Kaupallinen yhteistyö: Bodylab.
Kovan treenin jälkeen olo voi olla vetämätön, vaikka vettä olisi tullut juotua riittävästi. Elektrolyyttijauhe on suosittu ravintolisä urheiluun ja moni saattaa miettiäkin olisiko siitä hyötyä myös omaa treeniä buustaamaan. Millaiseen treeniin elektrolyyttijauheesta oikeastaan on eniten hyötyä? Vastaus riippuu paljon harjoituksen kestosta, hikoilun määrästä ja olosuhteista.
Elektrolyyttien tehtävä kehossa
Elektrolyytit ovat kivennäisaineita, jotka osallistuvat muun muassa nestetasapainon säätelyyn, hermoston toimintaan ja lihasten supistumiseen. Tärkeimpiä elektrolyyttejä ovat natrium, kalium, magnesium, kalsium ja kloridi. Näistä etenkin natrium nousee esiin liikunnan yhteydessä, koska sitä menetetään hien mukana.
Kun hikoilu lisääntyy, kehosta poistuu veden lisäksi myös suoloja. Tavallisessa arjessa ja lyhyemmässä treenissä menetys korjaantuu yleensä juomalla vettä ja syömällä normaalisti. Pidemmässä tai raskaammassa harjoituksessa tilanne voi olla toinen, varsinkin jos treeni tehdään kuumassa tai hikoilu on muuten runsasta.
Elektrolyyttien tehtävä ei ole antaa energiaa samalla tavalla kuin hiilihydraattien, vaan auttaa kehoa käyttämään nestettä ja ylläpitämään normaalia toimintaa rasituksen aikana. Siksi niiden merkitys korostuu vasta silloin, kun nesteen ja suolojen menetys alkaa olla tavallista suurempaa.
Milloin elektrolyyttijauheesta on eniten hyötyä?
Elektrolyyttijauhe hyödyttää eniten silloin, kun treeni kestää pitkään, hikoilu on runsasta tai harjoittelu tapahtuu kuumissa olosuhteissa. Mitä enemmän keho menettää nestettä hien mukana, sitä enemmän menetetään myös natriumia ja muita elektrolyyttejä. Pelkän veden juominen ei tällöin aina palauta nestetasapainoa yhtä tehokkaasti.
Yksilölliset erot ovat myös suuria. Yksi hikoilee jo kevyessä rasituksessa runsaasti, kun taas toinen menettää saman treenin aikana vain vähän nestettä. Elektrolyyttijauheen käyttöä kannattaa harkita etenkin silloin, kun harjoitus jatkuu yli tunnin tai olo alkaa heiketä runsaasta juomisesta huolimatta. Tällaisissa tilanteissa jauhe voi helpottaa nesteen imeytymistä ja auttaa ylläpitämään suorituskykyä harjoituksen loppuun asti.
Pitkät ja kovatehoiset harjoitukset
Kun treeni jatkuu yli tunnin, keho ehtii menettää selvästi enemmän nestettä ja suoloja kuin lyhyemmässä harjoituksessa. Erityisesti natriumin saannista voi olla hyötyä, jos tahti on kova ja hikoilu runsasta. Tällöin elektrolyyttijauhe voi auttaa pitämään nestetasapainoa yllä paremmin kuin pelkkä vesi.
Hyöty korostuu etenkin juoksussa, pyöräilyssä, pitkissä kuntopiireissä ja muissa harjoituksissa, joissa syke pysyy korkealla pitkään. Myös tavallista pidempi salitreeni voi lisätä tarvetta, jos tauot ovat lyhyitä ja harjoitus tehdään kuumassa tilassa.
Pitkissä suorituksissa elektrolyyttejä käytetään usein yhdessä hiilihydraattien kanssa. Hiilihydraatit tuovat energiaa, kun taas elektrolyytit tukevat nesteen imeytymistä ja auttavat korvaamaan hien mukana menetettyjä suoloja. Mitä pidempi ja raskaampi harjoitus on, sitä enemmän tästä yhdistelmästä voi olla käytännön hyötyä.
Kuuma ympäristö ja runsas hikoilu
Kuumuus lisää hikoilua, vaikka treenin kesto ja teho pysyisivät samoina. Sen takia kesällä tehty juoksulenkki tai lämmin kuntosali voi kuormittaa nestetasapainoa enemmän kuin vastaava harjoitus viileissä olosuhteissa. Mitä enemmän hikeä syntyy, sitä enemmän keho menettää veden lisäksi myös natriumia.
Elektrolyyttijauheesta voi silloin olla hyötyä jo treenin aikana tai heti sen jälkeen. Tarve riippuu silti tilanteesta. Lyhyt harjoitus kuumassa ei automaattisesti vaadi elektrolyyttejä, mutta pitkäkestoinen treeni, korkea lämpötila ja runsas hikoilu yhdessä tekevät niiden käytöstä selvästi perustellumpaa.
Milloin pelkkä vesi riittää?
Pelkkä vesi riittää yleensä hyvin silloin, kun treeni kestää alle tunnin, hikoilu pysyy kohtuullisena ja harjoitus tehdään normaalissa lämpötilassa. Tavallinen salitreeni, kevyt juoksulenkki tai lyhyempi kuntoilu ei useimmiten kuluta elektrolyyttejä niin paljon, että niitä pitäisi täydentää erikseen harjoituksen aikana.
Myös päivän muu syöminen vaikuttaa siihen, tarvitaanko elektrolyyttijauhetta. Tavallisesta ruoasta saa natriumia, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia, joten monipuolisesti syövä saa yleensä tarvitsemansa elektrolyytit ilman lisäravinteita. Treenin jälkeen nautittu ateria ja riittävä juominen korjaavat pienet menetykset yleensä nopeasti.
Elektrolyyttijauhetta ei siis tarvitse lisätä jokaiseen juomapulloon varmuuden vuoksi. Jos harjoitus on lyhyt, olo pysyy normaalina eikä hikoilu ole poikkeuksellisen runsasta, vedellä pääsee pitkälle. Tarve kasvaa vasta, kun treenin kesto, kuumuus tai hikoilu nostavat nesteen ja suolojen menetyksen selvästi tavallista suuremmaksi.
Elektrolyyttijauhe ja voimaharjoittelu
Voimaharjoittelussa elektrolyyttijauheen tarve on usein pienempi kuin pitkäkestoisessa kestävyysharjoittelussa. Tavallinen salitreeni sisältää sarjojen välisiä palautuksia, eikä syke pysy yhtäjaksoisesti korkealla koko harjoituksen ajan. Tämän vuoksi nesteen ja suolojen menetys jää monella melko vähäiseksi.
Tilanne muuttuu, jos treeni kestää pitkään, sarjapalautukset ovat lyhyitä tai sali on poikkeuksellisen lämmin. Myös suuri treenivolyymi ja runsas hikoilu voivat lisätä elektrolyyttien tarvetta. Esimerkiksi yli puolentoista tunnin jalkatreeni kuumassa salissa kuormittaa nestetasapainoa aivan eri tavalla kuin 45 minuutin rauhallinen ylävartalotreeni.
Elektrolyyttijauhe ei itsessään lisää voimaa tai lihaskasvua. Sen hyöty liittyy siihen, että nestetasapaino pysyy paremmin hallinnassa silloin, kun hikoilu on runsasta. Jos olo, suorituskyky ja juominen pysyvät treenin aikana normaalina, erilliselle elektrolyyttilisälle ei yleensä ole tarvetta.
Mistä tunnistaa tavallista suuremman elektrolyyttien tarpeen?
Elektrolyyttien tarvetta ei voi päätellä pelkästään siitä, kuinka raskaalta treeni tuntuu. Parempia merkkejä ovat runsas hikoilu, pitkä harjoitusaika ja se, että vaatteisiin tai iholle jää kuivumisen jälkeen valkoisia suolajälkiä. Ne kertovat siitä, että hien mukana on poistunut tavallista enemmän natriumia.
Myös olotila voi antaa viitteitä. Jos pitkän tai kuumissa olosuhteissa tehdyn treenin aikana alkaa tulla päänsärkyä, voimakasta väsymystä, huimausta tai poikkeavaa voimattomuutta, kyse voi olla nesteen ja suolojen menetyksestä. Oireet eivät silti automaattisesti tarkoita elektrolyyttivajetta, sillä samanlaisia tuntemuksia voivat aiheuttaa myös liian vähäinen juominen, energian puute tai liian kova rasitus.
Käytännössä tarvetta kannattaa arvioida useamman asian perusteella. Jos treeni kestää pitkään, paita kastuu läpimäräksi ja pelkkä vesi ei tunnu palauttavan oloa, elektrolyyttijauheesta voi olla hyötyä. Yksittäinen huono treeni ei vielä kerro paljon, mutta toistuva samanlainen tilanne antaa jo paremman syyn tarkastella omaa nesteen ja suolan saantia.
Mitä elektrolyyttijauheessa kannattaa tarkistaa?
Elektrolyyttijauheiden koostumuksissa voi olla isoja eroja. Yhdessä tuotteessa pääpaino on natriumissa, kun taas toisessa korostuvat magnesium, kalium tai erilaiset vitamiinit. Treenin kannalta merkityksellisintä on yleensä se, kuinka paljon tuotteessa on natriumia annosta kohden. Jos haluat tutustua elektrolyyttituotteisiin tarkemmin, voit tsekata Bodylabin verkkokaupan valikoiman. Bodylab on vuonna 2003 perustettu pohjoismainen urheiluravinteisiin ja aktiiviseen elämäntapaan keskittyvä brändi. Sen valikoimaan kuuluu elektrolyyttien lisäksi proteiinijauheita, treenijuomia, välipaloja ja muita ravintolisiä.
Natriumia menetetään hien mukana enemmän kuin muita elektrolyyttejä, joten hyvin pieni natriummäärä voi jäädä käytännössä vähäiseksi etenkin pitkän ja hikisen harjoituksen aikana. Tuotteen etiketistä kannattaa tarkistaa annoskoko ja se, kuinka suureen nestemäärään annos on tarkoitus sekoittaa. Pelkkä pitkä ainesosalista ei vielä kerro siitä, onko tuotteen koostumus sopiva omaan käyttöön.
Myös hiilihydraattien määrä vaikuttaa käyttötarkoitukseen. Pitkässä ja kovatehoisessa harjoituksessa hiilihydraatteja sisältävä juoma voi tukea samalla energiansaantia. Lyhyemmän treenin tai palautumisen yhteydessä sokeriton vaihtoehto voi olla aivan riittävä.
