Jalkojen nosto selinmakuulla (Reverse crunches) saattaa vaikuttaa helpolta vatsalihasliikkeeltä, mutta on itse asiassa yllättävän raskas ainakin aloittelijoille. Tämä liike kehittää vatsalihaksia ja kehonhallintaa sekä aktivoi alaselän lihaksia.
Näin teet liikkeen oikein
- Asetu lattialle selinmakuulle. Paina alaselkä lattiaan. Kädet voivat olla suorana lattialla kehon vieressä. Jos haluat lisää haastetta, voit nostaa kädet irti lattiasta ja pitää niitä ilmassa liikkeen aikana.
- Nosta jalkoja hallitusti ylöspäin. Alaselkä pysyy lattiassa eikä notkistu.
- Laske jalat hallitusti takaisin alas.
Voit tehdä käänteisiä vatsarutistuksia myös niin, että jalat pysyvät koukussa ja nousevat vatsan päälle:
- Asetu lattialle selällesi ja laita kädet vartalon vierelle.
- Taivuta polvet ja pidä ne noin 90 asteen kulmassa.
- Vedä polvet hitaasti ja hallitusti rintakehää kohti.
- Kun nostat polvia, nosta samalla myös lantiota hieman ylöspäin lattiasta.
- Laske sitten jalat ja lantio hallitusti takaisin alas.
Näin teet liikkeen salilla vinopenkissä:
- Asetu vinopenkkiin selällesi siten, että pakarat jäävät penkin reunan ulkopuolelle. Pidä kiinni penkin reunoista pääsi yläpuolelta.
- Vedä jalat koukkuun vatsan päälle ja ojenna alas.
Huomioitavia asioita jalkojen nostossa selinmakuulla
- Suorita liike hallitusti ja keskittyneesti. Älä tee liikettä nopeasti tai liian voimakkaasti.
- Kiinnitä huomiota jalkojen asentoon. Pidä jalat suorana tai noin 90 asteen kulmassa riippuen siitä, kumpaa versiota teet.
- Muista hengittää tasaisesti koko liikkeen ajan. Voit hengittää ulos, kun nostat jalkoja ja lantiota, ja hengittää sisään, kun lasket jalat takaisin alas.
