Penkkidippi

Penkkidippi on loistava liike kolmipäiselle olkalihakselle (triceps brachii) eli ojentajalihakselle. Ojentajien päätehtävänä on kyynärnivelen suoristaminen, johon tämä punnerrusliike sopii erinomaisesti. Penkkidippi rasittaa ojentajalihaksen kaikkia kolmea päätä, kun keskittyy hyvään liikerataan ja käsivarsien maksimaaliseen ojentamiseen liikkeen yläasennossa.

Penkkidipin voi tehdä kahdella tavalla joko käyttämällä yhtä tai kahta penkkiä. Helpoin tapa on käyttää yhtä penkkiä, jolloin kädet ovat penkillä sormet osoittaen eteenpäin ja jalat maassa. Toinen tapa on käyttää kahta penkkiä, jolloin sekä kädet että jalat ovat penkillä. Jalkojen alla olevan penkin olisi hyvä olla hieman matalampi kuin käsien alla olevan penkin.

Jalkojen asennoilla voi helpottaa tai vaikeuttaa penkkidippiä. Liikettä tehdessä jalat koukussa keventää se liikettä ja jalat suorassa lisää rasitusta. Penkkidippiin voi lisätä myös painoa ottamalla levypainon tai käsipainon etupuolelle lantion päälle. Jos sinulla on olkapäävamma, ei tämä liike ole paras vaihtoehto ojentajaliikkeeksi, sillä dippi venyttää jonkin verran myös etuolkapäätä ja rintalihaksia.

penkkidippi aloitusasento
Kuva 1: Penkkidipin aloitusasento, Kuvat © @punttimimmi

penkkidippi lopetusasento
Kuva 2: Penkkidipin lopetusasento.

Huomioita liikkeen suorituksesta

Huomioi, ettei punnerruksen ala-asennossa kyynärpäät aukea liikaa sivuille. Yritä pitää olkavarret kiinni kyljissä, jolloin rasitus pysyy ojentajalihaksilla eikä siirry rinnalle ja etuolkapäälle. Työnnä käsivarret täysin suoriksi liikkeen yläasennossa kuitenkin varoen yliojentumista. Käsivarsien ollessa suorina saa ojentajiin helpoiten maksimaalisen supistuksen.

Liikkeen suoritustapa

  • Asetu penkkiin niin, että sormet osoittavat eteenpäin ja sinulla on hyvä hartioiden levyinen ote penkistä. Tue jalat maahan lähelle toisiaan.
  • Liikkeen yläasennossa kädet ovat suorina ja käsivarret kannattelevat osittain kehon painoa.
  • Aloita liike koukistamalla käsivarsia niin, että kyynärpäät liikkuvat taaksepäin.
  • Laskeudu alas noin 90 asteen kulmaan tai niin pitkälle kuin liikkuvuutesi antaa myöden. Rinnassa ja olkapäissä voi tuntua pientä venytystä.
  • Punnerra käsivarret sitten täysin suoriksi ja palaa hallitusti alkuasentoon.

Huom!

Keskity siihen, ettei kyynärpäät aukea liikaa sivuille. Huomioi, ettei selkä pyöristy liikkeen ala-asennossa ja pidä muutenkin hyvä ryhti koko liikkeen ajan. Muista tehdä liikettä vain oman liikkuvuutesi sallimissa rajoissa. Jos tunnet kipua olkapäissä tai rinnan seudulla, lyhennä liikerataa hieman.

Katso liike vielä videolta:

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.