Vartalonkierto pallolla tai levypainolla on dynaaminen vatsalihasliike, joka keskittyy erityisesti vinoihin vatsalihaksiin ja parantaa vatsalihasten toimintaa. Tämä liike haastaa myös selkälihaksia, parantaa rangan liikkuvuutta ja edistää kehon koordinaatiota. Liikkeellä saa todella hyvän tuntuman vatsaan ja sopivilla painoilla vatsalihakset saa rääkättyä todella mukavalle poltteelle. Liikkeen voi tehdä parhaiten kuntopallolla, jossa on kahvat tai sitten kahvallisella levypainolla. Mutta liike onnistuu tarvittaessa myös kevyellä kahvakuulalla tai yksittäisellä käsipainolla pitämällä siitä kiinni molemmista päistä.
Vartalonkierto aktivoi vinot vatsalihakset, jotka ovat vastuussa vartalon kiertoista ja sivuttaissuuntaisesta liikkeestä. Tämä auttaa kehittämään vatsalihasten tasapainoa ja tukee selkärangan terveyttä. Lisäksi liike vaatii tasapainon ylläpitämistä ja edistää kehon koordinaatiota.
Liike tunnetaan myös nimellä russian twist, mutta koska meidän mielestä Venäjää on suotavaa boikotoida kaikin tavoin, niin me pitäydytään tässä vartalonkierto-termissä. 😉
Suoritusohjeet vartalonkiertoon pallolla:
- Asetu istumaan matolle ja taivuta polvet hieman eteesi. Pidä selkä suorana ja vatsalihakset aktivoituna.
- Nosta levypaino tai kuntopallo rinnan yläpuolelle. Pidä paino rinnan edessä, pitäen kyynärpäät hieman koukistettuina.
- Aloita liike kiertämällä vartaloa hitaasti sivulta toiselle. Pidä vatsalihakset jännittyneinä ja käytä niitä vetämään vartaloa kohti kiertosuuntaa.
- Käänny niin pitkälle kuin pystyt hallitusti. Tunnet työn vatsalihaksissa.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista liike suoraan toiselle puolelle. Tee saman verran toistoja kummallekin puolelle.
- Jatka liikettä hallitusti ja keskity säilyttämään hyvä tekniikka koko liikkeen ajan. Vältä nopeita nykäyksiä tai ponnistuksia, ja keskity tuntemaan vatsalihaksissa tapahtuvat supistukset.
Huomioitavaa:
- Aloita liikkeen treenaaminen kevyellä painolla ja pienemmällä liikelaajuudella. Hae tuntuma ensin liikkeeseen ja ala vasta sitten etsiä sopivan kokoisia painoja ja isompaa liikerataa.
- Pidä selkä suorana ja vältä pyöristämistä tai notkahduksia selkärangassa. Tämä auttaa välttämään selkävaivoja ja keskittymään vatsalihaksiin.
- Muista hengittää luonnollisesti liikkeen aikana. Hengitä ulos, kun kiertät vartaloa ja hengitä sisään palatessasi lähtöasentoon.
- Älä tee liikettä liian nopeasti tai huolimattomasti! Pidä hallinta ja keskity liikkeen oikeaan suoritukseen. Muista että tavoitteena ei ole maksimimäärä toistoja, vaan maksimaalinen rasitus vatsalihaksille!
- Tee liikettä sopivassa liikeradassa, joka tuntuu mukavalta sinulle. Jos koet epämukavuutta tai kipua alaselässä, pienennä liikerataa tai keskustele kuntosaliohjaajan kanssa. Älä tee liikettä, jos tunnet kipua – teet silloin ehkä jotain väärin.
- Aloittelijana voit aloittaa esimerkiksi 2-3 sarjalla, joissa on 10-12 toistoa kummallekin puolelle.
- Muista progressio ja variointi! Kehittyessäsi voit lisätä toistojen ja sarjojen määrää. Tai vaihtaa isompaan painoon. Tai tehdä välillä treenin isommalla painolla ja lyhyemmillä sarjoilla ja välillä treenin pienemmällä painolla ja isommalla toistomäärällä. Kun varioit liikkeitä ja sarjojen pituuksia, lihakset eivät totu yhdenlaiseen rasitukseen, vaan ne joutuvat kehittymään tehokkaammin.
- Vartalonkierto pallolla on erinomainen tapa vahvistaa vatsalihaksia, parantaa vartalon liikkuvuutta ja edistää kehon koordinaatiota. Muista aina kuunnella kehoasi, tehdä liikettä oikein ja aloittaa sopivalla intensiteetillä, jotta saat parhaan hyödyn ja vältät loukkaantumiset.
Vartalonkierto levypainolla – katso suoritustekniikka videolta:
Katso vielä videolta liikkeen oikeaoppinen suoritus:
