Polkupyöräily selinmakuulla (Bicycle crunches) on dynaaminen vatsalihasliike, joka aktivoi sekä suoria että vinoja vatsalihaksia. Liike jäljittelee yläkropalla polkupyöräilyn liikettä ja tarjoaa monipuolisen harjoituksen vatsalihaksille sekä samalla edistää rangan liikkuvuutta ja vartalon koordinaatiota. Liike aktivoi samanaikaisesti ylävartalon, alavartalon ja jalkojen lihaksia, mikä tekee siitä tehokkaan, kokonaisvaltaisen ja monipuolisen vatsalihasharjoituksen. Liike sopii hyvin sekä aloittelijoille, että kokeneemmille treenaajille. Jos kaipaat liikkeeseen lisää haastetta, niin kannattaa kokeilla liikettä vartalonkierto kuntopallolla tai levypainolla.
Suoritusohjeet polkupyöräilyyn selinmakuulla:
- Asetu selinmakuulle matolle tai tasaiselle alustalle. Taivuta polvet ja tuo ne kohti rintakehää, niin että sääriluut ovat vaakatasossa. Laita kädet kevyesti pään taakse sormet lomittain tai laita kädet korvien viereen.
- Aloita liike nostamalla olkapäitäsi ja pään yläpuolta lattiasta samalla kun nostat oikean polven lähemmäs rintakehää ja käännät ylävartaloa niin, että vasen kyynärpääsi ja oikea polvesi kohtaavat keskellä.
- Palauta oikea jalka hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon samalla kun laskeudut kontrolloidusti takaisin lattialle.
- Toista liike toiselle puolelle, kun vasen kyynärpääsi ja oikea polvesi kohtaavat keskellä. Jatka liikettä vuorottelemalla polvia ja kääntelemällä vartaloa.
- Pidä vatsalihakset aktivoituna koko liikkeen ajan ja keskity tuntemaan vatsalihakset työskentelemässä. Muista myös pitää leuka hieman rinnassa ja selkä mahdollisimman suorana.
- Toista liikettä haluamasi toistomäärä tai asetetun sarjamäärän verran. Aloittelijana voit esimerkiksi tehdä 2-3 sarjaa, joissa on 10-15 toistoa puolelle.
Huomioitavaa liikkeestä ja EI NÄIN-osasto:
- Säilytä hyvä tekniikka ja varmista, että vatsalihakset tekevät suurimman osan työstä, ei niska tai kaula. Vältä vetämästä päätäsi käsiin tai käyttämästä liikaa käsien voimaa.
- Hengitä luonnollisesti ja älä pidätä hengitystäsi. Hengitä ulos, kun käännät vartaloa ja tuot kyynärpään ja polven lähemmäs toisiaan.
- Pyri tekemään liike hallitusti ja kontrolloidusti. Vältä heilahduksia tai nopeita rykäisyjä, sillä tämä voi johtaa loukkaantumisiin tai heikentää liikkeen tehokkuutta.
- Säädä liikerataa ja intensiteettiä oman kuntotason ja mukavuuden mukaan. Tarvittaessa voit aloittaa pienemmällä liikeradalla ja vähitellen lisätä sitä, kun kehityt.
- Keskity tuntemaan vatsalihakset työskentelemässä ja varmista, että tunnet niiden supistuvan ja venyvän jokaisessa toistossa.
- Muista, että laadukas tekniikka on tärkeämpää kuin suuri määrä toistoja. Aloita sopivalla määrällä toistoja ja lisää niitä vähitellen, kun kehityt.
