Penkkidippi on loistava liike kolmipäiselle olkalihakselle (triceps brachii) eli ojentajalihakselle. Ojentajien päätehtävänä on kyynärnivelen suoristaminen, johon tämä punnerrusliike sopii erinomaisesti. Penkkidippi rasittaa ojentajalihaksen kaikkia kolmea päätä, kun keskittyy hyvään liikerataan ja käsivarsien maksimaaliseen ojentamiseen liikkeen yläasennossa.
Penkkidipin voi tehdä kahdella tavalla joko käyttämällä yhtä tai kahta penkkiä. Helpoin tapa on käyttää yhtä penkkiä, jolloin kädet ovat penkillä sormet osoittaen eteenpäin ja jalat maassa. Toinen tapa on käyttää kahta penkkiä, jolloin sekä kädet että jalat ovat penkillä. Jalkojen alla olevan penkin olisi hyvä olla hieman matalampi kuin käsien alla olevan penkin.
Jalkojen asennoilla voi helpottaa tai vaikeuttaa penkkidippiä. Liikettä tehdessä jalat koukussa keventää se liikettä ja jalat suorassa lisää rasitusta. Penkkidippiin voi lisätä myös painoa ottamalla levypainon tai käsipainon etupuolelle lantion päälle. Jos sinulla on olkapäävamma, ei tämä liike ole paras vaihtoehto ojentajaliikkeeksi, sillä dippi venyttää jonkin verran myös etuolkapäätä ja rintalihaksia.
Huomioi, ettei punnerruksen ala-asennossa kyynärpäät aukea liikaa sivuille. Yritä pitää olkavarret kiinni kyljissä, jolloin rasitus pysyy ojentajalihaksilla eikä siirry rinnalle ja etuolkapäälle. Työnnä käsivarret täysin suoriksi liikkeen yläasennossa kuitenkin varoen yliojentumista. Käsivarsien ollessa suorina saa ojentajiin helpoiten maksimaalisen supistuksen.
Keskity siihen, ettei kyynärpäät aukea liikaa sivuille. Huomioi, ettei selkä pyöristy liikkeen ala-asennossa ja pidä muutenkin hyvä ryhti koko liikkeen ajan. Muista tehdä liikettä vain oman liikkuvuutesi sallimissa rajoissa. Jos tunnet kipua olkapäissä tai rinnan seudulla, lyhennä liikerataa hieman.