Punnertaminen (Push-Ups) on monipuolinen, todella tehokas kehonpainoharjoitus, joka kehittää monipuolisesti kehoa – erityisesti rintalihaksia, hartioita, ojentajia ja keskivartaloa. Liike suoritetaan tavallisesti ilman välineitä, mikä tekee siitä erinomaisen harjoituksen missä tahansa, kotona tai matkoilla. Etunojapunnerruksista on olemassa lukuisia variaatioita, joilla treeniin saa vaihtelua – ja lisää haastetta.
Tämän liikkeen avulla voit saada vahvemmat ryhtilihakset, sillä liike kehittää myös vatsa- ja selkälihaksia. Lisäksi se parantaa ylävartalon lihasten anaerobista kestävyyttä, josta on hyötyä kuntosalitreenissä sekä monessa urheilulajissa.
Punnertamisen ohjeet
Punnertaminen on erinomainen harjoitus, kunhan vain asento on oikea. Kun teet punnerrukset oikein, säästyt selkä- ja niskavaivoilta.
Perinteinen punnerrus suoritetaan seuraavalla tavalla:
- Asetu lattialle lankkuasentoon, kädet hieman hartioita leveämmällä, suoraan hartioiden alla. Jalat ovat suorana suunnilleen lantion levyisessä asennossa. Pidä keho suorana päästä kantapäihin.
- Laske kehoa hallitusti alas taivuttamalla kyynärpäitäsi, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa.
- Punnerra takaisin ylös suoristamalla kädet. Pidä keskivartalo tiukkana ja keho suorana koko liikkeen ajan.
Jos tavallinen punnerrusasento tuntuu nyt liian haastavalta, voi liikettä helpottaa eri tavoilla. Tai toisaalta jos perinteinen punnerrus on liian helppo, sitä on mahdollista vaikeuttaa. Seuraavan väliotsikon alta löydät vinkkejä.
Variaatioita
Punnerrus polvet maassa
Jos koko kehon kannattelu ja nostaminen ei vielä onnistu, voit tehdä perinteiset etunojapunnerrukset myös polvet maassa. Kun treenaat punnerruksia säännöllisesti, kehityt nopeasti ja pian voit alkaa punnertamaan polvet ilmassa.
Seinäpunnerrus
Seinää vasten punnertaminen on polvipunnerrusta kevyempi liike, joka sopii hyvin aloittelijoille ja kuntoutukseen. Liike tehdään siis seisoma-asennossa seinään nojaten.
Punnerrukset leveällä otteella
Tässä tyylissä kädet asetetaan leveämmälle kuin normaalisti. Käsien väliä leventämällä punnerrus kohdistuu enemmän rintalihaksiin.
Timanttipunnerrus
Tässä punnerruksessa kämmenet ovat lähellä toisiaan ja etusormien ja peukaloiden väliin muodostuu kolmio, timanttikuvio. Tällainen liike työstää erityisesti käsilihaksia, varsinkin ojentajia.
Alaviistopunnerrus
Jalat asetetaan korokkeelle, kuten penkille tai rahille, jolloin jalat ovat korkeammalla kuin kädet. Treeni kohdistuu enemmän ylärintakehään.
Yläviistopunnerrus
Jalat pysyvät maassa ja yläkroppa sekä kädet ovat korkeammalla tasolla. Käsien alustan tulee olla tasainen ja riittävän korkea, esimerkiksi sohva, rahi tai pöytä. Tässä liikkeessä rasitus kohdistuu enemmän alarintakehään.
Sfinksi-punnerrus
Kyynärpäät ovat suoraan olkapäiden alapuolella ja ranteet suoraan eteenpäin, kämmenet lattiassa. Nosto tapahtuu pitkälti ojentajien voimalla.
Yhden käden punnerrus
Tämä punnerrus suoritetaan yhdellä kädellä, mikä vaatii huomattavaa voimaa ja tasapainoa.
Punnerrus taputuksilla
Tässä vaativassa liikkeessä yläkeho ”heitetään” ilmaan ja käsiä taputetaan ennen maahan tuloa. Liike vaatii räjähtävää voimaa ja se kehittää refleksejä. Tätä punnerrusta voi harjoitella aluksi heittämällä yläkroppaa ilmaan ilman taputuksia.
Jousiampujapunnerrus
Jousiampujapunnerrus tehdään vuorotellen oikealle ja vasemmalle puolelle. Ota leveä punnerrusasento ja vie kehon painoa oikealle samalla kun ojennat vasenta kättä sivulle ja koukistat oikeaa. Toista sama liike vasemmalle puolelle. Tämä liike on allaolevalla ”haastavia punnerrusvariaatioita”-videolla nimellä painonsiirtopunnerrus.
Spiderman-punnerrus
Tässä punnerruksessa myös jalat saavat liikettä ja keskivartalo lisää aktivaatiota. Kun laskeudut alas, tuo polvi kohti kyynärpäätä.
Vinkkejä ja huomioitavaa
Pidä liikerata riittävän suurena. Mene siis mahdollisimman lähelle lattiaa ja tuo itsesi kokonaan ylös. Punnerruksissa, kuten treenaamisessa yleensäkin, laatu korvaa määrän. Tee siis mieluummin vähemmän toistoja oikealla tekniikalla kuin paljon toistoja huonolla tekniikalla. Silloin liike menee perille lihaksiin – eli tuloksia tulee paremmin. Samalla loukkaantumisriski pienenee.
Kehon pitäisi olla suorana koko liikkeen ajan. Selkää ei siis saa päästää kaareutumaan tai notkistumaan. Myös lantion ja pään pitää pysyä suorana. Pyri siis pitämään kehosi suorassa linjassa päästä kantapäihin, jotta liike on tehokas eikä rasita kehoa väärillä tavoilla.
Selän saa pidettyä suorana jännittämällä vatsalihaksia ja pakaroita ja työntämällä lantiota taaksepäin. Älä jännitä lapaluita ja yläselkää liikaa, jotta liike ei tunnu liian kireältä.
Katso punnerrustekniikkaa vielä videolta
Tavallisia punnerruksia:
Haastavia punnerrusvariaatioita:
