Alataljasoutu leveällä otteella
Alataljasoutu leveällä oteleveydellä (wide grip low row) on horisontaalinen laitteessa tehtävä vetoliike selälle. Leveä alataljasoutu harjoittaa erityisesti ylä- ja keskiselkää hartiaseudulla ja lapojen välistä.
Liikkeessä työtä tekevät hartialihaksen takaosa (posterior deltoid), epäkäslihas (middle and lower trapezius), iso lieriälihas (teres major), suunnikaslihas (rhomboids) ja leveä selkälihas (latissimus dorsi).
Liikkeen suoritustapa
• Laita jalat jalkatukiin ja ota hyvä ryhdikäs asento. Istu keskikroppa tiukkana, rintakehä pystyssä ja hartiat alhaalla.
• Ota leveästä kahvasta olkapäitä leveämpi myötäote ja istu penkille taaksepäin, kunnes polvet ovat enää hieman koukussa/melkein suorat.
• Aloitusasennossa käsivarret ovat täysin suorina, lavat auki venytyksessä ja yläkroppa nojaa hieman eteenpäin.
• Aloita liike yhtäaikaisesti suoristamalla selkä ja vetämällä käsivarsia taaksepäin itseäsi kohti uloshengityksen aikana niin, että lavat menevät alas ja yhteen.
• Vedä tankoa, kunnes kahva osuu melkein vatsaan. Tuo kahva navan ja rintalastan väliin ja purista lapoja voimakkaasti yhteen.
• Palauta liike sisäänhengityksen aikana rauhallisesti ja hallitusti alkuasentoon suoristamalla käsiäsi ja nojaamalla hieman eteenpäin, jotta lavat aukeavat.
Huom!
Pidä koko liikkeen ajan hallittu asento ja lantio paikallaan penkissä.
Keskity liikkeen aikana vetämään kyynärpäitä taaksepäin vaakatasossa ja tekemään liike lihaksilla eikä liikevoimalla.
Jos käsistä loppuu puristusvoima, vetoremmit tai gripperit auttavat pitämään kiinni kahvasta.
Liikkeen opetusvideo
Katso vielä videolta esimerkki liikkeen oikeasta suoritustavasta:
