Pohjenousut (Calf Raises) eli pohjeprässi seisten on helppo mutta tehokas liike pohkeille. Pohjelihakset ovat tärkeitä sekä kävelyn että juoksemisen kannalta. Treenatuista pohkeista on hyötyä toiminnallisesta näkökulmasta, minkä lisäksi muodokkaat pohkeet toki myös näyttävät hyvältä.
Pohjenousuissa noustaan varpaille. Jos kaipaat kehonpainon sijaan isompaa vastusta, voi liikkeen tehdä myös käsipainojen kanssa tai jalkaprässillä. Liikkeestä on olemassa monia eri variaatioita.
Liikkeen suoritus
Jos liike tuntuu epämukavalta pohkeissa tai jalkapohjissa tai jos ne kramppaavat, venytä pohjelihaksia. Lisäksi varmista riittävä nesteytys sekä suolan ja magnesiumin saanti.
Pohjenousut lattialla
- Asetu lattialle seisomaan jalkaterät suoraan eteenpäin. Nouse varpaillesi niin, että kantapäät nousevat reilusti ilmaan.
- Voit tehdä liikkeen ilman käsipainoja tai käsipainojen kanssa. Pohjenousut voi tehdä myös varpaillenousuihin suunnitellussa Smith-laitteessa tai pohjeprässissä.
Pohjenousut korokkeen kanssa
- Aseta jalkateräsi korokkeen reunalle. Jalkaterät ovat hartioita kapeammalla, suoraan eteenpäin.
- Paina kantapäitä lattiaa kohti. Tämä venyttää pohkeita mukavasti.
- Ojenna nilkat suoriksi hitaasti. Vie paino isovarpaille ja pidä jalkaterät suorana.
- Palaa takaisin venytykseen.
Huomioitavaa
- Jos käytät pohjenousuissa painoja, käytä sinulle sopivia painoja. Liian suuret painot johtavat liikeradan rajoittumiseen.
- Tee hallittuja ja rauhallisia liikkeitä. Tee täysi ojennus ja kurota enimmäiskorkeuteen. Älä pelkästään keinuta jalkaterää, koska se kuormittaa akillesjännettä.
- Jalkojen tulisi pysyä samassa asennossa koko liikkeen ajan.
- Vältä liian laajaa liikerataa. Jalkaterät eivät siis saa kiertyä ulospäin, jolloin jalkapohjat vääntyvät sisäänpäin. Tällainen liike kuormittaa nivelsiteitä.
Katso liikkeen suoritus videolta
Katso myös:
- Treeniohjelma: Jalkatreeni naisille
- Treeniohjelma: Jalkatreeni kotona
- Mainos: Carccu® valmistaa ekologiset pakkauspaperit myös yrityksen omalla painatuksella.
- Kaikki jalkaliikkeet
