Yläsoutu laitteessa
Yläsoutu eli high row on laitteessa tehtävä vetoliike, joka kehittää kokonaisvaltaisesti selkää. Erityisesti osumaa saavat leveä selkälihas eli latsit (latissimus dorsi), epäkäslihas (trapezius), iso lieriälihas (teres major) ja selkälihakset lapaluiden välistä, kuten pieni ja iso suunnikaslihas (rhomboideus major ja minor). Liikkeen apulihaksina toimivat hauislihakset ja kyynärvarren lihakset.
Liikkeen voi tehdä molemmat kädet yhtä aikaa tai yksi käsi kerrallaan. Jos halutaan erityisesti keskittyä lihakseen ja lihaksen venytys- ja supistusvaiheeseen, kannattaa tehdä yksi käsi kerrallaan. Yhden käden variaatio sopii myös silloin, kun selän hermotuksen kanssa on haasteita.
Liikkeen voi tehdä myötäotteella eli kämmenselät itseäsi päin, vastaotteella eli sormet itseäsi päin tai hammerotteella eli kädet nyrkissä peukalot itseäsi päin.
High row -laitteita on monennäköisiä, mutta kaikissa on samat perusominaisuudet eli käsikahvat ovat ylhäällä ja liikerata on ylhäältä alaspäin. Jos salillasi ei ole high row -laitetta, voi liikkeen tehdä myös ylätaljaa hyödyntämällä.
Huomioita liikkeen suorituksesta
Liikettä tehdessäsi hengitä ulos, kun teet liikkeen työvaiheen eli kun vedät painoja itseäsi kohti. Keskity supistamaan lihas maksimaalisesti loppuasennossa. Palauta liike rauhallisesti ylös alkuasentoon samalla sisään hengittäen. Vie liike mahdollisimman pitkälle niin, että kädet ovat täysin suorina ja selän latsit täysin venytyksessä. Jos sinulla on ongelmaa selkälihasten kasvattamisen kanssa tai sinun on vaikea hahmottaa selkälihasten työskentelyä, voit pitää loppuvaiheessa muutaman sekunnin supistuspidon.
Liikkeen suoritustapa
• Säädä laitteen penkki niin, että molemmat jalat ovat tukevasti maassa ja polven yläpuolen pehmusteet tukevat sopivasti jalkoja. Jos laitteessa on rintatuki, säädä myös se itsellesi sopivalle korkeudelle.
• Ota kahvoista hieman hartioita leveämpi ote myötäotteella tai vastaotteella.
• Istu laitteeseen ryhdikkäästi kasvot kahvoja päin selkä suorana, olkapäät vedettynä taakse päin, rinta pystyssä ja keskivartalo tiukkana.
• Aloita liike kädet suorana ja lapalihakset auki täysin pitkäksi venytettyinä.
• Vedä sitten uloshengityksen aikana kahvoja alaspäin yhtenäisellä vedolla vetämällä lapoja alas yhteen kiinni. Tuo olkavarsi lähelle kylkiä ja supista lihaksia mahdollisimman paljon yhteen. Ajattele, että vedät kyynärpäätä alas ja taaksepäin lähelle kylkiä.
• Palauta liike rauhallisesti ja kontrolloidusti takaisin yläasentoon sisäänhengityksen aikana. Vie kädet täysin suoriksi ja lavat venytykseen.
Huom!
- Ole tarkkana, että kädet ovat suorina aloitusasennossa. Jos kädet ovat liikaa koukussa, aktivoituvat hauislihakset helpommin. Kokeile hieman leveämpää oteleveyttä, jos tuntuu, että hauislihakset tekevät liikaa työtä.
- Keskity pitämään hyvä asento koko liikkeen ajan ja varo, etteivät olkapäät käänny eteen liikkeen ala-asennossa.
- Jos ongelmana on yläselän hermotus, pidä liikkeen ala-asennossa supistus noin 2-5 sekuntia. Keskity lisäksi erityisesti lavan liikerataan, kunnes liike alkaa tuntua paremmin selässä.
- Vetoremmit tai gripperit auttavat pitämään kiinni kahvoista, jolloin käsien puristaminen vähenee.
Liikkeen opetusvideo
Katso vielä videolta liikkeen oikea suoritustekniikka:
Ja tässä vielä sama liike yhdellä kädellä tehtynä (tee ensin koko sarja yhdellä kädellä ja sitten heti perään toisella kädellä):
