Lantionnosto

Lantionnosto (Hip Raises tai Hip Thrust) on tehokas liike pakaroiden työstämiseen. Oikein tehtynä lantionnosto on yksi parhaista pakaraa muokkaavista liikkeistä. Liikkeen voi tehdä ilman tankoa tai tangon kanssa, painoilla tai ilman. Näin voit tehdä liikettä helposti sekä kotona että salilla.

Näin teet lantionnostot

Ilman painoja:

1. Asetu selinmakuulle ja taivuta polvet niin, että jalkapohjat ovat lattiassa. Pidä kädet sivuilla.
2. Nosta lantiota kohti kattoa. Pidä ylävartalo ja olkapäät lattialla.
3. Pidä lantiota ylhäällä hetki.
4. Laske lantio rauhallisesti takaisin alas.
5. Toista liikkeitä useita kertoja ja keskity hallittuun suoritukseen.

Tangon kanssa:

1. Aseta yläselkä ja lavat tukevasti penkin päälle.
2. Aseta jalat hieman lantiota leveämmälle.
3. Aseta kantapäiden etäisyys pakaroista niin, että yläasennossa polvet ovat 90 asteen kulmassa.
4. Laita tanko lantion päälle. Tarvittaessa voit laittaa tankoon pehmusteen, jos tanko painaa ikävästi lantiota.
5. Nosta lantiota ylös. Pidä alaselkä neutraalina (ei notkolla).
6. Pidä katsekontakti eteen, etuyläviistoon.
7. Laske lantio takaisin alas.

Huomioitavaa lantionnostoissa

On tärkeää suorittaa liike oikein, jotta se aktivoi oikeita lihaksia eikä rasita selkää.

• Tee lantionnosto hallitusti ja hyvällä liikeradalla alusta loppuun asti.
• Älä ojenna liikettä yli, jolloin alaselkä menee notkolle ja joutuu kovalle rasitukselle.
• Yläasennossa häntäluu ei saisi osoittaa maata kohti, vaan seinää varpaiden suunnassa. Jos lantio jää roikkumaan, alaselkä pääsee notkahtamaan.
• Koko ylävartalon tulisi pysyä suorassa linjassa liikkeen aikana. Selän ei siis pidä notkistua missään vaiheessa. Tangon kanssa tehdessä varo myös niskan notkahtamista taaksepäin.
• Polvien ei pitäisi kääntyä lähemmäs toisiaan missään vaiheessa liikettä. Puske polvia ulospäin. Tässä voit tarvittaessa käyttää apuna polvien ympärille asetettua kuminauhaa.
• Voit tehdä liikettä ilman tankoa tai tangon kanssa, ilman painoja tai painojen kanssa oman tasosi mukaan.

Katso liikkeen suoritus videolta

Lantionnosto ilman tankoa:

Lantionnosto tangon kanssa: