KAUPALLINEN YHTEISTYÖ: BODYLAB
Kreatiini on yksi tunnetuimmista lisäravinteista voimaharjoittelun maailmassa. Harva ravintolisä on saanut yhtä paljon tutkimushuomiota. Silti yksi kysymys nousee esiin yhä uudelleen: paljonko kreatiinia päivässä pitäisi oikeastaan ottaa?
Useimpien kreatiinipurkkien kyljestä saa lukea seuraavanlaisen suosituksen: Syö noin 5 grammaa päivässä. Se on helppo muistaa ja toimii monille käytännössä hyvin. Samalla tutkimuskirjallisuudessa esiintyy myös muita tapoja tarkastella annostusta, esimerkiksi ihan mielenkiintoinen ja uudempi kehonpainoon suhteutettu malli. Tutkitaanpa asiaa vähän.
Kreatiini on lihasten nopean energian tukena
Jos käydään ensin läpi perusasioita, monelle tuttu kreatiini on siis yhdiste, jota elimistö valmistaa itse aminohapoista glysiinistä, arginiinista ja metioniinista. Suurin osa kehon kreatiinista varastoituu lihaksiin. Arviolta noin 95 prosenttia kreatiinivarastoista sijaitsee luurankolihaksissa, ja pieni osa on aivoissa ja muissa kudoksissa.
Kreatiinia saadaan myös ravinnosta. Erityisesti kala ja punainen liha sisältävät sitä luonnostaan. Käytännössä määrät ovat kuitenkin melko pieniä. Jos kreatiinivarastot haluttaisiin täyttää pelkällä ruoalla, tarvittaisiin hyvin suuria määriä lihaa päivittäin. Siksi kreatiinilisä on monelle yksinkertainen tapa nostaa lihasten kreatiinipitoisuutta.
Miten kreatiini auttaa tuottamaan energiaa
Lyhyissä ja räjähtävissä suorituksissa keho käyttää energianlähteenä ATP:tä. ATP tarkoittaa adenosiinitrifosfaattia, joka toimii lihassolujen välittömänä energianlähteenä. Kun lihas tekee työtä, ATP hajoaa ja vapauttaa energiaa, jota tarvitaan esimerkiksi lihassupistukseen. ATP:stä saadaan energiaa nopeasti, mutta varastot ovat pienet ja tyhjenevät nopeasti kovassa työssä.
Lihaksiin varastoitunut kreatiini toimii osana järjestelmää, joka auttaa palauttamaan ATP:tä silloin, kun sitä on kulutettu. Mitä suuremmat kreatiinivarastot ovat, sitä nopeammin tämä energian palautuminen voi tapahtua toistojen, sarjojen tai sprinttien välillä. Tämä näkyy usein sitten pieninä parannuksina harjoittelussa. Voit esimerkiksi nostaa hieman raskaammin tai puskea hieman pidemmälle kovatehoisissa sarjoissa. Käytännössä voidaan miettiä, että saat kreatiinin avulla esimerkiksi yhden toiston enemmän per sarja. Yksittäisessä treenissä ero voi olla pieni, mutta pitkällä aikavälillä vaikutus alkaa kertautua extratoistojen kertyessä pankkiin.
No mikä se oikea määrä kreatiinia sitten on?
Katsotaan tätä asiaa hieman viimeaikaisten tutkimusten näkökulmasta. Esimerkiksi Pashayee-Khamene ja kollegoiden vuonna 2024 julkaisemassa meta-analyysissä tarkasteltiin kreatiinilisän vaikutuksia kehonkoostumukseen. Analyysin yhteydessä havaittiin myös, että kreatiinilisä yhdessä harjoittelun kanssa lisäsi rasvatonta massaa ja samalla rasvamassa näytti hieman vähenevän. Samassa analyysissä nousi esiin myös annostukseen liittyvä yksityiskohta. Vähintään 5 gramman päivittäinen annos näytti liittyvän selvempään muutokseen rasvaprosentissa. Yli 5 gramman päivittäinen annos ei kuitenkaan näyttänyt tuovan lisää hyötyä lihasmassan kehitykselle.
Toisaalla on myös nostettu sitä näkökulmaa, että kreatiinin annostus tulisi sitouttaa enemmänkin kehonpainoon. International Society of Sports Nutrition onkin esittänyt suosituksen, jossa kreatiinia käytetään noin 0,1 grammaa painokiloa kohden päivässä. Ajatus perustuu siihen, että kreatiini varastoituu pääasiassa lihaksiin, ja suuremmalla ihmisellä on yleensä enemmän lihasmassaa ja sen vuoksi suurempi kreatiinivarasto.
Esimerkiksi sadan kilon painoisella henkilöllä tämä tarkoittaisi noin 10 gramman päivittäistä määrää. Käytännössä nämä kaksi lähestymistapaa eivät kuitenkaan ole ristiriidassa keskenään. Monille liikkujille tuo perinteinen 5g annos toimii hyvin, kun taas suuremmilla henkilöillä kehonpainoon suhteutettu malli voi antaa hieman korkeamman arvion sopivasta määrästä.
On hyvä kuitenkin muistaa, että lihasmassan kehitys ei kuitenkaan perustu pelkästään lisäravinteisiin. Harjoittelu, riittävä energiansaanti ja proteiini muodostavat yhdessä perustan, jonka päälle kehitys rakentuu.
Milloin kreatiinia kannattaa ottaa?
Ajoituksesta keskustellaan usein, mutta käytännössä sillä on melko pieni merkitys. Tärkeintä on ottaa kreatiinia säännöllisesti. Joissakin tutkimuksissa on viitteitä siitä, että kreatiinin ottaminen treenin jälkeen voi olla hieman hyödyllisempää kuin ennen harjoittelua. Erot ovat kuitenkin pieniä eikä käytännössä ole suurta merkitystä, mihin aikaan päivästä kreatiinin ottaa.
Moni ottaa kreatiinin osana päivittäistä rutiiniaan, usein esimerkiksi treenin yhteydessä. Kreatiini on maultaan neutraalia ja se voidaan sekoittaa lähes mihin tahansa juomaan. Monelle se päätyykin samaan shakeriin proteiinijuoman kanssa treenin jälkeen. Perinteisen maitopohjaisen pirtelön rinnalle on viime vuosina tullut myös kevyempiä vaihtoehtoja, kuten Clear Whey, mikä on mehumainen tavallista freesimpi proteiinijuoma.
Kaikki eivät reagoi kreatiiniin samalla tavalla
Vaikka kreatiini toimii monilla liikkujilla, vaikutus ei ole kaikilla yhtä suuri. Arvioiden mukaan noin 20–30 prosenttia ihmisistä reagoi kreatiinilisään heikommin.
Tutkimuksissa on havaittu muutamia tekijöitä, jotka näyttävät liittyvän voimakkaampaan vasteeseen. Hyvin reagoivilla henkilöillä on usein:
• Matalammat kreatiinivarastot lähtötilanteessa
• Enemmän rasvatonta massaa
• Suurempi lihasmassa
Yksi selitys liittyy lihasten lähtötasoon. Jos kreatiinivarastot ovat jo valmiiksi korkealla, lisäravinne ei välttämättä nosta tasoa merkittävästi. Hyöty näkyy usein selvemmin ihmisillä, joiden kreatiininsaanti ruokavaliosta on vähäistä. Kasvissyöjät mainitaan usein esimerkkinä ryhmästä, jolla kreatiinivarastot voivat olla lähtökohtaisesti matalammat.
Kreatiini osana urheiluravitsemusta
Kreatiini on pysynyt suosittuna lisäravinteena yksinkertaisesta syystä: sen vaikutuksia on tutkittu paljon ja sen käyttö on käytännössä hyvin yksinkertaista. Monille liikkujille noin 5 gramman päivittäinen annos on toimiva ja helppo ratkaisu. Joissakin tapauksissa annosta voidaan tarkastella myös kehonpainon kautta, jolloin suuremmilla henkilöillä määrä voi olla hieman korkeampi.
Bodylab käyttää omassa ohjeistuksessaan kuitenkin toistaiseksi maltillisempaa linjaa ja suosittelee 3 gramman päivittäistä annosta Tanskan säädösten mukaisesti. Loppujen lopuksi kreatiini on kuitenkin vain yksi työkalu treenin tukena. Se ei korvaa harjoittelua tai hyvää ruokavaliota, mutta se voi ajan myötä näkyä voimana, lihasmassana ja parempana suorituskykynä. Kiinnostavaa on myös kuinka kreatiini on myös yhdistetty parempaan kognitiiviseen suorituskykyyn tilanteissa, joissa kuormitus on suuri, esimerkiksi univajeen tai henkisen väsymyksen aikana. Tutkimus tällä alueella on kuitenkin vielä nuorempaa ja hatarammalla pohjalla kuin liikuntaan liittyvä tutkimus. Siksi kreatiinin vaikutuksia aivoihin tutkitaan edelleen aktiivisesti.
Bodylabin verkkokaupasta löydät laajan valikoiman erilaisia kreatiineja ja muutakin mielenkiintoista.
