Selänojennus

Selänojennus (back extension) voidaan tehdä selänojennuspenkissä, jumppapallolla tai siihen tarkoitetulla selänojennuslaitteella. Selänojennus on erinomainen keskivartalon lihaksia kehittävä liike, sillä liike vahvistaa hyvin selän ojentajalihaksia. Liike rasittaa lisäksi takareisi- ja pakaralihaksia.

Kuva 1: Selänojennuksen yläasento.
Kuva 2: Selänojennuksen ala-asento

Liikkeen suoritustapa

  • Säädä ojennuspenkki niin, että lonkkaluut ovat pehmusteen reunan tasalla. Tuen ollessa oikein lantio pystyy taittumaan hyvin eteenpäin. Varmista, että jalat ovat hyvin tuettu alhaalla.
  • Liikkeen aloitusasennossa lantio ja selkä ovat suorana. Kädet ovat ristissä rinnalla tai niskan takana niin, että kyynärpäät osoittavat sivulle.
  • Taivuta lantiota ja vie ylävartaloa alaspäin kohti lattiaa. Pidä selkä suorana. Taivuta noin 90 astetta tai kunnes, et enää pääse alemmas.
  • Palaa aloitusasentoon hallitusti ojentamalla lantiota ja nostamalla ylävartaloa takaisin suoraksi. Keskity supistamaan pitkiä selkälihaksia, jolloin takareisien aktivaatio vähenee.

Huom!

Jos haluat tehdä liikkeen painon kanssa, voit pitää levypainoa rinnan edessä tai levytankoa selässä.

Liikkeen suoritustavan opastusvideo

Katso myös:

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.