Landmine Press

Landmine Press tai Landmine-punnerrus on eräänlainen pystypunnerruksen variaatio. Se tehdään tangolla, joka on asetettu kulmaan tai kiinnitetty lattialle erityisellä kiinnikkeellä.

Liikkeen voi tehdä seisten, polvillaan tai istuen. Se kohdistuu lähinnä olkapään lihakseen, mutta mukana liikkeessä ovat myös keskivartalon ja käsivarren lihakset.

Kyseessä on monipuolinen ja tehokas liike, joka sopii erinomaisesti osaksi ylävartalon voimaharjoittelua. Siitä on olemassa sekä helpotettuja että vaikeutettuja versioita, joten eritasoisille treenaajille löytyy sopiva tapa harjoitella.

Suoritusohjeet

1. Aseta tangon toinen pää nurkkaan tai kiinnitä se lattiakiinnikkeeseen.
2. Ota lantion levyinen haara-asento, polvet hieman koukistettuina ja pidä keskivartalo tiukkana.
3. Tartu yhdellä kädellä kiinni tangon päästä. Aseta se olkapään eteen.
4. Työnnä tanko ylös suoralle kädelle. Älä kuitenkaan päästä niveliä lukkiutumaan.
5. Palaa takaisin aloitusasentoon rauhallisesti ja hallitusti.
6. Tee sopiva määrä toistoja ja toista sitten sama toisella kädellä.

Näin helpotat liikettä

Kahden käden Landmine Press

Käytä molempia käsiä tangon työntämiseen. Näin saat paremman vakauden ja liikettä on helpompi hallita.

Landmine Press polvillaan

Suorita liike polvillaan. Alavartalolla on silloin pienempi rooli ja harjoitus keskittyy enemmän ylävartaloon.

Näin vaikeutat liikettä

Askelkyykky Landmine Press

Tee Landmine Press ja samalla askelkyykky, niin saat kokonaisvaltaisemman harjoituksen, joka kohdistuu myös alavartaloon.

Huomioitavaa

• Kehonhallinta ja tasapaino ovat tärkeitä seikkoja tässä liikkeessä. Pidä keskivartalo koko ajan tiukkana. Vältä liiallista keinumista.
• Seiso tukevassa asennossa polvet hieman koukussa. Näin pystyt helpommin säilyttämään tasapainon ja oikean asennon liikkeen ajan.

Katso liikkeen suoritus videolta