Käsien lihakset osallistuvat monien treeniliikkeiden suoritukseen liikkeen tukilihaksina ja siksi ei ole välttämätöntä treenata käsiä omana treenipäivänä. Jos kuitenkin haluat nopeammin lihaskasvua ja katseen kääntävät kädet, kannattaa varata treeniviikkoon käsille oma treenipäivä.
Hauis- ja ojentajalihakset kasvuun -treeniohjelmassa on sekä hauiksille että ojentajille kaksi pääliikettä. Pääliikkeiden jälkeen tehdään taljassa supersarjana hauisliike ja ojentajaliikepari. Supersarja suoritetaan putkeen ilman taukoa.
Treeniohjelmassa käytetään vapaita painoja tai taljaa ja siksi treeniohjelma on helposti sovellettavissa kaiken tasoisille treenaajille.
Tällä treeniohjelmalla saat takuuvarmasti tuloksia syödessäsi riittävästi ruokaa. Muista myös sopivasti lepoa, lihashuoltoa ja venyttelyä. Jos mahdollista, sijoita käsitreeni esim. jalkapäivän jälkeen, jolloin käsilihakset ovat varmasti palautuneet viikon muista treeneistä.
Tulosta täältä käsitreeniohjelman muistilappu salille mukaan.
Tee ennen treeniä yläkropan liikkuvuusharjoituksia, jotka avaavat treeniliikkeiden liikeratoja ja valmistavat lihakset tulevaan treeniin. Hyviä liikkeitä käsitreenin alkulämmittelyyn ovat esimerkiksi käsien pyöritykset eri suuntiin, käsien ylös punnerrukset ja kevyellä kuminauhalla tehtävät hauis- ja ojentajaliikkeet.
Muista myös lämmitellä kohdelihaksia kevyemmillä painoilla ennen varsinaisia treeniliikkeitä samalla hakien sopivan raskasta sarjapainoa liikkeeseen.
Pääliike 1: Hauiskääntö mutkatangolla, 3 x 10 t=toistoa
Pääliike 2: Hauiskääntö vinopenkillä, 3 x 12 t
Pääliike 1: Ranskalainen punnerrus mutkatangolla otsaan, 3 x 10 t
Pääliike 2: Dippi penkillä tai laitteessa, 3 x 12 t
Supersarja a: Hauiskääntö vasaraotteella taljassa köydellä, 1×15, failure, failure
Supersarja b: Ojentajapunnerrus taljassa köydellä, 1×15, failure, failure
Salitreenit antavat lihakselle ärsykkeen ja treenin seurauksesta lihas kasvaa. Optimoidaksesi lihaskasvun muista syödä riittävästi ja monipuolisesti päivän aikana niin, että päivän kokonaiskalorimäärä on enemmän kuin päivän energiantarve. Muista lisäksi lihashuolto ja venyttely. Lue täältä treenin kannalta hyödyllisistä lisäravinteista.
Liike | Sarjat, toistot, palautusaika |
Hauiskääntö mutkatangolla | 3 x 10 t, 2 min |
Hauiskääntö vinopenkillä istuen käsipainoilla | 3 x 12 t, 1,5-2 min |
Ranskalainen punnerrus mutkatangolla otsaan | 3 x 10 t, 2 min |
Dippi penkillä tai laitteessa | 3 x 12 t, 1,5-2 min |
Supersarja 1. Hauiskääntö taljassa köydellä 2. Ojentajapunnerrus taljassa köydellä | Yhteensä 3 sarjaa 1 min tauko molempien liikkeiden jälkeen 1×15, failure, failure, |
Tulosta täältä käsitreeniohjelman muistilappu salille mukaan.