpuolella.
- Laske tanko hallitusti kohti rintaa. Pidä kyynärpäät kulmassa, joka on mukava ja ei rasita olkapäitä liikaa. Jos teet liikkeen käsipainoilla, laske painot alas sivuille rintakehän lähelle.
- Punnerra tanko tai käsipainot takaisin ylös alkuasentoon, suorille käsille. Suorita liike alusta loppuun saakka kontrolloiduksi ja vältä heilumista.
- Tee haluttu määrä toistoja ja aseta lopuksi tanko takaisin telineeseen turvallisesti.
Huomioitavia asioita
- Älä treenaa liian suurilla painoilla. Jos käytät isoja panoja, kannattaa tehdä liike avustajan kanssa.
- Keskity pitämään yläselkä tiukkana ja lavat yhdessä. Näin rintalihakset aktivoituvat parhaiten ja vältät loukkaantumisia.
- Muista hengittää tasaisesti. Hengitä sisään, kun lasket painoja, ja hengitä ulos, kun punnerrat ne ylös.
Katso liikkeen suoritus videolta
Alaviistopenkkipunnerrus tangolla
Alaviistopenkkipunnerrus käsipainoilla
