Kenelle käsitreeniohjelma sopii?
Käsien lihakset osallistuvat monien treeniliikkeiden suoritukseen liikkeen tukilihaksina ja siksi ei ole välttämätöntä treenata käsiä omana treenipäivänä. Jos kuitenkin haluat nopeammin lihaskasvua ja katseen kääntävät kädet, kannattaa varata treeniviikkoon käsille oma treenipäivä.
Hauis- ja ojentajalihakset kasvuun -treeniohjelmassa on sekä hauiksille että ojentajille kaksi pääliikettä. Pääliikkeiden jälkeen tehdään taljassa supersarjana hauisliike ja ojentajaliikepari. Supersarja suoritetaan putkeen ilman taukoa.
Treeniohjelmassa käytetään vapaita painoja tai taljaa ja siksi treeniohjelma on helposti sovellettavissa kaiken tasoisille treenaajille.
Tällä treeniohjelmalla saat takuuvarmasti tuloksia syödessäsi riittävästi ruokaa. Muista myös sopivasti lepoa, lihashuoltoa ja venyttelyä. Jos mahdollista, sijoita käsitreeni esim. jalkapäivän jälkeen, jolloin käsilihakset ovat varmasti palautuneet viikon muista treeneistä.
Tulosta täältä käsitreeniohjelman muistilappu salille mukaan.
Käsitreenin suoritusohjeet
Alkulämmittely
Tee ennen treeniä yläkropan liikkuvuusharjoituksia, jotka avaavat treeniliikkeiden liikeratoja ja valmistavat lihakset tulevaan treeniin. Hyviä liikkeitä käsitreenin alkulämmittelyyn ovat esimerkiksi käsien pyöritykset eri suuntiin, käsien ylös punnerrukset ja kevyellä kuminauhalla tehtävät hauis- ja ojentajaliikkeet.
Muista myös lämmitellä kohdelihaksia kevyemmillä painoilla ennen varsinaisia treeniliikkeitä samalla hakien sopivan raskasta sarjapainoa liikkeeseen.
Käsitreenin suoritus
Pääliikkeet
- Valitse pääliikkeiden sarjoihin painot, joilla saat juuri ja juuri tehtyä toistot.
- Tee ensimmäisissä pääliikkeissä 3 sarjaa ja 10 toistoa. Pidä 2 min sarjatauko.
- Tee toisessa pääliikkeessä 3 sarjaa ja 12 toistoa. Pidä 1,5-2 min sarjatauko.
- Muista tunnustelusarjat, jotta löydät sopivan raskaat painot.
- Valitse supersarjan a ja b liikkeisiin paino, jolla saat tehtyä ensimmäisessä sarjassa noin 15 toistoa. Jatka samalla painolla seuraavat sarjat failureen eli maksimitoistot, kunnes paino ei enää nouse ylös. Tee 3 kierrosta.
Supersarja
- Tee liikkeet 5 ja 6 putkeen ilman taukoa. Pidä vasta sitten 1 min sarjapalautus. Toista 3 kertaa. Pidä aloitussarjan paino kaikissa sarjoissa.
Pääliike 1: Hauiskääntö mutkatangolla, 3 x 10 t=toistoa
Pääliike 2: Hauiskääntö vinopenkillä, 3 x 12 t
Pääliike 1: Ranskalainen punnerrus mutkatangolla otsaan, 3 x 10 t
Pääliike 2: Dippi penkillä tai laitteessa, 3 x 12 t
Supersarja a: Hauiskääntö vasaraotteella taljassa köydellä, 1×15, failure, failure
Supersarja b: Ojentajapunnerrus taljassa köydellä, 1×15, failure, failure
Muista monipuolinen ruokavalio
Salitreenit antavat lihakselle ärsykkeen ja treenin seurauksesta lihas kasvaa. Optimoidaksesi lihaskasvun muista syödä riittävästi ja monipuolisesti päivän aikana niin, että päivän kokonaiskalorimäärä on enemmän kuin päivän energiantarve. Muista lisäksi lihashuolto ja venyttely. Lue täältä treenin kannalta hyödyllisistä lisäravinteista.
Käsitreeniohjelma
| Liike | Sarjat, toistot, palautusaika |
| Hauiskääntö mutkatangolla | 3 x 10 t, 2 min |
| Hauiskääntö vinopenkillä istuen käsipainoilla | 3 x 12 t, 1,5-2 min |
| Ranskalainen punnerrus mutkatangolla otsaan | 3 x 10 t, 2 min |
| Dippi penkillä tai laitteessa | 3 x 12 t, 1,5-2 min |
| Supersarja 1. Hauiskääntö taljassa köydellä 2. Ojentajapunnerrus taljassa köydellä | Yhteensä 3 sarjaa 1 min tauko molempien liikkeiden jälkeen 1×15, failure, failure, |
Tulosta täältä käsitreeniohjelman muistilappu salille mukaan.
Katso myös:
