Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö kehittää kaksipäistä olkalihasta (biceps brachii) eli hauislihasta. Hauis on käden koukistavista lihaksista suurin ja siksi sitä kannattaa treenata halutessaan näyttävät kädet. Hauislihas osallistuu lisäksi moneen yläkropan liikkeeseen apulihaksena. Treenaa hauisliikkeet failureen asti tai lähelle failurea ja yritä tavoitella maksimaallista lihassupistusta.
Hauiksen molemmat päät aktivoituvat melko tasaisesti, kun tehdään liikettä käsivarret vartalon sivuilla. Hartioiden levyisellä otteella hauislihaksen molemmat päät aktivoituvat yhtä paljon. Voit testata, mikä oteleveys sopii itsellesi parhaiten. Kannattaa myös vaihdella oteleveyttä toisinaan.
Liikkeen kannattaa tehdä vastaotteella eli sormet osoittavat itseäsi päin, sillä hauislihas aktivoituu parhaiten vastaotteella. Vaihtelun ja erilaisen lihasärsykkeen vuoksi, liikkeen voi tehdä toisinaan myös myötäotteella eli kämmenselät itseäsi päin.
Liikkeessä voi käyttää omien mieltymysten mukaan suoraa tankoa tai mutkatankoa. Mutkatango voi sopia paremmin, jos on ollut ongelmaa ranteiden kanssa.
Huomioita liikkeen suorituksesta
Kun aloitat liikettä, käsivarret ovat lähes suorana. Aloitusasennossa on tärkeää, että hauislihaksissa tuntuu venytys. Liike lähtee koukistamalla hauislihasta rauhallisesti ja hallitusti. On tärkeää keskittyä siihen, ettei nosto tapahdu heilautuksella tai selkää taittamalla. Tankoa nostetaan ylös, kunnes hauislihas on täysin supistunut. Yritä pitää supistus koko liikkeen ajan. Yläasennosta palautus alkuasentoon rauhallisesti hieman liikettä jarruttaen.
Jos selkä taittuu tai kroppa heiluu liikaa, on painoa liian paljon. Vähennä painoa hieman ja yritä tehdä teknisesti puhdas toisto vain hauislihasta käyttämällä. Sarjan viimeisissä toistoissa voi hieman ottaa mukaan kropan liike-energiaa, jotta saa viimeisetkin mehut puristettua lihaksista.
Hauiskääntö tangolla – liikkeen suoritustapa
- Ota haluamasi tanko ja laita sopivasti painoa.
- Ota hyvä hartioiden levyinen ote tangosta. Seiso tukevasti keskivartalo tiukkana.
- Aloita liike niin, että kädet roikkuvat lähes suorana olkavarsi kiinni kyljessä vartalon sivulla.
- Aloita nostovaihe supistamalla hauislihasta ja koukistamalla käsivarsia niin, että tanko nousee ylös kohti rintaa.
- Pidä yläasennossa pieni supistus, jos haluat maksimoida lihasärsykkeen.
- Palauta liike rauhallisesti ja kontrolloidusti takaisin ala-asentoon. Vie kädet lähes suoriksi ja toista liike.
Huom!
Ole tarkkana, että kädet ovat suorina aloitusasennossa ja että työtä tekevät hauislihakset. Vältä siis ylimääräistä heilumista ja selän taittamista.
Keskity pitämään hyvä asento koko liikkeen ajan ja varo, etteivät olkapäät käänny eteen liikkeen ala-asennossa.
Katso liikkeen suoritus vielä videolta:
