Ylätalja leveällä otteella
Ylätaljaveto eteen on leventävä selkäliike, joka kehittää erityisesti ”latseja”, eli leveää selkälihasta (latissimus dorsi). Liikkeen työvaiheeseen osallistuvat apulihaksina myös esimerkiksi iso lieriälihas ja käsivarren koukistajat. Ylätaljaveto on erinomainen liike, kun haluat kehittää yläkropan lihaksistoa leuanvetoa varten tai kun tavoitteenasi on saavuttaa katseita kääntävä V-muoto selkään.
Ylätaljavedon voi tehdä myötäotteen lisäksi myös vastaotteella tai vasaraotteella. Myötäotteella tehdessä saadaan vähennettyä hieman hauislihaksen osallistumista työvaiheessa.
Säädä penkki sellaiselle korkeudelle, että saat tukevan asennon jaloille ja kahva on tarpeeksi korkealla, jotta voit tehdä liikkeen ylös asti.
Huomioita liikkeen suorituksesta
Keskity liikkeen aikana siihen, että vedät kyynärpäitä alas kohti kylkiä ja lattiaa. Ajattele liikettä tehdessäsi, että vedät lapoja yhteen ja rintaa pystyyn. Pidä liike hallittuna ja vältä ylimääräistä heilumista. Voit pitää liikkeen ala-asennossa pienen pidon, jos haluat maksimoida lihasärsykkeen tai jos sinun on vaikea saada liikettä tuntumaan leveässä selkälihaksessa. Yläasennossa muista pitää pieni koukistus käsissä eli älä vie käsivarsia lukkosuoraksi venytyksessä ollessa.
Liikkeen suoritus
- Säädä ylätaljalaitteen penkin pehmusteet niin, että pehmuste tukee hyvin jalkojasi.
- Ota tangosta kiinni hartioita leveämmällä myötäotteella ja istu alas.
- Vedä ensin hartiat ja lavat alas. Nojaa hieman taaksepäin.
- Tuo kahva rintaan nopeasti ykkösellä. Nosta samalla rintaa ylös ja vedä hartioita taakse. Kyynärpäät tulevat kohti kylkiä.
- Palauta kahva hallitusti hidastellen ylös. Anna hartioiden nousta vasta liikkeen lopussa. Voit jättää kyynärpäät ääriasennossa pikkuisen koukkuun, jos haluat tehdä liikkeen enemmän selälle ja vähemmän hauikselle. Jos suoristat kädet kokonaan yläasennossa, niin hauis joutuu tekemään enemmän töitä. Todennäköisesti hauiksesta tulee silloin heikoin lenkki etkä pysty tekemään selälle maksimaalista treeniä.
- Kainalon alapuolella tuntuu venytys yläasennossa.
- Liikkeen pitäisi tuntua leveässä selkälihaksessa. Jos tuntuu jossain muualla, niin tarkista suoritustekniikka.
Video liikkeen suoritustekniikasta
Katso vielä alla olevalta videolta liikkeen suoritustapa.
Ja jos haluat katsoa perusteellisemman ohjeen liikkeen suorituksesta, niin kannattaa investoida 10-minuuttinen tämän videon katseluun:
