Vatsalihastreeni – six pack kuntoon!

vatsatreeni

Suurimmalle osalle ihmisistä näkyvän six packin kehittyminen on merkki hyvästä fyysisestä kunnosta. Sen saavuttaminen vaatii usein treenaamista ja työtä kuukausien tai jopa vuosien ajan. Ne, jotka ovat seuranneen vatsalihastreeniohjelmaa pitkäjänteisesti, ovat saaneet palkinnoksi paremman urheilullisen suorituskyvyn ja kestävyyden. Myös selkäranka hyötyy kehittyneemmistä vatsalihaksista. Tietysti litteä vatsa on myös ilo silmälle, varsinkin jos vatsalihaset ovat erittäin näkyvät.

Kaikista lihasryhmistä vatsalihakset ovat eittämättä vaikeimmat ja oikukkaimmat. On tärkeää työstää lihaksia, jos haluaa saavuttaa tavoitteensa, mutta eikö olekin hieman tuskaista tehdä 200 istumaannousua illassa, eikä silti näe yhtään kehitystä? Se johtuu siitä, ettet tiedä miten treenata oikein! Jatka lukemista, niin opit parhaimmat vatsalihasharjoitteet.

VATSALIHASHARJOITTELU

Mitä treenaamiseen tulee, vatsalihakset eivät eroa muista lihasryhmistä. Tämä tarkoittaa sitä, että voit treenata vatsalihaksiasi eri tavoilla oman tavoitteesi saavuttaaksesi. Vatsalihastreeni muuttuu sen mukaan, minkälaiset treenitavoitteet olet valinnut; settien määrä, toistot ja myös lepovälin pituus riippuu tavoitteistasi:


Lihasmassan lisääminen: 3-6 settiä 6-12 toistolla, lepo settien välissä: 1-5 minuuttia.
Voiman lisääminen (maksimaalinen): 3-5 settiä 1-6 toistolla tai isometrinen vatsalihasharjoitus suurella tai erittäin suurella intensiteetillä, asennoilla joita voi pitää yllä suhteellisen vähän aikaa. Tauko: 3-5 minuuttia.
Kestävyyden lisääminen: 3-6 settiä 12-50 tai enemmän toistoja ja pienellä tai sopivalla intensiteetillä isometrisiä harjoitteita, joita voi pitää yllä kauemman aikaa. Tauko settien välissä: 1-5 minuuttia.

Kuten muitakin lihaksia treenatessa, on tärkeää vaihdella välillä harjotteiden tyyliä, jotta lihakset saavat säännöllisesti uusia ärsykkeitä. Jos tavoitteesi on hankkia litteä vatsa tai pyykkilautavatsa, täytyy päästä eroon vatsassa olevasta rasvasta. Tätä varten vähäkalorinen dieetti ja kardiotreeni ovat pakollisia, vaikka ne eivät kohdistu pelkästään vatsaan, vaan pyrkivät vähentämään rasvan määrää koko kehossa.

VUORIKIIPEILIJÄ

Vuorikiipeilijä-harjoitus on lankuttamisen variaatio, joka rasittaa hyvin vatsalihaksia. Tämän liikkeen tehdäksesi, mene punnerrusasentoon kädet suorina. Sitten nosta toista polvea hieman kohti rintaasi ja pidä sitä paikallaan kolme sekuntia. Palauta jalka hitaasti paikoilleen, lepuuta jalkaa ja toista sama liike toisella jalalla. Tämä variaatio stimuloi intesiivisesti pakaralihaksia ja alaselkää.

Toinen variaatio liikkeestä on tehdä se nopealla tempolla, kuten ao videossa:


LINKKUVEITSI

Linkkuveitsi-liike vaikuttaa koko vatsalihasryhmään. Tehdäksesi tämän harjoituksen, makaa selälläsi ja levitä jalkasi. Pidä kätesi ojennettuina lähellä vartaloasi kämmenet lattiaa vasten. Nosta päätäsi viitisen senttiä ja jalkojasi noin 40 senttiä. Vedä polvet kohti rintaa ja nosta ylävartaloa samalla. Liikkeen lopussa rintasi ja polvesi lähes koskettavat toisiaan ja olet istuma-asennossa. Palaa tästä hitaasti takaisin aloitusasentoon.


LINTU-KOIRA (Bird-dog)

Jotkut uskovat, että pitää tehdä tuhansia vatsarutistuksia, jotta voi saada six packin. Kokeile sen sijaan esimerkiksi lintu-koira-liikettä. Mene konttausasentoon ja nosta vastakkainen jalka ja käsi suoraksi. Tee liike hitaasti ja hallitusti. Pyri tekemään liike käyttämättä alaselkää.
Tämä erinomainen harjoitus pakottaa vatsalihakset toimimaan kokonaisvaltaisesti ja pitämään selkärangan suorana, koska polvien nostaminen irti lattiasta tekee asennosta epävakaan.

Dumbbell Toe-Touch Crunch


Makaa lattialla paino toisessa kädessä, käsi rintakehän yläpuolelle kohotettuna ja toinen käsi ulospäin suuntautuneena. Taita toista polvea ja nosta vastakkaista jalkaa. Jännitä vatsalihaksia niin paljon kuin pystyt, nosta jalka maasta ja kosketa varpaitasi käsipainolla nostaen hieman olkapäitäsi irti lattiasta.
Tee X määrä toistoja (esim. 12) samalla puolella, ja toista sama toisella puolella. Lisää painoja ja vähennä toistoja kehittyessäsi.


VATSARULLAUS RENKAIDEN AVULLA (Ring Layout)

Seiso niin, että renkaat ovat vyötärösi korkeudella ja kyynärpäät ovat lukkiutuneena. Pidä vatsalihakset tiukkana, ojenna renkaat eteesi. Sitten vedä renkaita itseäsi kohti jännittäen samalla vatsalihaksiasi. Tee tätä kaksi settiä 10 toistolla.
Jotta tämä harjoitus onnistuu, vatsalihakset tulee pitää tiukkana koko liikeen ajan. Älä anna lantion roikkua liikkeen aikana, sillä se rasittaa alaselkää. Tämän liikkeen voi tehdä myös kotona voimapyörällä.

FARMARIKÄVELY

Seuraavan kerran kun olet salilla, lähde kävelylle. Farmarikävely painojen kanssa on yksi vähiten käytetyistä vatsalihasharjotteista, vaikka se on myös yksi yksinkertaisimmista. Tehdäksesi tämän liikkeen, nosta haluamasi painot olkapäillesi ja hengitä hitaasti sisään ja ulos. Kun hallitset hengitystäsi, hallitset kehoasi. Kävele hitaasti, hengittäen sisään ja ulos tasaisella tahdilla.
Tämä harjoitus vahvistaa tukilihaksia joka liikkeellä. Se myös kehittää käsiä, kyynärvarsia, hartialihaksia ja epäkäslihasta. Näitä alueita usein laimilyödään treeneissä, vaikka ne ovat hyvin tärkeitä.

YHTEENVETO

Edes parhaimmat vatsalihasliikkeet eivät anna sinulle six packiä, jos kehossasi on liikaa rasvaa. Kalorien vähentäminen on tärkeää, jos haluaa pudottaa painoa tehokkaasti. Myös säännöllinen fyysinen harjottelu on tärkeää, jotta voi saada hyvinmuotoutuneen keskivartalon.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *