Pull over taljassa
Pull over on ylätaljassa tehtävä selkäliike, jossa erityisesti leveä selkälihas eli latsit tekevät työtä. Latseille saadaan voimakkaasti kohdistettu supistus viemällä käsiä kylkien myötäisesti yläviistosta alas suuntautuvalla liikeradalla. Kahvavalinnasta ja otevaihtoehdosta riippuen myös ojentajille tulee jonkin verran ärsykettä. Köydellä tehtynä käsien liikerata on pisimmillään ja selän aktivaatio onnistuu helpoiten myös, jos muutoin on selän hermottamisen kanssa haasteita.
Liikkeen voi tehdä myötäotteella eli kämmenselät itseäsi päin tai hammerotteella eli kädet nyrkissä peukalot itseäsi päin.
Liikkeessä pitää keskittyä lapaluualueen lihasten kontrolliin, jotta lihas saadaan aktivoitua hyvin. Tärkeää on myös pitää rintarangan pystysuora asento sekä välttää yläselän pyöristymistä liikkeen venytysvaiheessa. Muista siis pitää hyvä ryhti ja selkä suorana koko liikkeen ajan.
Liikkeen suoritustapa
- Säädä talja niin, että veto lähtee melko korkealta yläviistosta. Valitse sitten haluamasi kahva.
- Ota hieman etukumara asento ja käsillä hyvä hieman hartioita leveämpi ote kahvasta myötä- tai hammer-otteella. Kädet ovat melkein suorat liikkeen venytysvaiheessa.
- Pidä rinta pystyssä, lavat alhaalla ja ryhti hyvänä ja ala painaa käsivarsia suorana ylhäältä alaspäin kohti kylkiä.
- Vie kädet kyynärpää edellä hieman kylkien ohitse supistukseen. Paina hartioita samalla alaspäin.
- Pidä supistus muutaman sekuntin, jos haluat tehostaa supistusvaihetta tai jos sinulla on haasteita selän lihasten aktivaation kanssa.
- Palauta kädet takaisin aloitusasentoon rauhallisesti samalla pitäen ryhdin koko ajan hyvänä. Älä päästä lapoja avautumaan kontrolloimattomasti. Huomioi myös, että yläselkä ei pyöristyä.
Huom!
Jos liike, ei tunnu selkälihaksissa, kannattaa ottaa pienempi paino ja tehdä supistusvaiheessa 3-5 s pito.
Jos tunnet kipua olkapäissä, voit ottaa hieman pystymmän asennon ja lyhentää liikerataa hieman yläasennossa. Älä siis päästä käsiä ylhäällä niin pitkälle venytykseen. Keskity myös, että ryhti pysyy koko ajan hyvänä ja hartiat alhaalla.
Jos selkä pyöristyy yläasennossa tai et saa ala-asennossa käsivarsia lähelle kylkiä, voi painoa olla liikaa. Kevennä hieman ja kokeile, paraneeko suoritus.
